每天只動60秒，「運動點心」可無痛延長壽命！研究：能降失智與癌症風險

「運動更少，卻能得到更好效果」是每一個事業繁忙，並追求健康的成年人願望。一項今年發表在醫學論文預印本平台medRxiv的研究顯示，每天只要60秒「無意間進行的高強度運動（incidental exertion）」，就能延長壽命。

把運動「拆成小口吃」，1分鐘也能降死亡風險

這項由澳洲雪梨大學（The University of Sydney）健康科學學院研究員科莫爾（Nicholas Koemel）等多位學者共同研究發現，即便公共衛生部門數十年來努力推廣，還是只有20%～25%成年人會在休閒時間定期進行運動，因此想要找出「高強度間歇性日常身體活動（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity）」頻率和成年人死亡風險之間的關聯。

他們找出2011～2014年美國「全國健康與營養檢查調查（National Health and Nutrition Examination Survey）」中，3293名表示沒有規劃定期運動的成年人，讓他們配戴手腕式加速度計長達7天，測量他們高強度間歇性日常身體活動的每日頻率和總時長。

受試者平均年齡為50.7歲，多是不常運動、體重過重的人。研究發現，和完全沒有任何運動的人相比，進行5.3次高強度間歇性日常身體活動，可降低44%死亡風險，而且1次運動只要1分鐘，就能有顯著效益，但當次數達到每天8次時，效益就會開始趨緩。和完全不運動的人相比，每天只要進行1.1分鐘的高強度間歇性日常身體活動，就能降低死亡風險39%。

該研究總結，分散在一天中的短暫活動，可以帶來顯著的健康益處。不管是把這些活動拆解成每次10～20秒的短暫訓練，或是把每次活動時間延長到60秒，都能延長壽命、帶來健康。不只能打破久坐不動的狀態，對降低年齡增長的慢性病風險至關重要，還能在一天中累積運動量，並提高心率、促進血液循環，而且活動強度如果夠高，也能鍛鍊肌肉、骨骼和關節。

只要每天3次30秒，就能提升心肺功能

這項概念就像是「運動點心」，在一天當中利用若干零碎時間，進行短暫的身體活動，既省時，又省下上健身房的麻煩。從心態層面來看，對那些缺乏動力，或因受傷、健康狀況，而難以恢復運動習慣的人而言，也大有助益，且還可計入每週150～300分鐘的「中高強度」活動建議目標。

事實上，「運動點心」並非新觀念。2022年發表在《運動與科學評論（Exercise and Sport Sciences Review）》期刊的小型研究就發現，每天進行3次15～30秒的運動點心，如爬樓梯、騎自行車，足以提升不常活動的成年人心肺功能、運動表現。

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適時增加運動量，也能防癌、防失智

另一項2023年發表在《美國醫學會腫瘤學期刊（JAMA Oncology）》，針對2萬2398人的研究發現，自稱不運動的成年人若每天進行3.4～3.6分鐘短暫、高強度身體活動，癌症發生率就能降低17%～18%。如果把時間拉長到4.5分鐘，癌症發生率更能降低31%～32%。

不只有助心肺功能、降低罹癌風險，運動還能帶動大腦健康。今年3月發表在《後急性期與長期照護醫學會期刊》的研究顯示，即便每天只做少量中高強度身體活動，或是在現有運動計劃中稍微加量，都能降低失智風險，尤其對原本沒有任何中高強度運動習慣的人，效益更為顯著。

和過往論文相比，這項由雪梨大學研究員科莫爾組成的團隊所做的研究，更具體說明需要做些什麼，才能從看似短暫，而且沒有計劃的高強度身體活動中獲益。

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把「運動點心」當成習慣！陪狗一起奔跑也有益健康

如果你不確定該從哪些活動開始，不妨在下次遇到上坡時快走，或是跟著你的狗一起奔跑，還是提著超市採買的東西走回家。你所要做的，只是在需要完成的日常瑣事中，稍微增加一點強度，不用想得太複雜，像是走路時停下來，做10～20個深蹲或伏地挺身，都能算數。

臨床心理學家、註冊營養師托瓦爾（Supatra Tovar）表示，當你把運動點心變成一種習慣，它就會根深蒂固，你也會開始看到它帶來的長遠益處，「很多人告訴我，沒想到這些小小的改變，會帶來如此正面的影響。」甚至「看起來不像運動的運動」，也能是運動點心菜單。如NEAT運動（Non-exercise Activity Thermogenesis），指的是非運動性活動產熱作用，也就是除了計劃性運動外，所有身體活動消耗的能量，像是做家事、和孩子玩耍，甚至是不自覺動來動去，都是NEAT運動的一環。

托瓦爾觀察，日本沖繩、義大利薩丁尼亞島等「藍區」居民，成天都在進行NEAT運動。「如果你整天持續從事NEAT運動，甚至每天可額外燃燒高達2,000卡熱量，」她強調。

無論採取哪一種途徑，記得要堅持不懈，才能得到最好的結果。哪怕是每天60秒的短暫活動，只要持之以恆，都能讓你在年歲增長的同時，變得更健康、更強壯、更靈活。

資料來源：

https://www.tomsguide.com/wellness/fitness/exercise-for-just-60-seconds-and-live-longer-new-study-says-heres-how 

https://edition.cnn.com/2025/03/18/health/exercise-snacks-wellness/index.html

https://www.medrxiv.org/content/10.1101/2025.08.05.25333017v2