憂鬱不是你的錯，但改變只能從你開始

• 「我會憂鬱，都是因為我意志力不足，不夠堅強，不夠好！」
• 「我才不是憂鬱，我只是太軟弱、太懶惰，還不夠努力！」

面對病患每天在診間吐露的羞恥與自責，我覺得有必要提供大家一些醫學與心理學觀點，或許有助於減輕這些阻礙求助的心理負擔。

憂鬱狂潮根植於失聯的現代社會

憂鬱症在21世紀的大流行，絕對跟當代的個人主義與社會結構密切相關。人類生為群居動物，在遠古狩獵採集的時代，彼此守護與照顧是生存所必須，收穫與分享也是集體的。我們的大腦根據這種生活模式逐漸發展，對親密、呵護、撫慰的需求根植於體內。

然而，當代社會奠基於個人主義，「自我效能」、「自我實現」、「自己做決定」、「對自己負責」等觀念成為主流，個人價值與重要性被無限放大，似乎只要成就自我，就不需要親密與連結。

網路世界帶來了更巨大的挑戰：虛擬而脆弱的「偽連結」成為日常。人們期待在社群媒體上取暖，卻常換得更大的自卑、失落，甚至霸凌。當孤單已悄悄成為流行病，叫我們怎能不憂鬱？

基因，環境與經驗都不是我們可以選擇的

除了時代因素之外，憂鬱症是基因、環境與經驗交互作用的結果。請注意：遺傳體質不是我們可以選擇的，生在哪個階層與家庭不是我們可以選擇的，成長中會有什麼遭遇更不是我們所能決定。因此，罹患憂鬱症絕對不是我們的錯，羞恥與自責的來源，是「弱者」、「缺陷者」這類歸因於個人的標籤，可能是自己、親友或社會整體貼上來的。

人類大腦是演化而來，運作起來難免有bug

人類的大腦與其他動物最大的差異是什麼？是我們擁有可以「後設思考」的大腦皮質。所謂「後設思考」，就是有能力評價並歸因自己的直接經驗。這種能力是一支兩面刃，一方面讓我們擁有歸納、辨識、概念化的能力，一方面卻也讓我們面對各種現象與遭遇，會快速產生各種批判，並努力找原因來解決。

而當憂鬱症襲來，大腦特別容易陷入「自我歸因」模式：

• 「這些都是我的錯，是我做得不夠好，我是別人的累贅。」
• 「別人都比我優秀、比我努力，所以我才會失敗！」

憂鬱症的核心症狀包括低落情緒、負面想法，食慾與睡慾失調。靠自己不斷找原因想改變這些症狀，將徒勞無功，反而更挫折、更憂鬱。我們天生不完美、機型又非常老舊的大腦難免會當機，這時候該怎麼辦？或許該關閉過多視窗，整理滿載的硬碟，甚至該重新開機，如此而已。

改變源自於親近痛苦的勇氣，正念是方法之一

面對憂鬱、焦慮、恐懼等心理痛苦，一個非常弔詭的現象是：你愈想改變它，常會愈陷愈深。因為改變的心根植於比較：

• 「為什麼我以前做起來輕鬆容易的事，現在這麼困難？」
• 「為什麼以前比我遜色的同事，現在看起來這麼亮眼？」

有句話說「沒有比較，沒有傷害」，愈想掙脫憂鬱的流沙，常會愈陷愈深。那應該怎麼辦呢？正念的態度與練習，或許是方法之一。正念鼓勵我們「如實接受」任何事物的現況，包括憂鬱。跳脫想消滅它的「行動模式」，利用呼吸與身體的覺察，把大腦切換到「同在模式」。在這個模式中，「自我歸因」的思考慣性會弱化，而實事求是，親近痛苦的勇氣有機會萌芽。隨著規律的靜坐、伸展、行走練習，我們會逐漸轉換看待憂鬱症的心理位置，絕望與痛苦隨之減弱。一個重要的提醒：正念轉化的過程無法用「理解」與「思考」達成，而是透過反覆的練習去體會。就像學習游泳，只能跳入泳池或大海，面對載浮載沉的恐懼，喝上幾口水，才有可能熟練。

醫療心理工作者的要務是解除憂鬱帶來的羞恥與自責

憂鬱症的患者無法獨自面對如此巨大的挑戰，因此求助是必要的。然而，台灣壓榨專業人員的健保模式，讓醫療與心理工作者業務滿載，根本沒有餘裕陪伴患者卸下對憂鬱症的誤解與抗拒。匆促的門診與排不到的心理治療，絕對不只是醫師或心理師的錯。身為醫療人員，在這個扭曲的系統下，我們該怎麼辦？其實，在討論治療之前，對每一位患者說下面幾句話，或許就能稍微解除羞恥與自責：

• 「憂鬱症只是大腦當機了，我們來找個方法幫它重新運作！」
• 「憂鬱症不是你的錯，是基因、環境、生命經驗與社會價值交互作用的結果！」
• 「雖然你不用為罹患憂鬱症負責，卻只有你能啟動改變！啟動的方式，就是找到方法接納憂鬱的自己，把自己照顧好，把每一天過下去。」
• 「我們了解你的痛苦，你並不孤單，我們會陪伴你走出一條康復之路。」

（本文作者為正念認知治療認證教師暨督導、台灣臨床正念學會常務理事洪敬倫）