動不動就發怒？小心落入自動化思考的陷阱裡

看一眼也有事，到底怎麼回事？

為什麼看一眼就要大動干戈？對方又不一定是故意的。然而對當事人而言，他接收到的可能和我們不同。若認定對方行為是針對性的，就會解讀成敵意，引發自身的憤怒，並做出攻擊行為。

憤怒、敵意從何而來

認知心理學之父亞倫．貝克（Aaron T. Beck）透過多年實務研究，發現憤怒、敵意背後隱藏著特定思維或信念，當被相關情境激發時，就會對該情境出現自動化思考，引起當事人特定的脆弱感受。而這些脆弱感受，會進而導致我們採取攻擊行為來保護自己。

簡單來說，我們主觀的解讀會賦予情境意義，勾出自身的脆弱感受，接著會採取反擊的方式來保護自己。除非過程被打斷，否則順序會從感知（認為自己被傷害）、準備、動員，再到實際攻擊。

自動化思考

通常他人的行為本身不一定會引發我們的情緒，關鍵因素是對行為的解釋，以及這個解釋是否讓我們可以接受這個行為；如果可以接受，就比較不會引發情緒。然而，如果當解讀訊息時受到偏見影響（或訊息本身不正確時），我們很容易做出不恰當的解釋及反應。

以前述新聞為例，來看看自動化思考的過程：

1. 當我們接收到他人的行為（路過看了我一眼），會進入主觀解讀。
2. 如果解讀是有敵意的，可能以偏概全（她眼神輕蔑，一定時常在批評我），或貼標籤（她不懷好意，想傷害我）去看待。
3. 接著勾起我們內在的感受（被輕視、貶低），轉而引發憤怒情緒，最後用攻擊行為回應。

事件→脆弱感受→受委屈→生氣憤怒→攻擊行為

這個運作過程是自動化的，通常不會意識到。就像有時我們可能對事件有情緒，但發生的細節和過程已記不大清楚，只記得當時有情緒。

運用認知策略，幫自己踩煞車

面對自動化思考，我們可以採取以下策略，來幫助我們減緩過度和不適當的憤怒及衝動。

1. 應用證據法則：嘗試冷靜觀察狀況並考慮利弊得失，找找客觀事實跟主觀解讀相互矛盾的地方，就能稍微擺脫對他人以偏概全的想法。
2. 思考另一種解釋：相同的行為背後可能有不同的原因，可從自身的類似經驗去思考，有效幫助自己重新理解當下的情況。
3. 解決問題模式：通常人是善於解決問題的，只是當被情緒包圍時，就會讓自己陷入混亂。可練習聚焦在客觀內容上，如果能針對問題做回應，就是朝解決問題的方向。
4. 反思並調整信念：我們過去的經歷會形塑出信念，這些信念會由特定情境激發，影響我們對事情的解釋。人對行為的解釋決定了會帶出的情緒，我們可以透過反思去多了解自己有的信念，並嘗試做些調整。
5. 辨識規則：規則是另一種信念，會促成或阻止行為。它常以「應該」或「不應該」的形式出現，例如「人應該要據理力爭」，在這樣的規則下，是比較沒有彈性的。研究發現：光是能意識到自己有這些規則就能有幫助，可以讓情緒受到的影響降低。

大多時候憤怒和自動化的思考很有關聯，事件在無意識下被賦予意義，攻擊、衝動也就隨之出現。過往可能不自覺受著影響，現在可以嘗試來整理及反思，為事件的解讀創造更多彈性，不再讓自己困於自動化思考的陷阱中。

（本文作者為旭立文教基金會諮商心理師吳博毅）