壞膽固醇不是愈低愈好？減重醫：當中其實有好人，4招趨吉避凶

我的門診中有個工程師爸爸，工作壓力大、沒時間運動、也沒有心力注意飲食，公司健康檢查報告出爐，膽固醇和三酸甘油酯全都爆表！總膽固醇280、低密度脂蛋白膽固醇快200，三酸甘油脂更是超過600。

壞膽固醇降太低，小心「那方面」受影響

我警告他，膽固醇會跟血小板黏在一起，就像痰和頭髮一樣堵住血管，建議先用藥物控制，畢竟飲食調整效果要幾個星期才會顯現。他聽完超級緊張，完全斷絕紅肉和精緻糖。兩個月後回診，雖然他瘦了很多，卻反映「那方面好像不太行。」抽血檢查，發現他的壞膽固醇LDL只剩下63。

其實，膽固醇也是身體建構的重要材料，例如睪固酮和雌激素就是膽固醇合成的，因此，油脂吃太少，身體沒有材料去製造睪固酮，當然會沒精神。因此我建議他，別再那麼嚴格控制，平時可以喝點牛奶，2、3天吃一次他原本愛的牛肉，藥物改成2天一次，後來他的困擾很快就改善了。

壞膽固醇過低暗藏3風險

LDL確實是所謂的「壞膽固醇」，濃度過高時，會增加動脈硬化和心血管疾病的風險。然而，過低的LDL也可能帶來健康風險：

1. 荷爾蒙不足：LDL過低時，體內的膽固醇儲備減少，可能影響荷爾蒙生成，進而引發性功能減退、疲憊、情緒低落等問題。
2. 免疫系統變差：LDL在免疫系統中扮演某種保護角色，特別是對抗細菌感染。如果LDL過低，免疫系統的抗菌能力可能降低，增加感染風險。
3. 影響神經健康：膽固醇對神經系統的健康很重要，尤其是大腦內的神經訊號傳遞。部分研究顯示過低的LDL水準可能與憂鬱症、焦慮症等精神健康問題有一定關聯。

壞膽固醇也有好壞之分

加州州立理工大學近期研究也發現，其實LDL也分「好壞」，有小顆粒緻密和大顆粒浮性的差別，並不是所有LDL顆粒都會增加心血管疾病風險。小顆粒緻密LDL比較危險，容易卡在血管壁上，成為動脈硬化的「幫兇」；而大顆粒浮性LDL則相對安全，不易附著在血管壁上，反而可能幫助膽固醇運輸，維持身體平衡。

你的血管其實是一條高速公路，長達約9萬6,000公里，可以繞地球兩圈半。膽固醇就像需要送達特定地點的「貨」，但它無法在血液中直接流動，因此需要「脂蛋白」這種特別的運輸工具幫助它達到目標。我們平常說「你的膽固醇太高」，其實是指「脂蛋白」這台運送膽固醇的車，但我們約定成俗地直接稱為膽固醇。

高密度脂蛋白（HDL）：血管清道夫

HDL就像遵守交通規則的車，它負責清理多餘膽固醇並運回肝臟處理，因此被稱為「血管清道夫」，幫助保持血管暢通。

低密度脂蛋白（LDL）：危險的快遞騎士

LDL也運送膽固醇，但它們就像不守規矩的機車快遞，常在血管內壁「卡住」，引發「車禍」般的堵塞，時間一久，血管累積大量斑塊，最終可能引發心血管疾病或中風等嚴重後果。

其中，LDL又可分成大顆粒浮性LDL和小顆粒緻密LDL。大顆粒浮性LDL就像體積大的貨車，速度較慢，不易「卡」在血管中，對血管的影響較小；而小顆粒緻密LDL則像靈活的小型機車，體積小但行為危險，容易在血管內穿梭，並逐漸累積，導致動脈硬化斑塊的形成。

大顆粒浮性LDL：其實是「安全的運輸車」

許多人把LDL當成壞人，實際上是因為把兩種LDL混為一談。研究顯示，大顆粒浮性LDL就像穩重的貨車，負責安穩地運輸膽固醇，不會造成堵塞。適量攝取如椰子油的天然飽和脂肪，可以增加大顆粒浮性LDL的比例。

最近有些研究（例如LMHR study），發現高脂肪飲食的受試者，在超過兩年高膽固醇血症後的電腦斷層血管造影顯示，未見鈣化或非鈣化斑塊的證據，可能是這個原因。

小顆粒緻密LDL：心血管的真正敵人

真正該擔心的是小顆粒緻密LDL。它們不僅體積小，且容易氧化，被免疫細胞誤認為「敵人」，引發發炎反應，並在血管壁堆積形成堅硬斑塊，最終可能引發心臟病或中風等致命問題。

4招幫你調整2種LDL的濃度

那麼，該吃什麼才能降低小顆粒緻密LDL、調整2種LDL的濃度？可以這樣做：

1.適量攝取脂肪，避免極低脂

• 適量攝取脂肪（32%至46%）會增加大顆粒浮性LDL，減少小顆粒緻密LDL。
• 低脂飲食（10%至25%脂肪）反而可能增加小顆粒緻密LDL。

2.減少小顆粒緻密LDL的食物：高纖、不飽和脂肪酸

• 高纖維食物：如燕麥、蔬菜和水果，能降低小顆粒緻密LDL的生成。
• 單元不飽和脂肪酸：如橄欖油、酪梨和堅果，有助於提升HDL，並降低小顆粒緻密LDL 濃度。
• 多元不飽和脂肪酸：如來自深海魚（如鮭魚、鯖魚）Omega3，可降低小顆粒緻密LDL含量。

3.增加大顆粒浮性LDL的食物：適量飽和脂肪、抗氧化食物

• 飽和脂肪（適量）：如椰子油中的肉荳蔻酸（C14），可增加大顆粒浮性LDL。
• 抗氧化食物：如莓果、葡萄、綠茶，有助於減少LDL氧化，使LDL顆粒較大，降低形成斑塊的機率。

4.避免增加小顆粒緻密LDL的食物：精製糖、高GI食物、反式脂肪

• 精製糖和高GI食物：如白麵包、含糖飲料，會增加胰島素濃度，促進小顆粒緻密LDL的生成。
• 反式脂肪：例如加工食品中的人造奶油，會增加小顆粒緻密LDL，提升心血管風險。

健康飲食的關鍵在於均衡，而非一味地避免某些食物。因此，下次當你看到椰子油、奶油時，別急著將它們視為「壞油」。或許在適量的情況下，它們正在悄悄地保護你的心血管健康呢！但也千萬不要開始狂吃牛排，紅肉吃太多傷腎，大顆LDL過多也是不行的。