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對於年長者而言，若是生活中有一些簡單、不費吹灰之力的小技巧來幫助好眠，那該多好！吃飯原本和睡覺一樣是一件稀鬆平常的事情，但由於齒牙動搖、吞嚥功能退化，讓一些長輩不能好好吃一頓飯。如何聰明地吃出好眠，對長輩而言格外重要。
營養是健康的根本，而食物是營養的來源，均衡飲食才是王道。即便挑選助眠的食物，也不能偏食。褪黑激素具有促進深沉睡眠以及調整生理時鐘的功能，供應身體製造褪黑激素足夠的原料，是一個吃出好眠的使力點。身體中褪黑激素的前身是血清素。天黑之後，身體會將血清素轉化成褪黑激素。
因此，有充足的血清素，才能製造足夠的褪黑激素。血清素不僅是褪黑激素的原料，也能幫助穩定情緒、減少焦慮與煩躁。因此，維持身體足夠的血清素，可以同時關照睡眠與情緒，一舉兩得。
身體內血清素的原料是色胺酸，它是人體無法自行合成的必需胺基酸。換言之，身體用到的色胺酸，全都得由食物攝取。一旦色胺酸不足，下游工廠製造血清素和褪黑激素的原料不夠，就有可能因為焦慮、憂鬱、煩躁或是缺少褪黑激素而影響睡眠。
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雖然有些天然的食物含有褪黑激素，但想單由這些食物補充足夠的褪黑激素，需要吃下的食物分量太多，不切實際。因此，確保飲食中不缺少色胺酸的攝取，或是增進身體對於色胺酸的吸收，才是行得通的方式。
除了直接補充色胺酸外，適量的碳水化合物也可以協助身體吸收色胺酸。長輩能吃就是福，切勿為了減重而犧牲掉碳水化合物。糙米、全麥、豆類等都含有優質的碳水化合物，挑選食物時，千萬記得這些好東西。
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另外，大腦中的前視區會透過傳導物質「γ-丁氨基酪酸」抑制大腦的清醒系統，讓我們切換成睡眠狀態。因此，多攝取富含「γ-丁氨基酪酸」的食物，例如發芽的糙米、高麗菜、蕈菇類、番茄、南瓜、味噌還有巧克力等，可以幫助安神。最後，鈣和鎂，也是長輩容易缺少的營養素。鈣和鎂可以幫助穩定神經、放鬆肌肉，是不可或缺的助眠礦物質。海帶、乳製品、香蕉、堅果類，都富含鈣和鎂，不妨在飲食上多搭配。
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「均衡飲食」應該攝取充足而不過量的六大類食物，不可偏食，也不是每一類食物的攝取量都一樣。上圖整理出六大類食物中的好眠食物，在均衡飲食的前提下，多搭配這些食物，舉手之勞就可助眠。
圖中列出來的「好眠食物」只是讓長輩們在決定每天菜色的時候，可以配合身體的需求，多一些食材的選擇。選擇這些食物時，要注意一下進食的時間與方式，才不會踩到「誤眠」地雷，顧此失彼。
舉例來說，馬鈴薯和豆類是富含色胺酸的食物，但這些食物容易造成脹氣，不適合在晚餐時攝取太多。另外，長輩的吞嚥功能比較不好，要小心噎著。不好吞的食物，可以壓成泥，這樣吃起來比較輕鬆。
本文節錄自 《找回睡眠力―銀髮族睡眠寶典》 ，由三民書局出版。