脹氣先別吃沙拉、味噌湯！醫曝「除黴飲食法」8大重點：甜食不能只戒1星期

要讓腸道遠離黴菌危害，日常的飲食習慣是關鍵。

請遵守以下原則，逐漸調整，身體自然會給予正向回饋。

除黴飲食重點1.戒甜食至少一個月，減少黴菌養分

甜食是黴菌的最愛，讓我們暫時先忌口大約一個月。

那些加了砂糖的甜食，像是：甜點、蛋糕、冰淇淋、碳酸飲料、糖果等，鐵定是不該吃；至於號稱天然無害的甜菜糖、黑糖和三盆糖（按：產於日本四國的傳統糖）等，同樣都是甜味食品，我們也要一視同仁，暫時遠離。

砂糖不僅令人成癮，也會在腸道中養黴菌。一旦養了太多腸道黴菌，容易令人陷入低血糖狀態，變得渴望吃甜食。如果有心要防黴、除黴，就請盡可能節制。

想吃甜食有其他替代方案嗎？

萬一糖癮犯了，非吃甜不可，可以改用不會影響血糖的甜菊、羅漢果作為糖的替代品。若要食用蜂蜜，應選擇未經加工且未添加砂糖的生蜂蜜。

人工甜味劑該怎麼選？

必要時，選擇木糖醇（xylitol）會是比較好的甜味劑。

至於阿斯巴甜（Aspartame）等人工甜味劑，目前已知有導致大腦發炎，並提高罹患糖尿病的風險，請避免使用。寡糖（oligosaccharide，又稱低聚醣）也盡量從一開始就停止使用。

對多數人來說，戒甜食最初可能有點辛苦，但是戒糖的飲食限制，形同是「拒絕給腸道黴菌餵食大餐」，對於遏止腸道黴菌的繁衍具有重大意義。

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除黴飲食重點2.減少攝取精製碳水化合物、小麥製品

不光是甜點，還有麵包、麵條等也都屬於碳水化合物，同樣是黴菌喜歡的食物。尤其是小麥製品，裡面富含人體難消化的麩質（Gluten），容易引起腸道發炎。

然而，這並不意味著必須停止食用所有的碳水化合物，像是米飯、薯類、蕎麥等就是相對安全的碳水化合物。

我更推薦食用未精製的全穀米或雜糧米，它們的危害遠低於砂糖和小麥製品。

適度食用米飯、薯類、蕎麥等碳水化合物，循序漸進控制腸道黴菌，使其逐漸減量，可預防劇烈的消亡反應對人體造成的衝擊。

除黴飲食重點3.選擇有機、無農藥產品，避開「基因改造」食品

基改食品傷害腸道菌的原因，在本質上和抗生素是相同的，最終結果都助長了黴菌坐大。想要保持腸道微生物環境的生態平衡，就應盡可能避免食用基改食品。

我必須特別提醒，請勿以為「未標註『基因改造』的食品就可以安心食用」。

依日本法規，只要混入基改作物的重量未達到產品總重量的5％，即可標示為「非基因改造」。所以即使標示為非基因改造，仍非百分之百安全。

對於不受標示義務要求的食品，最好選擇產地明確、有生產履歷，並標示「有機」或「無農藥栽培」的產品。

此外，化學調味料、人工甜味劑、發色劑、色素、香料等食品添加物，同樣也會傷害腸道健康、降低免疫力、造成腸道黴菌滋生，大家應盡可能選擇不含此類添加物的食品。

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除黴飲食重點4.攝取優質蛋白質、無農藥蔬菜

• 肉品：以非基因改造飼料所餵養的禽畜為佳，可避免因食用禽畜肉，而遭到基改食品的污染。
• 雞蛋：以餵食非基改天然飼料的雞所生的受精蛋為佳。
• 魚類：選擇非人工飼養的中、小型魚。
• 豆類：以非基因改造品種為宜。
• 蔬菜：選擇新鮮、無農藥栽培者。

脹氣不適，吃蔬菜、喝果汁要節制

然而，當腸道中的黴菌過度增生時，蔬果所含的植物纖維可能會成為黴菌代謝所需的碳水化合物來源，進而產生大量氣體。

出於健康考量而大量攝取蔬菜，反而可能引發脹氣等不適症狀。

若出現腹部鼓脹的情況，建議可暫時改喝不含纖維的果汁，或把生菜沙拉的份量從一大碗減少至一小碟。同時應減少發酵食品的攝取，以降低腸道負擔。

除黴飲食重點5. 適量攝取發酵食品，保持腸道健康

其實，一天一碗味噌湯，做菜時善用味醂和醬油適度調味，偶爾來一道以味噌烹煮的魚或肉類，如此運用發酵食材已堪稱理想。

另外，常有人對發酵食品抱持疑慮，完全不敢碰泡菜、納豆、醃菜。

其實泡菜和醃菜富含乳酸菌，納豆有納豆菌，在腹脹氣症狀嚴重時，確實需要節制攝取，但是當脹氣症狀緩解，就可以從少量開始逐漸恢復攝取。

我認為，嚴加管控攝取發酵食品的時間大約在2～3個月後，即可視狀況逐步恢復食用，減量時間最長不宜超過半年，以維護腸道菌群的生態平衡。

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除黴飲食重點5.飲食多樣化，避免天天吃同樣的食物

飲食上，容易忽略一項至關重要的原則，就是要避免天天吃同樣的食物。

即使是百吃不膩的好東西，也要間隔著吃，例如，連吃3天後暫停1天。

此外，食材種類要盡量豐富多元，這樣自然可以攝取到均衡的營養，也能避免過度偏重少數幾種食物。

除黴飲食重點6.少吃容易發霉的水果、留意花生和咖啡豆

基本上，需要使用到防黴劑保存的水果，就表示是容易發霉的水果。

為了提升甜度，它們也多半經過品種改良。所有長期儲放的水果也都存在風險。

花生和咖啡豆同樣必須留意，存放愈久，危險性愈大。

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除黴飲食重點7. 麵包為高風險食物，應減少攝取

在小麥製品中，特別要當心麵包。

它是加入糖類的碳水化合物、含有麩質，會刺激人體產生免疫反應及發炎抗體。

對於腸道黴菌過量的人來說，麵包從各方面看都是高風險食物。

除黴飲食重點8. 保健食品別吃過量，三餐補給最重要

有些人在身體狀況不佳時，會大量補充維生素、礦物質等保健品，期望藉此改善健康。現在也該是重新檢視這個習慣的時候了。

因為這些營養補充品有時反而會變成腸道黴菌滋長的養分，讓問題更加棘手。

基本上，正確的營養補給，還是以均衡的三餐為主，這是對身體最安全而根本的照顧。

堅持實踐上述的飲食原則，大約3個星期左右，多數人的病痛都可獲得改善：腹脹如鼓的人脹氣會消，頭腦渾沌的人思緒會變清晰，還有頭痛、關節疼痛的症狀也可能因此減輕。

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（本文節錄自《都是體內發霉惹的禍！：清除腸道黴菌，擺脫檢查不出原因的慢性不適》，作者為內山葉子，由時報出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）