紅豆功效消水腫、防便秘！紅豆熱量、營養、禁忌一次看

紅豆營養成分？

紅豆是豆科植物，因含大量醣類，所以被歸類為五穀根莖類。不過不像白米或小麥等其他主食需先去除糠層、麩皮或甚至胚芽，紅豆是種皮與種仁一起食用，相對保留了更完整的營養素，尤其蛋白質含量是白米的3倍，小麥的1.5倍，膳食纖維含量也高出許多。每100克水煮紅豆有128大卡的熱量，完整營養成分如下：

• 7.5 克蛋白質
• 25克碳水化合物
• 7.3克膳食纖維
• 28毫克鈣
• 30%每日推薦攝入量（DV）的葉酸
• 29% DV的錳
• 17% DV的磷
• 15% DV的銅
• 15% DV的鉀
• 13% DV的鎂
• 12% DV的鋅
• 11% DV的鐵
• 8% DV的維生素B1
• 5% DV的維生素B6
• 4% DV的維生素B2
• 4% DV的維生素B3
• 4% DV的維生素B5
• 2% DV的硒

紅豆功效好處有哪些？

國外研究人員發現，食用紅豆有7大好處：

1. 防止細胞受損，延年益壽：紅豆含有至少29種不同類型的抗氧化劑，是抗氧化劑含量最高的食物之一，能防止某些類型的細胞損傷，幫助你遠離疾病，延緩衰老。一項對5個國家共785名70歲以上的長者，為期7年的大型研究發現，食用豆類與長壽有密切關係。
2. 防止便秘，有益腸道健康：豆類含有特別豐富的可溶性纖維和抗性澱粉，這些纖維未經消化就會抵達結腸，成為腸道益菌的食物，能增進腸道健康，降低結腸癌的風險。動物研究也顯示，豆類的高抗氧化劑可減少腸道發炎，促進消化。
3. 有利減重、消水腫：每100克紅豆所含的膳食纖維約佔每日推薦量的25%，因此能讓食用者更有飽足感。對豆類食物的研究發現，每天至少吃1/2碗豆類的人，比完全不碰豆類的人減去更多體重。此外，紅豆富含鉀離子和皂角化合物，可利尿祛濕。
4. 增進心臟健康：研究發現，常態性食用豆類，有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白（壞膽固醇）。豆類也有降低血壓的功效。一項研究要求113名肥胖成年人在18個月內，每天吃2份豆類和4份全榖物，結果發現他們的腰圍、體重、血壓和三酸甘油脂都降低了。
5. 降低胎兒畸形的風險：每100克紅豆可提供近1/3一日所需的葉酸，而葉酸是懷孕時重要的營養素，能降低新生兒的脊髓和大腦出現嚴重先天缺陷的風險，因此孕婦不妨攝取一些紅豆，多少也可緩解孕期水腫、便秘的困擾。不過有姙娠糖尿病的孕婦還是要注意食用量。
6. 增強肌肉和骨骼：紅豆富含的鈣、磷、鉀、鎂，是身體保持肌肉正常運作和不易骨折所需的礦物質。
7. 有望降低糖尿病風險：紅豆富含纖維，有抑制餐後血糖上升的功效。專家也相信，紅豆的高抗氧化劑能產生一些抗發炎和抗糖尿病效果，但熬煮時記得要少量用糖。

此外，不少女生會喝紅豆湯補血，對此，食藥署表示，紅豆的確是穀物中含鐵量豐富的食物來源，每100克的紅豆鐵含量高達7.1毫克，但植物性鐵質吸收效果不彰，動物性食物會是更理想的鐵質來源。

紅豆熱量多少？

紅豆因富含蛋白質、膳食纖維和皂角化合物，能增進飽足感、助消化，並具有預防便秘、利尿消水腫的功效，因此成為減重的好幫手。生紅豆與水煮過的紅豆每100克熱量分別為329大卡和128大卡，不過加糖熬煮後，每一匙的熱量就變成了50〜60大卡，過度食用仍有變胖的疑慮。

紅豆禁忌，哪些人不適合吃？

紅豆鉀離子含量高，凡是需要控制鉀離子攝取量的人，如洗腎患者或服藥中的心臟病患者和高血壓患者，都應酌量食用。此外，紅豆高纖且含有較高的寡糖，容易在腸道產生氣體，導致脹氣不適，腸胃消化功能不佳的人，不宜貪多。

吃紅豆會脹氣嗎？

會，不過研究人員發現，先浸泡紅豆12小時再煮，除了可減少烹煮時間，讓紅豆更易於消化，還能提升礦物質吸收率，同時減少產氣物質，所以無需為了脹氣問題而完全忌食紅豆。

資料來源：食農教育資訊整合平臺、NOURISH by WebMD、Healthline