睡眠的「風扇理論」 4不3可讓你好好睡

圖片來源 / 多米能與禪風投影片
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2017/05/04 · 作者 / 臨床心理師 吳家碩、臨床心理師 李偉康 · 出處 / Web only
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你可曾因為在晚上做完運動、家務、玩玩手機遊戲後、或是看完精彩的電視節目、電影之後睡不著?已經被失眠困擾已久的你,只要到晚上睡覺前,總是覺得腦袋就像拉了發條似的,要停都停不下來?

睡眠管理職人想透過一個比喻的方式──「風扇理論」,來讓你明白這些睡不著的狀況,到底發生了什麼事。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

看過福爾摩斯影集的你們,一定對他的推理能力感到讚歎!雖然很多推理的原理很簡單,但我們總是往往忽略細節,福爾摩斯之所以知道當事者出過門,只因為他輕輕的摸了車子的引擎蓋,原理就在於發動後開出門的車子,引擎就會產熱,就算在熄火停下之後,引擎的熱仍然還會一段時間才有辦法冷卻。這個原理跟「風扇理論」有異曲同工之妙!

OS:睡眠管理職人今天也要當「睡」爾摩斯!

(圖片來源:多米能與禪風投影片

我們都有開關風扇的經驗,每次把風扇的電源關掉時,風扇的葉片,總會因為慣性而再轉個幾圈才完全停下來,這時碰觸馬達都還是有微微的發熱,無法立即冷卻,這樣的比喻讓你突然懂了嗎?

在睡前做完運動後、做完家務後、玩玩手機遊戲後、或是看完精彩的電視節目或電影後,我們的身體和大腦就像風扇的葉片因慣性轉動一樣,從興奮的狀態,到進入睡眠的放鬆狀態,不是立刻就能夠停下來,而是需要時間緩衝的。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

看到這裡的你,應該會問,那要怎麼辦?

睡眠管理職人教你「4不3可」!

謹記原則:盡可能避免讓身體大腦亢奮的事,而多做靜態放鬆的事!

(圖片來源:多米能與禪風投影片

「4不」!(避免讓身體大腦亢奮的事)

1. 對於愛在晚上做運動的人,運動是會讓大腦和身體同時處在亢奮狀態下的活動,盡可能避免在睡前兩小時做激烈的運動

2. 對於喜歡在晚上做家務的人,盡可能避免在睡前一小時仍然持續在做家務,因為家務做完,要馬上睡覺,身體仍然處在亢奮狀態下,要睡睡不著

3. 對於睡前習慣玩手機的人,開始讓手機放在一邊吧,遊戲往往會讓大腦處在活化狀態,心情也較難平復,若你常在遊戲玩玩後睡不著,就在睡前至少半小時到一小時停下手邊的遊戲吧

4. 對於愛看電視的你,可以在睡前半小時把電視轉到一些較無聊的頻道,而盡可能避免政論性、綜藝,看了會血脈噴張,捧腹大笑的節目

(圖片來源:多米能與禪風投影片

「3可」!(多做靜態放鬆的事)

1. 在睡前放一些輕音樂,讓自己坐在沙發上靜靜的享受著輕音樂帶給你的舒服感覺,睡意來了,再慢慢移步到床上入眠。

2. 睡前閱讀是個不錯的選擇,挑選不會越看越入迷,或使自己亢奮的書籍,坊間有不少睡前書籍可供大家選擇。

3. 對於腦袋一直轉不停的你,你的大腦可能習慣性處在興奮狀態了(不要懷疑,這是大腦因為你過去的睡前習慣學到的表現),那你可以來做放鬆訓練,這次傳授一招「緩慢呼吸」,在睡前半小時,找個舒服的姿勢舒服的坐在沙發上慢慢閉上眼睛(背景可以播著一點輕音樂),慢慢調節呼吸的節奏,吸氣時默念「吸氣。。1、2」,吐氣時默念「吐氣。。1、2」,每次吸氣吐氣維持在六秒鐘或更長,等你習慣了節奏,你甚至可以把「吐氣。。1、2」改為「吐氣。。放、鬆」,持續的練習直到睡意來的時候,再移步到床上去。

(圖片來源:多米能與禪風投影片

從今天開始,在睡前培養良好的睡眠習慣,讓你的身體、大腦處在放鬆的狀態下入眠,你會輕鬆的睡著,甚至睡得更安穩哦!

<本文睡眠管理職人授權提供>

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