放下手機，開始生活

以下情景，不知你是否熟悉？

• 一家人或者一群朋友同桌吃飯，卻沒聽到交談聲，原來大家都各自低著頭滑手機。即使放下手機，每隔幾分鐘就要檢查一次。
• 走在馬路上突然有人向你正面走來，幾乎要相撞了，對方卻渾然不覺，不意外，他正在看手機。
• 擁擠的捷運上人人都盯著手機瞧，你試著忍住想掏出手機的衝動，環顧車廂，沒在滑手機的乘客屈指可數

你應該已經發現，出門錢包可以沒帶，文件可以沒拿，手機如果忘了，即使需要1個小時折返，你也絕對不會猶豫。

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然而，手機是否也讓你愈來愈挫折？難得的約會，想跟對方好好說說話，她卻不時就要回個簡訊、按個讚，把你的興致都澆熄了，也阻絕了當面真實的交流。美食上桌，想好好大塊朵頤一頓，卻被大聲喝止：「等一下，我要先拍照！」FB上每個人都過得精采萬分，自己的生活為何如此平淡？IG的美照一張比一張亮眼，要怎麼維持自己的顏值與身材？

無形之間，手機開始「綁架」了你我的生活

其實每個人心中早已隱隱察覺，手機已開始綁架自己的生活。生活是什麼？好好吃，好好睡，好好動，好好與人相處，與自己同在，徜徉天地間。捫心自問，手機影響了你生活多少層面？它帶來的損害是否已多過好處？我們其實不敢多想，因為知道自己改不了，別人也改不了，甚至會反唇相譏。如果你試著提醒對方：「你的手機幾乎不離手，會不會用太兇了？」對方多半會否認，然後強調如此使用的正當性：我有重要訊息要回！我在查等會去哪吃飯！我在看盤！我不點一下遊戲進度來不及！

對於手機是否會成癮（Smartphone addiction），學界尚未取得共識，但「問題性手機使用」（Problematic smartphone usage），近年來已被廣泛探討。手機使用到什麼程度有問題？學者根據行為成癮的概念來定義：當你使用時間愈來愈長，不用會焦慮煩躁、自覺失控，忽略其他生活事務，或者自知有害，卻仍持續使用的慣性，就是有問題了！

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問題性手機使用在i世代的兒童青少年尤其令人擔憂，一篇在2019年發表的研究整合了4萬多位個案的資料，發現問題性手機使用的普遍性高達23.3％，也就是幾乎每4位兒童青少年就有1個手機使用過度，其中17～19歲的青少年盛行率最高，而最常被重度使用的是社群、影音與遊戲軟體。

問題性手機使用對身心健康有什麼影響？小朋友們憂鬱與焦慮的機率提高為3倍，睡眠品質惡化增至2.6倍，而抽菸、飲酒、強迫性購物的比率也增加。如果你是家長，看到這樣的數據想必憂心忡忡。然而，當你氣急敗壞地去要求家中的孩子控制手機使用，他們可能會冷冷地回一句：「你自己做得到嗎？」

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對抗手機成癮，2個小改變你也做得到

改變真的不可能？先從面對開始。仔細檢視自己的手機使用習慣，是否已經失控了？當分神、心不在焉成為常態，對學習、工作、人際關係的影響是什麼？坦然承認自己的行為模式有問題，是改變的第一步。如果真的打算調整，通常禁止不如疏導，同時培養替代行為。不妨先試著把非必要的軟體使用化零為整，例如每天僅在早上、下午、晚上各20分鐘看FB（其實也花了1小時！），關閉提醒通知，並找另一項活動取代不時查看FB的習慣。

替代活動選什麼好？這牽涉到改變的第二階段：價值與承諾。釐清自己真正在乎什麼，選擇符合自己價值觀的行動（Value-based action），並做出承諾，堅持向前。例如認為健康第一，可以將查看FB改為檢視行走步數與活動量，並設定健身目標，逐步達成。相信家人至上，可以把替代活動設定為每天打通電話關心父母。當你逐步減少無意義的手機使用，同時依據信念生活，將會產生無可言喻的喜悅與滿足。

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當代正念先行者喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士曾說過這麽一段話：

我們其實都有相同的目的，

學習照顧自己，

真實地活著，

深入探討自己的生活，

而且一起這麼做。

邀請自己，也邀請你關心的人：放下手機，開始生活。或許可以從睡前1小時開始做起，試著別把手機帶進臥房，不需恐慌，你會沒事的。可以拾起一本老早就想讀的書，可以閉上眼睛，回顧這一天的生活，感受呼吸與身體，好好跟自己相處。如果你床邊有伴，除了邀請他一起這麼做，也可以開啟一場床邊對話，記得好好看著她，專注地聆聽每一句話，真實互動的溫度，是冰冷的手機無法傳遞的。

（本文作者為振芝醫療創辦人、台灣臨床TMS腦刺激學會理事長洪敬倫）