擺脫啤酒肚這樣做！減重醫推薦多吃3類食物、少做1種運動就能增加睪固酮

睪固酮是男性重要的荷爾蒙，影響身心和性功能。其主要功能包括：

1. 促進蛋白質合成：睪固酮在蛋白質合成過程中扮演著關鍵角色，有助於肌肉生長和修復
2. 幫助運動後修復肌肉：適當的睪固酮分泌可以加速運動後的肌肉修復過程，減少恢復時間。
3. 增強肌力：睪固酮能提高肌肉力量，讓人在運動和日常活動中表現更出色。
4. 維持正常生殖機能：對肌肉增長和生殖機能非常重要，確保身體各項功能正常運作。

光有睪固酮還不夠，還需要好的營養和充足的休息。所以，維持正常的睪固酮濃度對肌肉增長和生殖機能都非常重要。

但是，男性的睪固酮濃度大概在25到30歲達到高峰，30歲之後每年會減少大約1.2%。超過50歲之後，男性的雄性激素和雌激素都會下降，體脂平均每年還會增加約0.5%。

而且，脂肪細胞本身會分泌雌激素，所以脂肪愈多、雌激素就愈高。體內的脂肪組織越多，就會分泌出更多雌激素，讓睪固酮受到抑制，造成分泌失調。在很多體脂肪高的男生身上，常常可以看到男性女乳症的現象。因此，男生減肥通常必須提升睪固酮，並且減少雌激素。

這樣吃有助提高睪固酮濃度

該如何透過飲食來提升睪固酮呢？

首先，要從生活習慣做起，調整飲食是關鍵。建議減少高糖分、精緻澱粉和高脂肪的食物，多吃蔬菜水果和全穀類，特別是富含鋅和維生素D 的食物，像是海鮮、牛肉、雞蛋和乳製品。

我們也可以多吃一些天然抗氧化食物，比如莓果、堅果和綠葉蔬菜。這些食物富含抗氧化物，可以幫助減輕體內的發炎和氧化壓力，對睪固酮的合成和分泌都很有幫助。

特別要注意的是，盡量避免吃太多加工食品，因為這些食品可能添加了化學物質，像是塑化劑和人造防腐劑，這些東西可能會影響我們的荷爾蒙。

游泳竟會降低睪固酮？

想增肌減脂，一定要運動，不過研究發現，經常「游泳」，反而可能會降低睪固酮。

其實，游泳本身是很健康的有氧運動，但是會降低睪固酮分泌的主要問題是「含氯的游泳池」。2011年發表在《國際男性學雜誌》的研究分析了361名青年的血清樣本，發現在含氯的泳池游泳會降低睪固酮的分泌。和沒有游泳習慣的青少年比起來，在氯化游泳池游泳的青少年們，睪固酮濃度降低的可能性增加了3倍以上。

如果目的是要減重的話，游泳可能不是最好的選擇。除了氯的問題以外，游泳後容易感到特別餓，這可能跟長時間泡在相對低溫的水中有關。建議游泳後選擇健康的食物，像是蛋白質、堅果或優格，這樣可以避免吃太多導致體重增加。

參考資料：Associations between testicular hormones at adolescence and attendance at chlorinated swimming pools during childhood（青春期睪丸激素與童年時期在氯化游泳池的出勤率之間的關聯）