「油」其重要　食用油怎麼挑最健康？

因結構的不同，脂肪酸分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」，其中，不飽和脂肪酸因雙碳鍵數量不同，分成「單元不飽和脂肪酸」和「多元不飽和脂肪酸」，一起來認識這些脂肪酸的特性吧！

脂肪酸的建議比例

根據美國心臟學會（AHA）建議，最佳的油脂攝取比例，多元不飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：飽和脂肪酸＝1：1.5：0.8，其中多元不飽和脂方酸的Omega3與Omega6的比例建議為1：1。

脂肪酸種類、適合的攝取量及攝取方式？

• 飽和脂肪酸：豬油、雞油、奶油、棕櫚油、椰子油

飽和脂肪酸在室溫下呈現固態，在高溫下比較穩定，所以常用於炒、炸或烘焙。根據美國心臟學會指出，攝取過多飽和脂肪酸，會增加心血管疾病風險，所以建議盡量少吃動物性油脂或烘焙加工製品，每天建議的攝取量應小於總熱量的10％，大約是1大匙（15克）的份量。

• 不飽和脂肪酸：橄欖油

（酪梨含有豐富的油脂。圖片來源 / 農業兒童網提供）

• 單元不飽和脂肪酸：苦茶油、酪梨油、芥花油

含有較高比例的Omega9，有抗氧化、降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，壞膽固醇）堆積。相較多元不飽和脂肪酸性質穩定，很適合200℃以內（小火煎煮）的家常烹調。若想攝取初榨冷壓高品質油脂中的多酚類和抗氧化物，建議生飲或是用於沙拉，減少溫度影響油脂的品質。

（亞麻仁油是由亞麻的種子壓榨取得的油脂。圖片來源 / 農業兒童網提供）

• 多元不飽和脂肪酸

Omega3多元不飽和脂肪酸，能幫助身體降低發炎和血液中的低密度脂蛋白膽固醇。常見有紫蘇油、奇亞子油、亞麻仁油、印加果油等。但因Omega3不耐高溫，攝取時需注意加熱不超過45℃。

Omega6多元不飽和脂肪酸，能幫助調節身體代謝功能、促進免疫反應，啟動身體的發炎反應抵抗病菌。常見有大豆油、玉米油、葵花油、葡萄籽油等。雖然這些油的發煙點可達到200℃以上，但多元不飽和脂肪酸在高溫下較不穩定，不適合高溫烹調，建議以中小火烹調。

攝取量上，因為現代人大多外食，Omega6脂肪酸比例攝取過高，容易造成慢性發炎和過敏，建議在家烹調時降低Omega6脂肪酸高的油脂攝取比例，或增加Omega3脂肪酸的攝取，以達成身體的健康平衡。

（奶油是反式脂肪，攝取時要注意不要過量。圖片來源 / 農業兒童網提供）

• 反式脂肪

大部分天然植物油在高溫時容易變質，不適合做高溫烹調，而反式脂肪則相反，很適合高溫烹調。常見的反式脂肪來自動物體內以及人造2種。

1. 動物體內的反式脂肪：牛、羊等反芻動物，體內有特殊的消化道細菌，會把牧草發酵，合成天然的反式脂肪，出現在天然乳品中。
2. 人造反式脂肪：利用加工將油氫化，改變氫鍵位置，轉變為反式脂肪，使其呈現高溫穩定固態特性，延長保存期限、降低成本，過去常用於高溫烘焙的甜點和糕點中。但研究顯示，攝取人造反式脂肪會增加血管中的低密度脂蛋白膽固醇含量，增加心血管疾病的風險。

（油脂分類。圖片來源 / 農業兒童網提供）

烹調方式會影響油的品質

高溫容易造成油脂氧化，破壞營養，從健康考量，建議選擇中低溫（中小火）烹調。一般家庭中火以上烹調大約200℃，可選擇苦茶油、橄欖油、非基改芥花油或酪梨油等。如果想攝取油脂中完整的天然營養，建議選擇直接飲用，如特級初榨冷壓的橄欖油，或是焙炒後榨取的苦茶油。此外，也能選擇原型低溫催芽的堅果種子，能攝取果實裡的油脂、多酚類、植化素等抗氧化物。

油脂是身體重要的營養來源之一，用身體直接感受，了解油品原料、榨油方式，詢問並了解油品的製作過程，才能選擇適合自己的油品，在家烹調時也能掌控溫度，降低油品營養被破壞的機會，並減少外食和零食，就是吃到好油最根本的方法了！