好睡該怎麼做？11種助眠方式養成好睡體質

想要好睡，先了解深層睡眠是什麼？

深層睡眠是睡眠週期的一部分，這時身體處於熟睡、難以被喚醒的階段。一般而言，深層睡眠愈長醒來後愈有精神，愈短則會疲倦，但要確認深層睡眠究竟有多長不容易；所以客觀來說，如果一覺醒來很累、疲倦沒精神，可能就是深層睡眠不足。深層睡眠對精神、健康都很重要，例如：

• 幫助身體休息、恢復精神
• 細胞再生
• 幫助各類荷爾蒙穩定分泌
• 增加肌肉的血液供應
• 幫助身體組織增生與修復
• 平衡免疫系統

睡眠品質不好如何改善？11個習慣打造好睡體質

要有深層睡眠，好的睡前儀式和習慣很重要。想打造好睡體質其實不難，飲食、日常生活和睡前習慣兼顧效果最好。本文整理從白天、晚上到睡前可以做的10個好習慣。

日間習慣

• 每天曬太陽15～30分鐘，早上曬太陽可以更有精神，同時也能調節生理節律，在晚上睡覺時能分泌褪黑激素幫助入睡。    
• 下午3點後避免攝取咖啡因，咖啡因需要8小時才能代謝，因此避免下午喝咖啡、茶類、可樂，以免睡不著。
• 每天運動30分鐘，哇賽心理學創辦人、睡眠專家蔡宇哲表示，大多上班族只有晚上可以運動，可調整為睡前3小時不做會喘、會流汗的運動，以免精神太過亢奮而睡不著。

晚間習慣

• 晚餐吃7分飽，睡前3小時不吃宵夜，吃太飽或睡前吃東西會使消化道無法休息而影響睡眠品質。
• 每天寫下3件感謝的事，根據研究能增加幸福感和愉悅感、降低壓力。

睡前習慣

• 睡前30分鐘～1小時不碰3C，3C產品的藍光會進入眼睛、影響褪黑激素分泌而妨礙睡眠。
• 書寫睡眠日記，蔡宇哲提醒，書寫睡眠日記有以下技巧：

1. 用寫的，不要用手機打字或語音輸入。
2. 在臥室以外的地方書寫。
3. 只能寫15分鐘，即使沒寫完也要結束，表示暫時放下煩惱。
4. 條列式即可，不用寫太詳細，以免愈寫愈煩躁。

• 練習慢呼吸、放鬆，慢呼吸能放鬆緊繃的神經，幫助入眠。此外，也可嘗試伸展瑜珈、正念冥想、精油按摩、聽輕音樂、閱讀……等，幫助身心放鬆。
• 睡前避免飲水，以免半夜起床上廁所而中斷睡眠。
• 增加環境舒適度，例如室溫維持在25度、濕度維持在65％左右、維持室內黑暗、必要時可佩戴耳塞降低環境聲音干擾。
• 創造儀式感，例如刷牙後立刻上床，告訴身體做完這件事就該休息。

（本文諮詢專家：睡眠專家蔡宇哲）