癌症問康健
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如何在未來愈來愈長的生命歲月中，依然能過得健康快樂？恐怕再多的財富或再高的地位，都不一定能確保自己年老後日常生活的品質，與身為人最基本的尊嚴。
反而必須靠每一個人扎扎實實把自己的體能鍛練、保養好，才有機會做一個健康快樂的「未來人」。
每天15下，練下半身受益全身
要維持正常生活與生活必須的活動能力，下半身的活動、穩定、肌力等功能與力量是首要的考慮。
畢竟當一個人失去了行走的能力時，身體的退化與心情的沮喪都會加倍的增長，如何讓下半身維持該有的活動能力？恐怕是我們每一個人在面對生命愈來愈增長時的課題。
在年輕的時候身強體健，最需要注意的就是保養、正確使用、不要受傷。在中壯年時，就要開始注意每個關節是否活動正常，用力順序是否正確，同時也要開始努力維持肌力，為未來的幾十年存「老本」！
以下特別為大家介紹3個下半身最基本的訓練動作：
①深蹲：強化下半身臀部大腿前側的肌力為主。如果訓練得當的話，幾乎可以讓所有下肢的日常生活或運動都獲得改善。（推薦閱讀：「深蹲－你真的蹲對了嗎？」小心膝蓋壞了了！）
②硬舉：是深蹲的對稱動作，以強化臀部與大腿後側的肌力與運動能力為主。同時可以平衡下肢走、跑步時的力量模式，讓下肢的動作變得更平衡且穩定。
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③分腿蹲：在一腳前一腳後的弓箭步模式下，強化下肢蹲、走路、上下樓梯，甚至可以提升跑步的基本能力。同時也可以仔細觀察，有沒有哪一側的下肢是比較弱的？
以上3個動作，可以依據自己的能力空手或手持重物，做3～5組，每一組10～15下。
雖然這3個動作，都是以下肢為主的運動，但是上半身脊椎的排列與穩定，肩膀擺放的位置與穩定，還有呼吸等也都非常重要，所以雖說是下半身的基礎訓練動作，其實也可以視為是全身運動的基本動作。
養成習慣，身體順暢運用最重要
我建議每一個人不管男女老幼都應該擁有這些能力，不一定每一個人都可以負荷大重量，不過追求動作品質的順暢以及不會受傷，而且能夠運用在日常生活的行住坐臥才是更重要的事情。
一般而言，成年人做這3個動作時，能夠負荷自己體重的1～1.5倍之間，那麼將是一個理想的範圍。
所有的訓練都必須循序漸進，不要操之過急，最重要的是掌握動作的基本觀念與動作模式，然後養成習慣，那就是讓身體能順暢自然地運用而不勉強，簡單地說就是：Back to nature。讓身體功能與力量回歸到我們自然、健康的身體本來應該有的「本能」。（推薦閱讀：甘思元》從站和蹲找回身體天賦 ）
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深蹲
1.肚子用力撐緊，啟動腹部核心，把脊椎挺直，收下巴、肩膀放輕鬆。
（圖片來源：陳弘璋）
2.臀部往後推、往下坐，同時再屈膝下蹲到臀部與膝蓋等高左右的位置。
（圖片來源：陳弘璋）
硬舉
1.肚子用力撐緊，啟動腹部核心，把脊椎挺直，收下巴、肩膀放輕鬆。
（圖片來源：陳弘璋）
2.上半身前彎，脊背要維持打平，臀部往後推，同時儘量保持膝蓋在腳踝正下方的位置。
（圖片來源：陳弘璋）
3.一直到雙手大概在小腿的一半時，臀部用力向前推將上半身挺直。
分腿蹲
1.肚子用力撐緊，啟動腹部核心，把脊椎挺直，收下巴、肩膀放輕鬆，雙腳前後交錯。
（圖片來源：陳弘璋）
2.把大部分的重心放在前腳臀部，同時再屈雙膝下蹲到兩個膝蓋呈90度左右的位置。
（圖片來源：陳弘璋）
動作設計：甘思元 動作示範：教練吳子德
<本專欄反映專家意見，不代表本社立場>
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