豆漿、豆腐、豆乾、天貝　大豆製品營養成分比一比

大豆與豆製品的優點

大豆屬於植物性優質蛋白質，在「豆魚蛋肉類」中列在第1順位，可見大豆的營養價值。大豆不僅無膽固醇且含卵磷脂，其中大豆異黃酮和植化素可紓緩女性更年期症狀，預防骨質疏鬆、降低膽固醇和心血管疾病。

豆子吃多易脹氣，怎麼辦？

有人說吃大豆會脹氣，這是因為大豆含有蜜三糖（棉籽糖）、水蘇糖和毛蕊花糖等寡糖，腸道無法吸收，因此被腸道菌消化成氣體，使我們吃多了容易脹氣。如果要避免脹氣，可先將豆子泡水催芽，加熱40分鐘以上烹煮，減少大豆裡的寡糖就可以囉！

（大豆是優質蛋白質。圖片來源／農業兒童網提供）

大豆製品的製程和營養重點

1. 豆漿：大豆泡水、蒸煮，濾渣

每100克含有32卡、3.6克蛋白質。一個馬克杯（300cc) 的豆漿約含有1.5顆蛋的蛋白質。

2. 豆皮：豆漿加熱時，表面凝結成的薄膜，挑起薄膜晾乾後，成為豆皮

豆皮的蛋白質很豐富，一片薄豆皮（33克）就有1顆蛋的蛋白質量；維生素B6含量也高，每100克（3片）豆皮中有0.62毫克維生素B6，可滿足3～4個成年人每日建議攝取量。如要吃得健康，建議減少或避免炸豆皮。

3. 豆腐：在煮滾的豆漿中加入凝固劑，等蛋白質變性凝固，再加壓去除水分後形成

請注意：豆腐的營養成分，會因爲加工使用的凝固劑不同而有所差異。

• 傳統板豆腐

因添加石膏（硫酸鈣），鈣質營養較多，可以幫助維持牙齒與骨骼的健康。

• 鹽滷豆腐

鹽滷作為凝固劑（氯化鎂），因此礦物質鎂營養較多，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，幫助身體正常代謝。

• 板豆腐

田字型一份有四格，一格約80～100克，含有約8克（等於1顆蛋）的蛋白質量，鈣質為140毫克，熱量約88卡。板豆腐冷凍後就成為我們熟知的凍豆腐。

• 嫩豆腐

嫩豆腐因為含水量高，口感柔嫩滑順，在凝固劑上使用的是葡萄糖酸內酯（GDL），和傳統豆腐使用的硫酸鈣不同，因此無法補充鈣質喔！

• 油豆腐

將板豆腐或嫩豆腐拿去油炸即為油豆腐。兩塊三角油豆腐約為55克，約88卡和7克蛋白質，並含有脂肪7克。平時吃的時候，要注意使用油的好壞，避免過量攝取，造成熱量囤積。

• 百頁豆腐

由水、大豆蛋白、澱粉、大豆油與調味料均勻乳化後製成。因為油脂和澱粉較多，是建議少吃的加工食品。每100克百頁豆腐將近200卡，含有13.1克蛋白質量（約等於2顆蛋），脂肪約13.1 克（約1匙白色塑膠湯匙的油脂量）。

（一份臭豆腐熱量大概有500卡。圖片來源／農業兒童網提供）

• 臭豆腐

傳統做法是利用大白菜、高麗菜、芥菜等產量過盛的蔬菜，讓這些蔬菜發酵產生「菜梗水」，再加入豆腐渣，繼續發酵成「臭滷水」，而後將老豆腐置於滷水中，讓植物性蛋白質發酵。

需要注意的是，炸臭豆腐油脂和熱量較高，搭配的醬汁或湯汁的鈉含量也高，建議選擇清蒸不含醬汁比較健康，也要注意衛生製作來源。

炸臭豆腐一份（5塊）營養成分約500多卡，12～25克蛋白質（每一家豆腐的含水量不同），油脂約20克以上。而清蒸臭豆腐一份約為200多卡。

4. 豆乾：豆腐經加壓、烘乾而成

豆乾水分含量少，所以蛋白質和鈣質含量相對豆腐高。100克小方豆乾（約2片半），含有17克蛋白質量（等於2.5顆蛋）、鈣質685毫克，是傳統豆腐的5倍、凍豆腐的3倍左右。

（天貝不是貝類，而是豆製品。圖片來源／農業兒童網提供）

5. 天貝（Tempeh）：印尼傳統發酵食品，由黃豆製成，將黃豆煮熟後，加入少孢根黴菌發酵而成

每100克約200卡，20 克蛋白質（等於3顆蛋的蛋白質量）。由於蛋白質經發酵能讓細菌將營養素分解成小分子，讓身體更容易吸收，近年來在健身和健康界颳起一陣旋風。

豆製品想要吃得營養、健康，認識食物的來源製程很重要。首推台灣本土種植的黃豆，在種植的風土上更適合台灣居民以外，也沒有基因改造問題。

在營養方面，想補充鈣質可選擇板豆腐、凍豆腐、豆乾；若想補充蛋白質，豆皮、天貝、豆乾是很好的選項。油炸過後的油豆腐和百頁豆腐的油脂含量較高，偶爾吃就好，也要記得不要過量食用喔！