吃水果會造成脂肪肝？減重醫盤點水果「含糖量排行榜」算算看一天能吃多少

擔心吃水果會脂肪肝？要怎麼吃果糖，才不會影響健康？普林斯頓大學研究：適量的果糖，會在小腸中會被代謝成葡萄糖等物質，不會對肝臟造成負擔。

但切記，「適量」很重要！大量飲用含糖飲料或過度攝取水果，會超過小腸的處理能力，迫使未代謝的果糖直接流向肝臟，這才是脂肪肝的罪魁禍首。

吃多少水果不會造成脂肪肝？答案是用體重計算，後面會提到怎麼計算。

果糖去哪了？裝上「GPS」就知道

普林斯頓大學的Rabinowitz教授來了個超酷操作——他給果糖裝上了「GPS」（其實是同位素標記），讓科學家們能夠追蹤這些果糖到底去哪裡了。結果發現，果糖-1-磷酸（fructose-1-phosphate）最多的地方不是肝臟，而是小腸，小腸才是果糖的主要戰場！

但是，當果糖攝取量較高時，例如喝含糖飲料，小腸的「處理廠」會超載，這時果糖才會進入肝臟和結腸的微生物群，轉換成內臟脂肪和尿酸，這也就是為什麼過量攝取果糖可能引發健康問題。

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吃水果和喝含糖飲料在身體的反應完全不一樣。水果裡的纖維和水分能減緩糖分的吸收，讓它們不會一下子湧進小腸。而喝手搖飲或者含糖飲料時，這些糖會快速進入小腸，超過小腸的處理極限，只好滿到肝臟去處理，內臟脂肪、脂肪肝和痛風問題真的會找上門。

那麼，一天到底能吃多少水果呢？

少量的果糖會乖乖在小腸裡代謝成葡萄糖，不會變成脂肪。小腸大約1天可以處理0.5g/kg體重的果糖，假設你體重60公斤，每天攝取不超過30g果糖就沒問題，這大概相當於2顆網球大小的水果。

每種水果甜度不一樣，列出常見水果的果糖含量（每100g），讓你吃得安心又健康：

水果的果糖，和含糖飲料的果糖，結構都是一樣的，說「天然的果糖」和「人工的果糖」不一樣，真的很不科學。我們要知道，關鍵的原因在於：除了維生素Ｃ，水果的優點是高纖維，能讓果糖的吸收速度降低，讓小腸來得及處理代謝，才不會變脂肪堆積，但是吃下超過身體能處理的量，還是會脂肪肝、糖尿病的！

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我常常跟有些學員說，台灣人水果平均吃不夠，但你水果還是吃太多，真的不用幫台灣人把水果攝取平均吃回來！

祝大家都能水果自由，天天水水。

＜本專欄反映專家意見，不代表本社立場＞

金鶯醫療體系體重管理醫師、美國運動醫學會講師，致力鑽研增肌減脂、健康抗老的最新研究，希望能幫讀者達到飲食自由和平衡，找回身體自在舒適。