對抗肥胖基因　9大食物加速燃脂

早餐吃得對，可喚醒身體、供給一整天的能量，同時還能不囤積脂肪。美國營養學家大衛‧辛振可，透過「基因營養學」的概念，歸納出一套兼顧營養與幫助燃脂的飲食模式，稱為「腰瘦早餐」，希望達到「腹部零脂肪」的健康目標。

腰瘦蔬果蛋白飲　將養分攝取量放到最大

研究顯示，高蛋白、低脂肪的蔬果飲能有效促進人體吸收養分，尤其能促進肌肉對養分的吸收。

我的腰瘦蔬果蛋白飲食譜，把市售蔬果昔常見的牛奶、添加糖和人工添加物都拿掉了，取而代之的是真正的水果、堅果、植物性蛋白質，以及杏仁奶和椰子奶之類的植物奶。為什麼要用植物奶取代？首先，牛奶對某些人來講不易消化，而消化不良會導致發炎，發炎又會導致體重增加，但原因不只如此。2014年，瑞典烏普薩拉大學（Uppsala University）的科學家發現，1天喝3杯以上牛奶的女性，死亡率是1天喝不到1杯者的2倍。骨折也更常發生在女性重度牛奶飲用者身上。

雞蛋　關掉內臟脂肪基因

雞蛋是攝取膽鹼最佳的單一食物來源。膽鹼是維生素B的一種，對建造人體所有的細胞膜而言，都是不可或缺的養分。膽鹼不足和導致內臟脂肪堆積的基因有直接關係，尤其是肝臟的部分。

（雞蛋含有膽鹼，可修復細胞功能。圖片來源：Shutterstock）

紅色水果　關掉肥胖基因

如同職業籃球員，每一種水果對自己做的事都很拿手。但紅色代表你吃的水果略勝一籌──西瓜之於香瓜，就像詹皇（LeBron James）之於紐約尼克隊的候補球員。舉例而言，《演化與人類行為》（Evolution and Human Behavior）期刊的一項研究就發現，紅色和橘色蔬果食用量較多的人，擁有較為健美的膚色，此即為類胡蘿蔔素這種抗病成分的功勞。（推薦閱讀：想不到！吃西瓜消暑，還能補充茄紅素）

【腰瘦水果榮譽榜】

紅寶石葡萄柚、酸櫻桃、覆盆莓、草莓、藍莓、黑莓、紅蘋果（尤其是紅粉佳人蘋果）、西瓜、李子、水蜜桃、油桃。

橄欖油及其他健康油品　飢餓感退散

食用油的作用不僅在於讓食物更美味，事實上，吃對種類還可調節飢餓荷爾蒙，抵擋嘴饞的衝動。像特級初榨橄欖油、堅果和酪梨所含的油脂，都是好的食用油。發表在《營養期刊》的一項研究發現，午餐搭配半顆新鮮酪梨的受試者，接下來幾小時的食慾減低了4成。在印度則有一項新的研究，科學家針對有糖尿病和心臟病風險的60位中年男性，他們給2組受試者類似的飲食，只不過其中1組的每日熱量有2成是來自開心果。到整個研究期結束時，開心果組的成員腰圍較小。（推薦閱讀：橄欖油不適合油炸？特級初榨只能拌沙拉？原來，我們都誤會橄欖油了！）

【腰瘦油脂來源榮譽榜】

特級初榨橄欖油、初榨椰子油、酪梨、胡桃、腰果、杏仁、杏仁醬、野生鮭魚、沙丁魚、研磨亞麻籽（即亞麻籽粉）、奇亞籽。

豆類、米飯、燕麥及其他健康纖維　關掉糖尿病基因

不妨將豆類視為減重小藥丸，隨時想吃就盡情享用吧！一項研究發現，即使每天多攝取199卡的熱量，每天吃四分之三杯豆類的人，卻比不吃豆類者體重少了3公斤。部分原因在於來自豆類和全穀類的纖維，纖維的成分幫助人體分泌一種叫作丁酸（butyrate）的物質，這種物質關閉了導致胰島素敏感性降低的基因。

【腰瘦豆榖類榮譽榜】

罐頭黑豆、罐頭鷹嘴豆（即雪蓮子）、法國綠扁豆、燕麥片、藜麥、糙米。

（豆類含有豐富的植物性蛋白質。圖片來源：Shutterstock）

綠葉蔬菜、綠茶和鮮豔的蔬菜　終結發炎並關閉囤脂基因

像瑞士甜菜這樣的綠葉蔬菜，真可謂是鏟肉專用的瑞士刀。若能多多食用綠葉蔬菜，你的身體就會受到大量葉酸的保護。葉酸是維生素B的一種，從振奮情緒到對抗癌症都和它有關。它也是一把基因之鑰，既能鎖上導致胰島素阻抗（insulin resistance）的基因，也能關閉形成脂肪細胞的基因。

但綠葉蔬菜也有另一個重要的功能，那就是幫助你打造一個健康、平衡的腸道環境。光是把益菌吃下肚還不夠，為了確保這些小傢伙頭好壯壯，你得餵牠們吃東西。牠們最愛吃一種叫作果寡糖（fructooligosaccharides，簡稱FOS）的東西了，那是一種存在於蔬菜、水果和穀物當中的膳食纖維。但在這3者當中，蔬菜可能是把這種關鍵養分吃下肚最健康的方式，因為蔬菜的熱量低。研究顯示，果寡糖可促進維生素和礦物質的吸收，提升飽足感，不然也能改善便秘，保持腸道環境清潔溜溜。（推薦閱讀：冷凍蔬菜沒營養？）

【腰瘦蔬菜榮譽榜】

羽衣甘藍、菠菜、西洋菜、蘿蔓萵苣、紅蘿蔔、瑞士甜菜、櫛瓜、紅甜椒、番茄、小黃瓜、西洋芹、蘆筍。

瘦肉和魚肉　建造肌肉並關掉囤脂基因

保持和建造肌肉很重要，尤其當我們愈來愈年長。肌肉質量增加，意味著更健康的體重、更健美的身形，以及更良好的生活品質。但為了得到這些好處，我們可能需要吃進比目前更多的蛋白質。腰瘦飲品就提供了很多植物性蛋白質，但額外來一份瘦肉也無妨。（推薦閱讀：選肉要多禽少畜　肉品「安心食」7要點）

在《美國內分泌與新陳代謝生理學期刊》（American Journal of Physiology—Endocrinology and Metabolism）2015年的一項研究中，研究人員發現，吃建議攝取量2倍蛋白質者，蛋白質淨利用率和肌肉蛋白合成作用較佳；換言之，他們較容易保持和建造肌肉。

【腰瘦肉類榮譽榜】

雞肉、火雞瘦絞肉、瘦牛肉、野生鮭魚、蝦子、干貝、鱈魚、鮪魚、大比目魚。

你最愛的辛香料　關掉發炎基因和增重基因

香草、辛香料和調味料為食物所做的可不只是增添風味而已。從抗癌、調節胰島素反應到抗發炎，許多廣受使用的辛香料都是明星營養素。愈是擅長將這些辛香料融入到每日三餐之中，你的健康狀況就會愈好，你的味蕾也會愈滿足。

然而，儘管多數香草和辛香料都具有強大的抗發炎特性，辛香料本身所含成分和你實際上吃進身體裡的卻不一樣，這即是所謂的「生物利用度」（bioavailability）。

為了測驗辛香料經消化後的確切效力，佛羅里達大學（University of Gainesville, Florida）和賓夕法尼亞州立大學（Pennsylvania State University）的研究人員用不同的辛香料做實驗，讓受試者連續1週每天吃大量辛香料。接著，他們將受試者的血漿滴到發炎的白血球上。吃丁香、薑、迷迭香和薑黃的受試者，血漿是最強勁的；換言之，這些辛香料經消化後的抗發炎成分含量最高。（推薦閱讀：不只是香料！它們能抗癌、防癌）

【腰瘦辛香料榮譽榜】

黑胡椒、薑黃、肉桂、無糖可可粉（非鹼化可可粉）、辣椒粉、乾燥百里香、乾燥迷迭香、乾燥奧勒岡。

祕密武器：薑黃

幾世紀以來，印度菜和中藥都愛用這種超級香料是有理由的。薑黃含有薑黃素，薑黃素可以瘦腰、對抗慢性發炎、抗癌，還可提高腦源性神經營養因子（BDNF）的含量—這是一種促進神經元生長的腦部荷爾蒙。薑黃甚至可以治療憂鬱症，一早給你好心情。

本文節錄自《腰瘦早餐：100種簡單美味腹部燃脂餐，靠基因營養學剷除脂肪，真正永不復胖！》，由橡實文化出版。

責任編輯：高儷綾