瘋狂運動，體脂反飆高？專家揭原因：運動前少了「這ㄧ步」

理想狀況下，你的日常飲食已經夠均衡，隨時都能出門健身，或進行輕量運動。但如果你要進行高強度、長時間或高負荷的訓練，那就需要在運動前「加滿燃料箱」。

高強度運動前吃點心，為何表現會更好？

簡單來說，一份理想的運動前點心應該達成3個目標：

1. 補足能量：讓你活力滿滿地開始訓練。
2. 減少肌肉分解：加強訓練適應，幫助你更快變強。
3. 讓身心舒適穩定：避免能量崩跌、抽筋或腸胃不適，妨礙表現。

這些建議不只適用於耐力型運動者，做重訓或CrossFit的人也一樣受益良多。運動前適當補給，有助於提升表現與肌肉蛋白合成率。不過，要做到這3點，不只要吃對食物，也要吃對時間。

每天做什麼運動，能延年益壽？立即閱讀〈運動做對了＝吃防失智藥？醫揭最佳運動時長〉

女性運動飲食2原則：適時補充熱量、吃夠蛋白質

運動前後的營養攝取時間點，會直接影響表現、恢復能力、脂肪燃燒率與能量消耗。

• 運動前，確認上次進食時間：如果離上一次進食已經超過2小時，那麼在運動前30～45分鐘，請補充一份營養均衡的小點，熱量大約150～200卡。
• 吃對營養：你一定需要攝取一些碳水化合物來提供快速能量，但對女性來說，蛋白質攝取更不可忽略。在劇烈運動前，建議補充約15～20克的蛋白質。

這裡有2個不錯的例子供你參考：

• 一小份高蛋白麥穀片，搭配植物奶（杏仁奶、燕麥奶、大麻籽奶）。
• 一片低纖麵包，塗上堅果醬，再撒上一點鹽。雖然日常飲食通常不建議食用低纖麵包，但在運動前適合食用。

把蔬菜沙拉當主食，竟無法瘦身？立即閱讀〈沙拉當正餐最健康？營養師打臉：血糖可能狂飆！〉

先吃蛋白質再訓練，燃脂增肌更有效

研究顯示，女性若空腹運動，脂肪氧化效率會下降；反之，在有進食的情況下運動，不僅燃脂效率提升，整體能量消耗也增加，有助於改善體組成。

另外，有研究指出，蛋白質搭配高強度訓練，不但能提高合成肌肉的效率（年齡增長後，這點更是關鍵），也有助於肌肉適應訓練負荷。

長期下來，不只能留住肌肉，還能讓它們變得更強壯、更有力，讓表現更持久。

減脂運動該做有氧、重訓還是高強度間歇訓練？立即閱讀〈減脂運動完全攻略：3種最有效減脂運動＋一週減脂計劃〉

研究發現：沒吃早餐就出門運動，不會瘦更快

「如果我想減重，可以空腹訓練嗎？」這個問題我真的是一、直、聽、到。許多運動員既希望表現出色，又希望減輕體重。我不建議這麼做，他們仍相信，靠運動來製造熱量赤字，就能達到減脂的效果。

不論你稱它為極限訓練、空腹訓練或脂肪適應訓練，這種一大早不吃東西就出門訓練的策略，行之有年，最近又重新受到關注。我接觸到的大多數女性會想嘗試這種方式，都是因為相信這樣能更快變瘦。但從運動表現的角度來看，這種訓練方式幾乎總是適得其反，研究也顯示，空腹訓練對改善身體組成並沒有更顯著的效果。

空腹運動，易促進脂肪堆積

女性在進食後進行訓練，對於促進肌肉對運動的適應，反而表現得更好。原因如下：當你在空腹狀態下運動，身體會承受額外、甚至可能過度的壓力。這點在早晨尤其明顯，因為那時皮質醇濃度本就偏高。

如果你起床後立刻開始運動，身體會需要製造更多皮質醇，而製造皮質醇所需的原料，正是性荷爾蒙：睾固酮、雌激素和黃體素。也就是說，身體會「挪用」這些荷爾蒙來合成更多皮質醇。結果就是皮質醇飆升，而高皮質醇反而會促進脂肪儲存，而非脂肪燃燒。簡而言之，你原本是想減脂，卻讓身體儲存了更多脂肪。

運動後喝酒，即使有吃蛋白質，還是會影響健身效果！立即閱讀〈重訓後喝酒＝肌肉打折？專家揭：男性會掉更多！〉

激烈運動又吃不夠？當心體脂上升，影響情緒及睡眠

喬治亞大學的研究人員，針對一群女性職業啦啦隊員，追蹤她們每小時與每日能量攝取，並分析其對身體組成的影響。研究發現，每日能量攝取量（以卡／公斤計）較高者，其體脂率顯著較低；而處於負能量平衡的時間較少者，其體脂率較低，瘦肉組織比率則較高。

若攝取食物的時間跟運動相隔太久，或進食量過少，也與體脂比率較高有關。研究也指出，即使是在高強度訓練期，若沒有根據訓練情況調整能量攝取量，仍可能增加內分泌功能失調與體脂增加的風險，這對男性也同樣適用。

如果你想達到最佳運動表現與體組成狀態，就必須為訓練提供足夠能量。訓練前後與訓練期間若攝取能量不足，不只會限制身體的適應能力，還會降低減脂與增肌的效果，並提高發生壓力性骨折、血糖控制不佳、睡眠障礙與情緒波動的風險，最終將導致表現下滑。

（本文節錄自《女力全開：首本從荷爾蒙出發、針對女性專屬生理機制與身體構造，量身打造的全方位運動與營養指南》，作者為史黛西‧辛姆斯、席琳娜‧葉卡，由三采文化出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）