睡不好怎麼辦？營養攝取、運動、寢具挑選原則大公開

睡不好可以吃什麼？

睡不好在服用藥物前，可以先嘗試天然食物或保健品。助眠或改善睡眠品質的天然食物包括：

1. 奇異果：睡前1小時食用2顆奇異果可助你更快入睡，睡眠時間更長、睡眠品質更好。
2. 高油脂魚類：例如秋刀魚、鯖魚、鮭魚等等，富含脂肪酸Omega3和維生素D，有助於大腦分泌血清素，能穩定情緒、改善睡眠品質。
3. 堅果：各類堅果除了有好油脂，還有豐富的礦物質鎂、鉀、鋅等等，可以幫助神經放鬆、調節自律神經，達到助眠的效果。
4. 乳製品：牛奶、優酪乳、優格都是優質的色胺酸來源，色胺酸是血清素的前驅物，能幫助情緒和神經放鬆。
5. 香蕉：香蕉也是色胺酸的來源之一，香蕉牛奶帶點堅果就是睡前最好的飲品。

睡不好要補充什麼？

保健食品也可以嘗試。功能醫學營養師呂美寶表示，身體缺乏某些營養也會影響睡眠，若不把營養缺口補足，吃再多其他助眠保健品效果都有限。這些營養素主要是幫助血清素與褪黑激素分泌、傳導和接收得更順暢、能發揮正常功能：

1. 維他命B群（B3, B6, B12, 葉酸）、鎂離子、維生素D：這些營養素能正常合成血清素、褪黑激素，與情緒安定、睡眠相關的神經傳導物質。
2. Omega3（EPA／DHA）：能幫助神經元接受器發揮正常功能。也有研究發現，如果體內EPA／DHA含量不足，睡眠品質也會受影響，另外Omega3也能透過降低發炎因子來促進血清素與褪黑激素的合成。
3. 南非醉茄（Ashwagandha）：是一種適應原（adaptogen），可以調整壓力和自律神經，也有緩解發炎的效果，進而改善睡眠品質。
4. GABA：能幫助放鬆、抑制交感神經活性達到助眠的效果。
5. 益生菌：腸道是分泌血清素的大本營，把腸道環境整頓好，健康腸道也能製造充足的血清素。而市面上也有許多助眠益生菌，有的研究指出這些益生菌能降低壓力荷爾蒙，透過減壓的方式來助眠。

睡不好運動如何改善？

運動也能幫助睡眠。仁生復健科診所院長陳渝仁表示，運動可以增加腦波中的慢波，可以提升深層睡眠的時間，加上運動過程中核心體溫會上升、結束後會慢慢下降，因此在運動剛結束後身體會處於亢奮狀態，但隨著體溫下降，會慢慢想睡。

陳渝仁醫師建議，距離睡前3小時、做30分鐘的運動即可，強度不用太過劇烈、中等強度即可，運動可以是瑜珈、快走或小慢跑、滑步機、騎單車、游泳等等。

中等強度的運動心率，是最大心率的50～70％，最大心率是「220減掉年齡」。例如30歲的人，最大心率是每分鐘190次，那麼中等強度的心率就是95～133次。如果覺得計算心率有些麻煩，最直覺的方式，是運動時會有點喘，但還是可以跟別人聊天的程度。

睡不好寢具怎麼選？

挑對寢具對睡眠很重要。陳渝仁醫師表示挑選寢具有大原則，不過每個人的身體、體型、骨骼結構都不同，一定要現場試躺才能找到最符合自己的寢具。

寢具以枕頭和床為大宗，挑選大原則有：

枕頭：

• 要有弧度：頸椎有一個向前的弧度，因此枕頭也要有弧度能支撐頸椎。很多記憶枕或是乳膠枕是波浪型的，可以依照自己的舒適感選擇。陳渝仁醫師也表示，很多飯店、民宿的枕頭是羽絨枕，會比較軟，躺下去頸椎沒有支撐的地方，或變成低頭、頸椎成一直線的姿勢，都是不好的。
• 高度：側躺時，頸椎是直的。

床：

• 軟硬適中，躺下後要有支撐感，床凹陷不多於5公分。
• 躺下如果腰部會懸空，表示可能有骨盆前傾的問題，這時可以短暫在腰部墊東西，但還是要就醫看如何矯正。
• 陳渝仁醫師也提醒，床睡久了可能會凹陷，因此如果睡了一段期間發現不太對勁或不舒服，可以頭尾對調。

（本文諮詢專家：功能醫學營養師呂美寶、仁生復健科診所院長陳渝仁）