增肌、減脂可以同時進行嗎？運動營養師幫你畫重點

在增肌的部分，我們需要熱量處於正平衡才可以增加肌肉量，而所謂正平衡，就是攝取的熱量大於熱量的消耗，如同存錢的概念，當你賺愈多（吃得多）花愈少（動得少）時，你的財富（體重）也會相對性增加；而減脂是相反的概念，即攝取的熱量小於熱量的消耗，就是所謂的熱量負平衡，可達成減少脂肪的目的。（推薦閱讀：增肌減脂事半功倍，就差這6步）

那當我們了解增肌、減脂是不同的生理路徑後，要如何進行營養規劃呢？

增肌：蛋白質和碳水不能偏廢

增肌要「熱量正平衡」，需要每日多攝取300～500卡（約1～2碗飯)，這樣才可以增加肌肉的合成，另外，則要留意蛋白質和碳水化合物的攝取，以蛋白質來說，必須選擇優質的蛋白質（如：肉或蛋等)，因其擁有必需胺基酸，是身體無法合成的材料，因此對於肌肉合成非常重要。蛋白質一天的攝取為每公斤體重乘以1.5～2克，若體重60公斤，建議一天要攝取90～120克的蛋白質。

（增肌飲食，攝取蛋白質與碳水化合物缺一不可。圖片來源 / Unsplash）

其次，則是碳水化合物要足夠，因為若碳水化合物攝取不足，蛋白質會被分解去做原本碳水化合物提供身體能量的工作，而非原本修補肌肉的工作；且碳水化合物可以增加胰島素的分泌，胰島素可加快營養進入細胞進行修復、促進增加肌肉合成。因此若要增肌，碳水化合物的攝取量建議要攝取一天總熱量的50～65％。

增肌運動建議

除了營養規劃之外，在訓練上建議以肌肥大或肌力的訓練方向為主，一週可以訓練4～5天。因為當運動強度愈高，才會刺激更多肌肉生成。且建議要先訓練多關節和大肌群的動作，接下來才訓練單關節和小肌群的動作，避免訓練完單關節的動作後就力竭，導致訓練多關節的動作時品質不佳。因為增肌訓練主要目的是徵召更多的肌肉，才可以促進肌肉生成。（推薦閱讀：【運動，吃對了嗎？】重訓後30分鐘，長肌肉最有效果）

減脂：從精緻食物戒斷開始

在減脂的部分，要創造「熱量負平衡」，首先要從改變飲食習慣開始，避免進食煎炸食物和含有大量精緻糖的食物（如：飲料，蛋糕）。這樣做，每日攝取熱量至少會減少400～500卡，半個月後有機會瘦0.5～1公斤。

（減脂第一步，從戒斷精緻食物開始。圖片來源 / Unsplash）

其次，有研究指出，在相同熱量下，以攝取高比例的脂肪餐及高比例的碳水化合物餐作比較，發現「高脂肪比例」的飲食，在體脂肪的生成方面，較「高比例的碳水化合物」飲食來得低。原因是因為高比例的碳水化合物餐會讓身體釋出大量的胰島素，而胰島素會促進脂肪合成。

以上研究結果告訴我們：在減脂過程中其實不太需要限制脂肪的攝取，反而要減少部分碳水化合物的攝取（不建議少於總熱量50％），另外蛋白質的比例可以稍微增加，因為在減脂的過程中，身體不會只減少體內脂肪，體內的肌肉也會相對減少，所以增加優質蛋白質攝取，可減少體內肌肉的消耗。

減脂運動建議

為達到減脂的目的，建議增加整體訓練量，創造更大的熱量負平衡，而在熱量負平衡時同時可以採用肌肥大的訓練為主，此舉是為了增加肌肉合成速率，企圖保留肌肉，同時又可以增加熱量消耗，加強減脂效果又可以避免在減脂過程時肌肉流失比例過高。（推薦閱讀：跑步不再累又喘　「超慢跑」輕鬆燃脂）

其實還有很多因素可幫助增肌或減脂的效果，例如食物攝取的時機、食物的選擇等，都會影響增肌或減脂的效果。以上資訊適合一般健康族群，若有特殊情況，可以洽詢專業醫師及營養師的建議。

^{參考文獻：}

^{1. Horton, T. J., Drougas, H., Brachey, A., Reed, G. W., Peters, J. C., & Hill, J. O. (1995). Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage. The American journal of clinical nutrition, 62(1), 19-29.}

^{2. 國人膳食營養素參考攝取量表 第八版 - 衛生福利部國民健康署}

（本文作者為羅東博愛醫院運動營養師方偉業）