女生運動完，別只喝巧克力牛奶！補對3食物，增肌神助攻

每個人在有重要賽事時，都會對月經來潮感到不安，但實際上，月經開始後的荷爾蒙狀態，反而有利於運動表現。別忘了，2002 年，寶拉‧雷德克利夫在芝加哥馬拉松打破世界紀錄的當下，正在經痛。

月經來，做肌力訓練效果好、恢復快

如果仔細想，你就會發現這很合理。一旦排除了懷孕的可能性，身體就會進入比較放鬆的模式，所有原本用於荷爾蒙高峰期（編按：月經週期的濾泡期晚期至排卵期）的能量系統，此時也能為你所用。

在月經週期的這個階段，免疫系統也會產生降低發炎反應、提高免疫細胞活性的轉變，這能使你更有抗壓性，能夠承受更多、更高強度、更艱難的訓練。

月經之後的荷爾蒙低峰期也是如此，這可能也是你覺得自己比較有力的時候。一項以20名現役女性選手做的研究就發現，相較於在荷爾蒙高峰期做肌力訓練，在荷爾蒙低峰期（月經來潮發生時）做肌力訓練可提升較多的肌力，並使出更大的力量。你可能也會覺得疼痛感比較少，恢復的速度比較快。

因此，無論是在運動、訓練還是比賽，處在月經週期的荷爾蒙低峰期時，你可能會覺得比較輕鬆，而且也可能表現得更好。

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經前適合耐力運動，不利於球類運動

有項游泳研究發現，女性在月經來潮時游得最快，月經快來時則游得最慢。不過，我希望你們記住，我們自身的經驗和感受有時會凌駕於某些生理因素之上，而且除了月經週期之外，還有許多其他要素會影響。

每個女性都有專屬自己的月經週期，所以我總是會鼓勵每個女性追蹤自己的週期和表現，以找出自身的模式和體能高峰期。舉例來說，有35％的女性有時會有經血量大的狀況，如果你是這樣的女性，那麼在月經期間，你的體能肯定會受到影響。

此外，我一直想明確地強調：即使重要的賽事正好落在你的荷爾蒙高峰期，也並非注定會失敗。研究顯示，運動的關鍵績效指標，如最大攝氧量和乳酸閾值（肌肉開始感到痠脹的臨界點）等，在整個月經週期裡都會保持在一致的狀態。因此，即使正受經前症候群所苦，在耐力運動中你還是有機會得到個人的最佳成績。

然而，如果是從事球類運動（例如足球和袋棍球），這段期間你可能就會注意到自己的表現有所下降。

經期會影響運動反應、神經肌肉協調度

多項研究發現，在月經前夕和月經來潮時，反應時間、神經肌肉協調度和手部靈活度都會變差。還有證據指出，女性每個月的這個時候，血糖狀態、呼吸頻率和體溫調節都會受到負面影響，而這很可能是她們的有氧能力和力量略微下滑的原因。

但從生理的角度來看，在月經週期中，絕對沒有讓你無法達到個人最佳成績的「壞日子」。藉由追蹤和了解自己的模式，你可以減輕荷爾蒙帶來的每一項影響。請記住，你已經為了比賽努力付出，心理上也完全進入比賽狀態，並且準備好應對這些影響。

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荷爾蒙高峰期，較難增肌

規律起伏的荷爾蒙不只會影響你的經期，還會影響女性的運動代謝狀態、燃燒和節省的燃料種類、血漿量（排汗所需）、耐熱度和情緒等等。

在肌肉生長的過程中，女性荷爾蒙具有龐大的影響力。激增的雌激素和黃體素對女性的肌肉細胞更新和蛋白質合成有深遠的影響。

對女性而言，雌激素具有合成或促進肌肉生長的能力，而黃體素則會促進肌肉組織分解，並利用這些胺基酸來增厚子宮內膜，而非合成肌肉。因此，在荷爾蒙高峰期辛勤訓練，肌肉分解率會比較高，也會更難增加和維持肌肉量。

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女性運動後，30分鐘內可補充白胺酸

這就是為什麼在運動後30分鐘內攝取富含白胺酸（leucine，建構肌肉的胺基酸）的蛋白質，對女性尤其重要。乳清蛋白富含白胺酸，特別適合在這個時候補充。

許多選手都很喜歡巧克力牛奶，因為它不只富含乳清蛋白，還有可以補充肝醣存量的豐富碳水化合物（糖）。這沒什麼不好，熱量200卡左右的300cc低脂有機巧克力牛奶，大約含有10克蛋白質、30克碳水化合物和4克脂肪，蛋白質與碳水化合物的比例有達到1：3。

但女性需要比巧克力牛奶更多的蛋白質，特別是白胺酸，才能觸發修復和生長肌肉的因子。

因此，女性在喝巧克力牛奶的時候，請考慮搭配28克南瓜籽（含0.7克白胺酸）、2大匙螺旋藻（含0.7克白胺酸），或1顆水煮蛋，以滿足蛋白質需求量。

（本文節錄自《女力全開：首本從荷爾蒙出發、針對女性專屬生理機制與身體構造，量身打造的全方位運動與營養指南》，作者為史黛西‧辛姆斯、席琳娜‧葉卡，由三采文化出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）