大豆油、玉米油藏危機？醫示警：加熱釋放毒性，恐誘發4大慢性病

發煙點是什麼？精煉植物油為何較不會冒煙？ 

在廚房炒菜時，我們常會注意到鍋裡的油開始冒煙。

這個現象其實代表油已經達到所謂的「發煙點」，也就是油開始持續釋放藍色煙霧的溫度。

• 酪梨油：發煙點最高，可達260℃。
• 米糠油：約254℃。
• 大豆油、花生油、玉米油：大約232℃。
• 高油酸葵花油：介於230～250℃。
• 苦茶油：約220℃。
• 芥花油：範圍190～246℃。
• 橄欖油、麻油：相對較低，約190℃或更低。

食用油發煙點排行榜

圖片來源 /時報出版提供‧製表 / 趙俐雯 

為什麼油加熱後會冒煙？

其實並不是油本身在燃燒，而是油裡一些雜質開始分解，像是蛋白質、磷脂、色素或游離脂肪酸，這些成分比油的主要成分（也就是三酸甘油酯）容易壞。

「高度精煉的食用油」，這些雜質已經被去除，發煙點就會比較高；但如果是像特級初榨橄欖油這種「未精煉的油」，保留了比較多天然營養和風味物質，發煙點自然就會比較低。

發煙點高不代表比較健康！關鍵是「氧化穩定性」

很多人以為，只要油的發煙點高，就代表可以放心用來高溫煎、炒、炸，但實際上這並不完全正確。

真正該關心的是「油會不會在加熱下變質、產生有害物質」，這跟「氧化穩定性」有關。簡單來說，就是油面對熱和空氣時，會不會容易壞掉。

油加熱到發煙點就會氧化？油氧化後為何有害健康？

油脂的氧化是一種自然的化學反應，不需要等到冒煙才發生，在比發煙點低得多的溫度下，甚至是放在室溫下幾個禮拜，也會慢慢氧化。

油一旦氧化，就會產生一些可能傷身的物質，例如醛類、酮類、自由基，以及其他氧化產物。這些物質對健康是不利的。

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哪些油最容易變質？多元不飽和脂肪含量愈高，油愈容易壞

答案是「含有愈多雙鍵的脂肪酸」，也就是「多元不飽和脂肪」含量高的油，最容易壞，像是玉米油、大豆油、葡萄籽油和傳統葵花油，雖然精煉後發煙點看起來很高，但其實加熱後很容易氧化，產生不好的物質。

相反地，那些富含「單元不飽和脂肪」的油，例如：特級初榨橄欖油、酪梨油，或是富含「飽和脂肪」的油，像是椰子油、奶油，就比較穩定，不容易氧化，即使用來加熱，也比較安全。

常用食用油耐熱與氧化穩定性比較表

科學證實：亞油酸高溫加熱，恐增心血管與癌症風險 

亞油酸在膳食脂肪酸中具有獨特的化學結構：其分子含有雙烯丙基碳（bis-allylic carbon），也就是夾在兩個碳－碳雙鍵之間的亞甲基（-CH2-）。這種結構使亞油酸的氫原子特別容易被抽離，因此成為脂質過氧化（lipid peroxidation）最容易發生的位置。

其結果是迅速生成脂質氫過氧化物（lipid hydroperoxides）及其衍生的自由基，並進一步裂解為高度反應性的活性脂質醛（reactive lipid aldehydes），例如「4-羥基壬烯醛」與丙烯醛。

大量研究已證實，富含亞油酸的油脂（如大豆油、玉米油、葵花籽油）在加熱過程中，容易產生具有毒性的脂質過氧化物與醛類。這些氧化產物不僅殘留在加熱後的油中，還會滲入食物，隨飲食經腸道吸收，進入血漿脂蛋白（如LDL），並沉積於組織中。

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亞油酸別高溫處理！氧化物具毒性，恐誘發4大慢性病

脂質氫過氧化物及其衍生的醛類，已被證明具有細胞毒性、基因毒性與促炎作用，並與多種慢性疾病的發生密切相關，包括：

1. 動脈粥狀硬化
2. 心血管疾病
3. 癌症
4. 神經退化性疾病  

這些機制上的觀察提供了重要線索，或許能解釋為何多項以增加亞油酸攝取為主的「飲食－心臟假說」隨機對照試驗，結果呈現中性甚至不利：雖然亞油酸本身可能具備一定的保護作用，但長期攝取經高溫處理的富亞油酸油脂所帶來的氧化負荷，可能抵消、甚至逆轉其潛在益處。

目前，富含亞油酸的植物油仍是美國乃至全球烹飪、油炸與加工食品的主要原料。

然而，長期反覆攝取這些脂質過氧化產物（尤其是醛類）的臨床後果，以及其劑量反應關係，仍缺乏充分的大型長期人體研究。

相較之下，氧化穩定性更高的油脂，如特級初榨橄欖油與酪梨油，在高溫下產生的有害氧化物顯著較少，且本身富含抗氧化成分，因此被認為是更安全的選擇。

廚房用油關鍵：醫教挑油2原則

1.高溫煎炸，優先選擇富含油酸、飽和脂肪酸的油

如果你要用高溫來煎或炸，建議選擇油脂比較穩定的品種，例如富含油酸（oleic acid）或飽和脂肪酸的油脂（如橄欖油、酪梨油、椰子油）。

2.選油不只看發煙點，選抗氧化能力強的天然油品

即使某些植物油標示發煙點很高，但如果它本身容易氧化（尤其是多元不飽和脂肪酸太多），還是不太適合拿來高溫料理。

反而是橄欖油這類天然油品，雖然發煙點不高，但抗氧化能力強，在低溫烹調或涼拌時非常適合。

總之，選油不只要看發煙點，更重要的是看它「穩不穩定」、「健不健康」。懂得這些小常識，不只能煮出好料理，還能照顧全家人的健康。

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（本文節錄自《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》，作者為曾嶔元，由時報出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）