7件事打破睡眠不佳導致的肥胖循環

1. 運動得巧

我們都非常清楚身體活動不足和睡眠不良對代謝症候群及死亡率增加的協同效應。但在睡前2、3個小時應避免從事劇烈運動，一般日班上班族可以在下班後運動，夜班工作者可以在下午小睡之前運動。

2. 愈早吃愈好

健康的飲食，例如地中海飲食，研究指出也和睡眠品質的改善相關。另晚上增加的食物攝取，和體重增加及肥胖相關，也降低了減重計劃的有效性。

一篇2022年研究顯示，對健康成年人進行早期限時進食（將食物攝取限制在一天的早些時候），比起中午限時進食，對改善胰島素阻抗和相關代謝提供了更大的好處。總之，減重考量，還是不宜將大部分的進食時間及大餐集中在晚上！

3. 利用光線調節生理時鐘

白天暴露於明亮的光線對於生理節律的調整至關重要，也有助於代謝。晚上睡眠空間宜昏暗，避免燈光照射。另夜間減少藍光的暴露有助於改善睡眠品質。

4. 避免晚間飲用含咖啡因飲品

觀察性研究報告顯示，喝咖啡的人似乎比不喝咖啡的人罹患肥胖、代謝症候群和第二型糖尿病的風險更低。

然而，晚間飲用咖啡因已被廣泛證實會干擾睡眠。例如，在健康成年人中，睡前6小時攝入400毫克咖啡因，被發現會減少1個小時以上的睡眠時間。

咖啡因還可能導致睡眠時間推遲，和生理節律錯亂。此外，在睡前3小時攝入與一杯雙份濃縮咖啡相當的咖啡因，會使健康成年人的生理節律（褪黑激素）推遲約40分鐘。這種推遲的幅度幾乎是晚間暴露於明亮光線所引起的推遲的一半。

5. 小睡片刻以半小時為限

小睡時間和第二型糖尿病及代謝症候群風險間存在J形曲線關係。每天小睡40分鐘左右不會產生影響，但隨著小睡時間的延長，風險急劇增加。

短暫的小睡片刻（10～20分鐘）已經與一系列健康益處相關，包括改善健康年輕成年人的認知功能，減少白天的嗜睡和疲勞。當晚間睡眠不足時，進行短暫小睡可能有助於減少睡眠不足對代謝健康的不良影響。

結論是，日間小睡片刻就以半小時內為限，不要無限延長喔！

6. 限制酒精攝取量，不抽菸

成人酒精攝取量已被發現與睡眠時間減少相互作用有關，也增加了血糖異常的風險。研究還顯示，吸煙與代謝症候群的發展有關，而戒菸似乎可以降低這一風險。吸菸者，特別是在晚間吸煙的人，比不吸菸的人具有更長的入睡潛伏期、但更多的醒來次數、較差的睡眠品質和較短的睡眠時間。

為了健康的睡眠和最佳的代謝調節，建議不吸菸並限制酒精攝取，特別是在睡前喔！

7. 接受治療

若自行改善未果，請尋求醫療協助吧！現代情緒壓力和心理健康問題，也是睡眠不足和肥胖的主要風險因素，一併解決這些問題，改善睡眠品質，讓健康從身心都整體提升吧！