躺床就清醒?「刺激控制法」3招式助你重拾睡意

圖片來源 / 多米能與禪風投影片
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2018/08/29 · 作者 / 新光醫院臨床心理師李偉康、長庚醫院臨床心理師吳家碩 · 出處 / Web only
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原本對你而言舒服的床,現在已經跟焦慮、清醒形成制約,怎麼辦?睡眠管理職人分享,破解「躺床就清醒」的方法——刺激控制法,讓你像大雄一樣,躺上床就想睡覺。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

在閱讀這篇文章的你,若目前有失眠的情況,是否常會懷念過去好眠的日子?

對你而言,躺床睡覺原本是一件舒服且不經思考就能夠發生的事,換句話說,床對你而言原本是一個舒服好眠的環境(床→舒服好眠)。

很多失眠的開始,實際上都出現在壓力事件(比如工作、課業、親人過世、結婚等)之後,讓你在睡前開始思考白天發生的事,或陷在情緒狀態(焦慮、憂鬱等)中,觸發了你的第一次失眠經驗(床→壓力(情緒)→腦袋就清醒了),若是這樣的情況重複出現,你會發現,為何明明壓力都過去了,你還是睡不著?

真相是你掉進了制約的惡性循環當中,床不再像原本那麼舒服好眠,而是變成一個清醒的環境(床→腦袋就清醒了)。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

你或許會想:「我真的是這樣,怎麼辦?」

睡眠管理職人要來跟你分享,破解失眠制約的好方法,讓你一躺上床就有睡意,帶你找回「床就是舒服想睡覺」的感覺。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

你覺得睡不著的時候,哪一個做法比較好?「躺著繼續堅持」還是「起床轉移注意力」呢?

(圖片來源:多米能與禪風投影片

這是很多人睡不著的迷思,「睡不著了,當然要繼續躺在床上啊!」但是這個做法,不知不覺讓你掉入失眠的惡性循環中,怎麼說呢?

◎推薦閱讀:(本文尚未結束,後面還有喔)

一直做夢讓你睡不好?跟睡覺時「這件事」有關

有不少晚上睡不著的人,睡前會開始擔心,今天是不是真的睡得著,結果一躺上床,果真睡不著,就開始擔心明天精神、工作會被影響,不知不覺,焦慮、擔心的感覺讓大腦、身體處在清醒的狀態,更加睡不著。而繼續躺在床上其實就形成「床→清醒」的連結,甚至周而復始的循環,讓這個連結越來越強化,之後又陷入無限惡性循環當中。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

刺激控制法的核心概念,就是要你在睡不著的時候離開床,做些靜態放鬆的事情,讓你的擔心、焦慮下降,覺得累了才躺上床,睡覺、睡著。

刺激控制法藉著一次又一次這樣的經驗,將「床→清醒」逆轉為「床→放鬆、睡覺」,讓你重拾過往「床就是舒服睡覺」的感覺,打破惡性循環。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

今晚睡不著,就起床轉移你的注意力吧!

「刺激控制法」核心3招式,讓你充滿躺床睡意,請跟著唸口訣:「離離、靜鬆、累上床。」

招式1(離離):躺床15~20分鐘睡不著就起床
招式2(靜鬆):做靜態放鬆的事
招式3(累上床):累了才上床

若睡不著就重複招式1~3,直到你睡著為止。

 

(圖片來源:多米能與禪風投影片

為何這3招可以破除睡眠制約的惡性循環?關鍵在於,我們能夠重新建立「床→睡眠」的連結。

招式1(離離):已形成「床→腦袋就清醒了」制約連結的你,需要做的事就是「睡不著不躺床」,這樣做的目的在於破除床與清醒的連結。

招式2(靜鬆):離開床後做靜態放鬆的事,一方面是為了累積睡眠驅力,一方面則是藉著放鬆降低焦慮,在高睡眠驅力、低清醒的前提下培養睡意。

招式3(累上床):最後,累了才上床是非常關鍵的動作,是在重新建立床與睡眠的連結,把自己當做小嬰兒一樣,累了就放上床去睡覺。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

注意:「刺激控制法」的核心3招式需要反覆練習才會見效,第一次做完「離離、靜鬆、累上床」還是睡不著,請再重複所有動作一次,直到睡著為止,這都是在建立「床→放鬆→舒服好眠」的連結。重新建立制約是需要時間的,只要你能夠堅持,好眠就離你不遠了!

最後提醒讀者,由於「刺激控制法」執行過程中需要不斷調整細節,例如每周調整上床、起床時間,規畫半夜醒來時如何重新培養睡意等,學習各式放鬆訓練,以提升「刺激控制法」及失眠治療的效果,很容易遇到困難、不適。若能在受過失眠認知行為治療專業訓練的臨床心理師,或睡眠專科醫師指導下進行,會有更好的改善效果。

<本文 睡眠管理職人 授權提供>

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