控糖飲食不是少吃甜食就好！每天吃1類食物，恐增3成糖尿病風險

幾個大型研究，提出了令人意外的發現：每天多吃1份紅肉，第二型糖尿病風險竟然會增加10～15%，加工肉品更是高達20～30%。

不只含糖飲料和甜點，就連紅肉也可能悄悄影響你的血糖健康。究竟在日常飲食中，還藏了哪些「隱形推手」？

含糖飲料、紅肉，都是血糖上升的推手之一

過量攝取含糖飲料、紅肉與加工肉品，都可能導致血糖不穩，進而提高糖尿病風險：

含糖飲料

• 每天多喝1份（約350毫升）含糖飲料：糖尿病風險約增加15～25%。
• 愛喝含糖飲料：血糖不穩與體重上升的機率高。

紅肉與加工肉品

• 每天多吃1份紅肉（如牛排）：糖尿病風險約增加10～15%。
• 每天多吃1份加工肉品（培根、香腸、熱狗）：糖尿病風險可能增加20～30%，甚至更高。

高糖低纖恐增3成糖尿病風險，低脂牛奶有助控血糖

現代人高糖、低纖維的飲食習慣，可能會導致血糖不穩的狀況大增，另外，平時大家經常飲用的牛奶，也可能因為種類的不同，而降低對人體的保護作用，對預防糖尿病毫無幫助。

精緻碳水化合物與甜點

• 常吃精緻碳水化合物（如白麵包、白米飯、餅乾、甜甜圈）：易增加胰島素阻抗，並造成體重上升。
• 採高糖、低纖維的飲食模式：與高纖飲食、全穀類飲食相比，此種飲食模式的糖尿病風險會增加約20～30%。

乳製品

• 每天1～2份低脂或脫脂乳製品：可減少約10～15%的糖尿病風險。
• 攝取高糖或全脂乳製品：由於此類乳製品熱量與脂肪較高，可能抵銷部分保護效果。

適量食用水果可預防糖尿病，喝果汁反而沒用？

每天吃水果雖然對人體有益，但以錯誤的方式攝取，可能會造成反效果，進而提高罹患糖尿病的風險，特別是將水果打成汁，更需注意。以下提供你有關水果與果汁的飲食策略：

水果

• 每天約半杯莓果類（如藍莓、草莓）：由於莓果類具有高抗氧化，且內含豐富膳食纖維，可助糖尿病風險降低10～15%。
• 每天吃1顆蘋果：糖尿病風險降低7～10%。
• 適量食用芒果、西瓜等高糖水果：適量食用無妨，但過量仍可能干擾胰島素敏感度。

果汁

• 每天喝1杯純果汁：由於純果汁糖分濃縮、纖維含量低，糖尿病風險會增加15～20%。
• 以整顆水果取代果汁：比起純果汁，這種方法更能穩定血糖。

些研究都在提醒我們，平時吃什麼、怎麼吃，跟糖尿病的風險真的脫不了關係。少喝含糖飲料、選擇低GI的水果，再多補充膳食纖維和維持均衡飲食，都是不錯的開始。

不過，千萬別只盯著甜食或含糖飲料，先看看自己每天都吃了什麼，或許還會發現更多藏在餐桌上的「隱形推手」正在影響健康。

參考文獻：
1. Nurses' Health Study & Health Professionals Follow-Up Study
2. EPIC-InterAct Study
3. Malik, V. S., et al. (2010). Diabetes Care
4. Aune, D., et al. (2013). A systematic review and meta-analysis
5. Sluijs, I., et al. (2010). EPIC-NL study
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