燕麥奶降膽固醇4大好處，營養成分＋自製做法一次看

燕麥奶熱量多少？

燕麥奶雖然字面上有「奶」字，但實際上是用燕麥製成，不添加任何奶製品，屬於全榖雜糧類食物。一杯燕麥奶（240cc）熱量大約含有120大卡。

燕麥奶有4大好處

燕麥奶的功效主要來自燕麥。燕麥奶有以下好處：

1. 降低膽固醇：晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎指出，燕麥奶含有膳食纖維及β-葡聚醣（β-glucan），這兩個成分能降膽固醇。
2. 乳糖不耐症適用：燕麥奶不含乳糖，所以乳糖不耐症的人或是喝乳製品會脹氣的人也可以喝。
3. 無麩質：燕麥奶本質上沒有麩質，因此吃含麩質產品會過敏或是乳糜瀉的人可以安心食用。不過製作燕麥奶的工廠有時也會製造含有麩質的食品，因此購買時要特別注意。
4. B群豐富：燕麥有豐富的維生素B2和B12，能緩解焦慮、幫助生理運作正常。

除了健康和飲食考量，燕麥奶的優點是對環境的衝擊也小。根據一項研究顯示，同樣是200cc，養牛會排放0.6公斤的溫室氣體、需要131公升的水，燕麥則只會排出0.2公斤溫室氣體、用到9公升的水。

因此喝燕麥奶不只是健康或是乳製品的替代品，某些品牌也會把燕麥奶打造成愛地球、愛環境的商品，例如某O牌的燕麥奶提出「後牛乳時代」（Post milk generation），把喝燕麥奶塑造成一種生活風格和環保的方式。

燕麥奶營養價值？

燕麥奶和牛奶除了乳糖差別之外，兩者在本質上完全不同，分類上一個是全榖雜糧類，一個是乳品類，營養價值也有差異：

（資料來源 / 食藥署食品營養資料庫、市售燕麥奶產品）

趙函穎營養師表示，兩者營養完全不同，各有好處，所以如果允許，可以交替喝來獲得多樣營養。

誰不適合喝燕麥奶？

燕麥奶好處多還能降膽固醇，不過也一些人不適合喝：

1. 有血糖問題的人：燕麥本身升糖指數不高，但燕麥奶是燕麥打成漿製作而成、升糖指數高，因此容易使血糖飆高，對血糖正常人來說無妨，但對有血糖問題的人說要少碰。美國註冊營養師史威尼（Anna Sweeney）表示，製作燕麥奶的過程中換添加水解澱粉酶，把澱粉分解變成麥芽糖，因此燕麥奶喝起來會甜甜的，升糖指數也比較高，不過她認為，高升糖指數不該是拒絕燕麥奶的原因，因為飲食當中不會單純只喝燕麥奶，無論是搭配蔬果、咖啡等都可以降低升糖指數。
2. 蛋白質不夠：穀物本身都有蛋白質，但含量、吸收率和種類都不比牛乳，因此如果只喝燕麥奶可能會造成蛋白質攝取不足。因此喝燕麥奶可以跟蛋或其他肉類一起吃。
3. 碳水化合物含量高：1杯（240cc）的燕麥奶含有18～25克不等的碳水化合物，如果正在執行低醣飲食的人，燕麥奶不是一個好的飲品。
4. 可能會拉肚子：有些人喝燕麥奶也會拉肚子，原因可能包括：

• 對麩質過敏：燕麥本身無麩質，但可能因為工廠有製作含麩質的食物而交叉污染。
• 吃太多油脂：市售燕麥奶每1杯（240cc）大約含有3～7克脂肪，但油脂吃過多也容易造成腸胃不適。燕麥奶可分成泡飲品用和直接飲用兩種，兩者的差異市油脂含量和直接引用的飲品可以喝到燕麥顆粒。如果是因為油脂導致腹瀉，可以選擇直接飲用的產品，這類產品油脂含量較低。

燕麥奶如何挑選？

燕麥奶商品眾多，該怎麼挑選？美國註冊營養師盧芬（Sarah Rueven）提供以下3個挑選原則：

1. 選擇無加糖的產品。
2. 挑選加鈣或維生素D的產品：燕麥奶缺乏這兩種營養素，購買營養強化的商品可以彌補燕麥奶的不足。
3. 選擇無添加增稠劑的產品。

燕麥奶做法，2招在家自製

燕麥奶可以在家自行製作，不僅可以用來搭配咖啡，也可以用來製作蛋糕、鬆餅或是其他糕點的原料，且自製燕麥奶不用添加油脂，熱量比市售產品更低。美食達人曾心怡老師提供簡單製作燕麥奶的步驟：

1. 40克燕麥加水300cc放入壓力鍋，上壓後轉小火煮30分鐘。
2. 用破壁果汁機打成漿後，用棉布過濾即可。若有豆漿機，可以選擇燕麥奶模式，把燕麥和水放入後就可以直接製成燕麥奶。