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神經可塑性（neuroplasticity）定律指出，當一個神經元在特定時間範圍內驅動另一個神經元的活動時，兩個神經元的連結會變得相互關聯且加強。
你的大腦會偏好因重複而強化的路徑。然而，觸發原因（trigger）不一定是負面的。例如：你更傾向於從辦公室直接去健身房，而不是先回家再去健身房。一個觸發原因本質上是提示（cue），可以是環境的、社會的、感官的、與時間相依的（time-dependent），或是由一件先前事件所推動的等等。
我想先談談重複和可塑性變化的關聯。
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神經可塑性原則：做對3件事，讓成功變得自動化
將神經可塑性分解為最基本的元素，便是：重複＋注意力＋刻意＝持久的改變
我用偉大籃球員科比‧布萊恩（Kobe Bryant）為我的狗命名。原因之一是我的狗就像布萊恩一樣喜歡球。科比的教練曾在球隊練習前，看到他獨自一人在球場上滿頭大汗。布萊恩想要在球隊練習前完成800次投籃。
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這一點顯示出重複的力量。布萊恩刻意練習投籃，直到他的大腦變得自動化。當他決定何時以及如何將球投進籃框時，心理捷徑為他做出潛意識的決定，從而縮短決策過程。
這過程深深根植於他的神經元模式：它必須測量和判斷籃框距離多遠，決定他的運動反應，確保他用正確的速度及方向把球投出，讓球可以落在籃框中。
看傑出的球員打球時，我們不會考慮到他腦中發生的過程有多麼複雜：涉及其中的所有神經元通訊都是以光速進行，以確保下肢邁出足夠的步數，同時上半身以適當的力量和精確度射籃，以獲得另一分。
他的成功公式是︰重複（每天投籃800次）＋注意力（每天全神貫注投球）＋刻意（每天為了成功而刻意投籃）＝一個不可思議的球員。
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悲觀會帶壞大腦？停下「負面思考」有解方
現在想想你每天出現多少次的負面意念。
2020年，一份聲望崇高的期刊所登出的研究顯示，我們每分鐘平均會出現6.5個意念。如果你每晚睡8小時，每天出現的意念便約6,000個。當然，這個數字可能會因人而異，但它仍然為進一步的研究開啟了先河。
無論如何，我們每天本來就會出現一大堆意念。如果布萊恩因為每天投籃800次而成為最偉大的籃球員之一，那麼請想一想，因為重複，你變得多擅長自我挑剔和專注於所有負面的事。
我提這個，是希望它能激勵你停止不斷挑剔自己、停止專注於生活中所有負面的事，停止重複這種模式，不再進一步鞏固它。
如果你習慣對觸發原因做出負面反應，那我會再說一遍：你的大腦不知道對錯，它只知道透過重複可以讓特定的路徑得到加強。
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壞習慣改不掉？先認識大腦習慣迴路如何運作
觸發原因和反應可能是負面的，但我們也可以在正面反應之間，建立強力的關聯，這樣，我們就可以像布萊恩一樣生活，確保成功之路的暢通。
辨識觸發原因很重要，因為大腦喜歡在它的舒適圈內保持主控權。如果我們做好了準備，就能更好地處理，不會被自動化行為主宰，事後又感到自責。
通常，提示是你在環境中看到或感覺到的事物，它們會觸發慣性行為，慣性行為會因為受到獎勵而得到強化。這就是你的「一般性習慣迴路」。
提示可能觸發某種特定的感受，讓我們陷入負面思想的漩渦。因此，我將會指出導致負面習慣或思想的提示。
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掌握4大觸發原因，幫大腦跳脫惡性循環
如何利用神經可塑性定律，來停止反芻性沉思（ruminative thinking）？讓我們來分解一下，有4大觸發原因：
1.環境提示：來自環境的訊號
周遭環境會影響你的習慣、行為和行動。例如，你通常不會想喝氣泡飲料，但走進餐廳的那一刻，首先想點的卻是一杯健怡可樂。或者，你在上班時大概會喝更多咖啡，因為免費。你所處的環境，會提示你的大腦想要那些你在家時平常不會想要的東西。你能辨識出觸發你反芻的「環境提示」嗎？
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2.社交提示：社交場合與環境
社交提示（social cue）可以是你的同伴或你所處的社交環境。你可能有一群對你有正面影響的朋友，還有一個你想和他一起去酒吧的朋友。你可能有一個壞朋友，他會讓你想要說別人閒話，或者讓你與他在一起的時候覺得自己是垃圾的朋友。你能辨識出觸發你反芻的「社交提示」嗎？
3.感官線索：感覺和感官觸發原因
你可能會被看到的東西觸發。例如，當你在Instagram上，看到其他人的身材和旅行的照片後，你可能會做出負面比較，從而陷入反芻。在社群媒體充斥著別人有多美、多帥、多成功的影像的今日，我認為，這種提示是引發反芻的最強大驅動因素之一。你能辨識出觸發你反芻的「感官線索」嗎？
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4.與時間依存的提示：錯誤的時間，正確的地點
這是另一種很常見的提示。我認識的很多人都說，他們在要睡覺前，最容易陷入反芻。那些努力戒菸、戒酒的人也有類似情形︰每天到了下午6點鐘，他們想抽菸或喝酒的衝動，就會變得難以忍受。你的大腦可能與這些提示的其中一些建立了關聯，而這些提示導致你陷入反芻的習慣。好消息是，因為我們擁有可塑性大腦，這些關聯和反芻性思想都可以消除。
神經可塑性FAQ
神經可塑性強調重複行為會強化大腦路徑，這不僅適用於正面行為，也可能強化負面思維。
辨識負面思維的觸發原因需要注意環境、社交、感官和與時間依存相關的提示。
重複行為會強化大腦路徑，因為神經元之間的連結會因重複而變得更強。
辨識並改變反芻性思維的觸發原因，並有意識地選擇正面反應，可以有效應對反芻性思維。
透過有意識地選擇正面反應，重複這些正確行為，可以利用神經可塑性打破負面思考。
（本文節錄自《Rewire-神經可塑性：用神經科學突破行為模式迴圈，終結焦慮、恐慌和憂鬱，實現最佳的心理健康》，作者為妮可‧維諾拉，由麥田出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）