打瘦瘦針後反而更累？研究揭「9大營養缺口」，變瘦不等於變健康

GLP-1類藥物（猛健樂、優纖達等藥物，俗稱瘦瘦針）席捲全球，「一針變瘦」成為近年最受矚目的體重管理方式。

然而，2025年最新研究指出，使用瘦瘦針6個月後，維生素D缺乏率從7.5％上升至12個月後的13.6％，此外，多項礦物質與維生素的攝取量也明顯低於建議值，長期下來容易導致疲勞、掉髮、免疫力下降、便秘、肌肉流失等問題。

此研究同時示警，當食慾被大幅抑制、食量銳減，身體很可能跟著掉入「營養赤字」。綜合研究與臨床觀察，有9大營養素最容易不足。

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打瘦瘦針最容易缺少「9大關鍵營養」

1.缺少蛋白質：肌肉流失風險最高

GLP-1明顯降低食慾，使蛋白質成為最容易掉的營養。蛋白質不足不僅讓肌肉下降，也會影響免疫力與代謝。建議成人每公斤體重至少攝取1.2克、減重期可提高至1.6克。豆類、魚肉、雞肉與蛋都是良好來源。

2.維生素D、鈣、鐵：骨骼與血液健康亮紅燈

研究指出，GLP-1使用者的維生素D缺乏又更顯著，而維生素D不足也會影響鈣的吸收。此外，2025發表在《營養前線》的研究也發現，GLP-1使用者平均鈣攝取量僅863毫克（建議為1,000毫克）。

鐵質同樣不足，男性建議10毫克、女性15毫克，但GLP-1使用者平均僅達每日約12毫克。鐵是造血關鍵，缺乏時易出現掉髮、頭暈、氣虛等。

乳品、深綠色蔬菜、黑芝麻、小魚乾可補鈣；鐵質可從豬血、牡蠣、豬肝、紅豆等獲得；維生素D則可透過日曬、鮭魚與菇類補充。

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3.缺少鎂、鉀：電解質不足導致心悸、情緒波動

鎂與鉀都是電解質，參與血壓、心跳、神經穩定等功能。研究顯示，GLP-1使用者平均每天吃到266毫克的鎂、2186毫克的鉀，但是鎂的每日建議攝取量為男性380毫克，女性320毫克，鉀的建議攝取量則為3,500～4,700毫克，明顯都吃不夠。

從食物方面補充，全穀、堅果、酪梨、菠菜含鎂；鉀可從蔬果與豆製品攝取。

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4.缺少維生素A、C、E：抗氧化力下降

因食量減少、蔬果變少，使3大抗氧化維生素普遍偏低。研究顯示，GLP-1使用者的維生素A、C、E攝取量皆低於建議值，恐影響免疫力與皮膚健康：

• 維生素A：使用者平均攝取560微克（建議量為男性900微克、女性700微克）
• 維生素C：51毫克（建議量為100毫克）
• 維生素E：9.6毫克（建議量為12毫克）

值得注意的是，維生素A和E是脂溶性維生素，最好與膳食脂肪一起吃以利吸收。若為了減肥，食量少、只吃低脂餐的話，可能降低吸收效率。

維生素A的良好來源包括地瓜和胡蘿蔔。維生素C則來自甜椒、花椰菜、芭樂等蔬菜水果。堅果和菠菜則富含維生素E。

5.缺少膳食纖維：便秘更嚴重

打瘦瘦針本身就易造成便秘，再加上蔬果攝取不足，更讓腸胃蠕動變差。每日建議25～35克，可從蔬菜、水果、堅果與全穀補足。

6.缺少水分：最常被忽略的缺口

美國科羅拉多大學醫學院副教授懷亞特指出，許多使用者處於「輕度脫水」。水分不足會加劇便秘並影響電解質平衡。

建議每日攝取2,000～3,000cc，可多吃含水量多的健康蔬果（如小黃瓜、西瓜）。

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吃太少、營養失衡易復胖！營養師曝健康原則

營養師沈宛徵指出，許多打了瘦瘦針的民眾食慾大幅減少，變得「吃兩口就飽」，但那兩口食物往往是不健康的甜點或精緻澱粉，使得平時蛋白質與蔬菜攝取量嚴重不足。

她提醒，應加強深綠色蔬菜、全穀類、堅果與乳製品攝取，避免鈣、鎂、鐵、鉀不足。若飲食難以完全補足，在專業指導下補充B群、D3、鈣、鎂或綜合維他命，也是方便的選擇。

另外，沈宛徵也提供以下3項健康飲食原則：

• 每餐至少一手掌大小的蛋白質。但不宜以大量蛋白粉取代食物，以免增加腎臟負擔。
• 先吃蛋白質與蔬菜，最後才吃澱粉。
• 每天至少一杯乳品補鈣。

營養師林世航也觀察到，許多人在用藥初期，每天攝取熱量甚至低於基礎代謝率，容易影響代謝、增加復胖風險。

他建議3件事優先補足：蛋白質、水分與膳食纖維。「尤其水一定要刻意多喝，因為很多人會覺得腹脹，就忘了喝水，」林世航強調。

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掉髮、疲勞、情緒低落都是警訊，用藥前後都該監測

懷亞特博士提醒，只要出現掉髮、疲勞、傷口癒合慢、情緒波動，就可能與營養缺乏有關，建議及時抽血檢查。

沈宛徵補充，用藥診所應在使用GLP-1前為病人先進行血液、尿液、身體組成等檢測，並在體重減少5～8%時再追蹤，以便調整營養策略。此外，食量極低、主要依賴流質／半流質飲食的人，最需要及早規劃營養補充。

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