好好吃飯行動》控制糖攝取好難？營養師減糖4訣竅，遠離肥胖、心臟病

你是否會習慣飯後或下午茶來一杯手搖飲或甜點，療癒一下辛苦的自己？甜食固然讓我們有短暫的療癒感，不過若長期下來習慣攝取過多的糖份，肥胖、代謝疾病與心血管疾病就容易上身，也會養出慢性發炎的體質，罹患癌症的機率也會大幅提高。

糖吃太多，代價不只血糖高還恐憂鬱症

先前美國醫學期刊《JAMA》的研究指出，如果一天攝取額外添加的糖量超過總熱量的21%，心臟疾病死亡風險比攝取量低於10%的人多出1倍。2023年4月英國醫學期刊《BMJ》的研究發現，攝取糖與體重增加、過多脂肪堆積、兒童肥胖、罹患冠心病與憂鬱症有關；每天一杯含糖飲料，冠心病風險將增加17%。從許多大型流病研究結果告訴我們，攝取額外添加的糖分與喝含糖飲料的習慣，是大眾健康問題元兇。

什麼是額外添加的糖？其實是有定義的，世界衛生組織WHO在2015年訂定的《成人與孩童糖攝取指引》中，將額外添加的糖稱為「游離糖（free sugars）」，包含所有由食品加工生產業者、烹飪調理廚師、或是消費者自己添加到食物與飲料中的所有糖分如蔗糖、果糖、黑糖等，就算是蜂蜜、糖漿、鮮榨果汁與濃縮果汁，因為已經過加工，也算是額外添加的游離糖。若是存在於天然原型食物如水果的果糖、牛奶或優格的乳糖，是相對健康的糖分，不算在額外添加的游離糖當中。

為了滿足消費者的口慾，食品加工業者或外食業者可能會添加較多的糖，讓大家吃得療癒開心，但卻容易引發血糖飆升以及代謝失衡，因此必須更有意識地避開這些隱藏風險，才能減少罹患慢性疾病的風險。

減糖不難，營養師4原則輕鬆降低糖攝取

難道我們連一丁點的糖都不能吃？其實只要控制在「攝取額度」範圍內，都算是符合健康的。在WHO的指引中提供了明確的糖攝取3個指引：

1. 強烈建議一生都要降低游離糖的攝取量
2. 強烈建議不論成人與孩童，游離糖攝取量要低於總熱量的10%
3. 更符合健康的條件性建議是少於每日總熱量的5%

什麼是游離糖量低於總熱量的10%？若以每天攝取2000大卡熱量的成人為例，每天糖的攝取量應少於50克（約10顆方糖），如果是更符合健康標準的5%，每天就應少於25克（約5顆方糖），如此更能維持健康代謝，預防疾病發生。

因此，若你想積極維持健康狀況，我建議你每天的糖量額度抓在25克（5顆方糖）以內就好，就像是每天有固定的零用錢，花得有額度，沒有花掉的當作累積你的健康資本。我想跟你分享我在日常生活中的減糖方法，掌握以下4點，你也可以同時擁有健康以及飲食中的療癒感：

• 減糖祕訣1｜吃適量：記住每天的糖額度是25克糖量（約5顆方糖）。先把「喝甜」的習慣改掉，多喝白開水，飲料改選無糖豆漿、無糖咖啡、無糖氣泡水、無糖手搖飲。若真想喝含糖飲料，手搖飲偶爾就點微糖吧（微糖也有3～5顆的糖量）。另外要選小份量的包裝，譬如點最小杯的手搖飲、買小包裝的餅乾冰品，不要因為比較划算而買大份量，這對健康而言反而最不划算。
• 減糖祕訣2｜選天然：運用天然食物的甜分，也能創造飲食中的療癒感。譬如喝天然甜菊葉的花草茶，帶有微微的甜香；乾燥水果片加入大水瓶中，天然的香氣風味可以幫助你的飲水量更多。多用天然水果製作點心，譬如無糖優格上面加上不同顏色的水果丁與堅果、或是加上一小匙的天然蜂蜜提味，就是一道營養又療癒的點心。
• 減糖祕訣3｜看標示：在便利商店或超市買包裝食品譬如餅乾、巧克力等，最好先看食品標示中的成分，是否有額外添加不同種類的糖，以及注意營養標示上的糖量，換算成每次食用份量的糖量是多少。留意家裡常用的調味料標示譬如醬油膏、味醂、豆瓣醬、番茄醬中也藏有額外糖分，因此烹調用量就要注意。如果是購買牛奶或是優格，由於當中含有天然的乳糖（每100克牛奶中約有4.8克的乳糖），並不算是額外添加的糖，可以放心食用。
• 減糖祕訣4｜多分享：若家裡有一大包餅乾點心，請善用「分享原則」，與家人同事一起享用，不要默默獨享。跟朋友一起聚餐時，飯後甜點也可以一起分享，這樣就能減少攝取的糖量，身體負擔自然就能減少。