天冷更能瘦！喚醒「棕色脂肪」吃對1種營養，一天多燃脂200卡

最近剛從歐洲回來，那裡氣溫大多徘徊在5、6℃，凍得手指都不想伸出來。其實寒冷環境對於燃脂有幫助，因此寒流來了，反而是啟動代謝的好時機。

研究發現，只要在16℃的環境裡待上2個小時，就能啟動棕色脂肪，人體一天就能額外燃燒將近200卡的熱量。

棕色脂肪：人體的「燃脂暖爐」

我們的身體裡，脂肪不只有「白色脂肪」這一種。

• 白色脂肪負責儲存能量，是許多人想要減少的「元凶」。
• 棕色脂肪則像一座迷你的暖爐，它能將能量轉換為熱能，幫助我們維持體溫，同時提升代謝。

成年人體內的棕色脂肪組織重量約50～80克。雖然這只佔體重的0.1%，但它的效率驚人。活化後，1年能燃燒相當於4.1公斤脂肪的熱量，甚至能覆蓋每天基礎代謝量的10～20％（研究）。

4招喚醒棕色脂肪，啟動天然代謝加速器

科學家們近年來對於如何增加棕色脂肪活性充滿興趣，以下是幾個經實證的方法：

1. 寒冷刺激：讓棕色脂肪「開工」

寒冷是喚醒棕色脂肪的最有效方式。美國國家衛生研究院（NIH）的研究指出，當體溫降低到引起顫抖時，身體會啟動產熱機制，刺激棕色脂肪活性。在 15～19℃的環境中，棕色脂肪的活動明顯增加，每日能量消耗可提升近200卡。寒冷，雖然讓人瑟縮，但卻是最天然的「代謝加速器」。

2. 規律運動：讓白脂肪褐變

哈佛醫學院的研究發現，運動時分泌的獨立素（irisin）荷爾蒙能促進白色脂肪轉化為類似棕色脂肪的米色脂肪。這種轉化不僅提升了身體的代謝能力，還能讓減重效果更加顯著（研究）。

3. 充足睡眠：棕色脂肪也隨生理時鐘運作

日本筑波大學的研究表明，良好的睡眠品質能提升棕色脂肪的功能。規律的作息，不只是為了精神好，更是讓身體的燃脂效率達到巔峰（註）。

4. 足夠的Omega3油脂：吃對食物，燃脂更有感

瑞典卡羅林斯卡學院的研究指出，適量攝取Omega3脂肪酸能活化棕色脂肪。鮭魚、亞麻油這些食材，不只是心血管健康的好朋友，還是提升代謝的祕密武器。

（註）Tokuyama, K., et al. (2019). Circadian rhythm of brown adipose tissue: effects of light and sleep/wake cycles. Frontiers in Endocrinology, 10, 478.