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「每天走1萬步」，已經成為現代人追求健康的目標之一，但最新研究發現，就算每天走不到1萬步，還是能獲得健康效益。
最新發表在《刺胳針公共衛生（The Lancet Public Health）》期刊的研究指出，每天走約7,000步，就能有效降低罹患失智、心臟病、憂鬱症、第二型糖尿病及癌症等多種疾病的風險。此研究最初其實是來自澳洲雪梨大學公共衛生學院教授丁梅迪（Melody Ding）的一項反思。
一般建議，成人最好每週至少進行150分鐘的中強度運動（如快走、騎腳踏車），或是每週75分鐘的高強度運動（如跑步、激烈有氧運動等）。但她不解，「當你隨機詢問街上民眾，他們並無法直接回答是否達到這個目標，『你要怎麼判斷中強度到高強度的差別呢？』」
相較之下，步數可以透過穿戴式計步器、智慧型手機偵測，是追蹤活動量的有效方法。因此，丁梅迪和她的團隊希望更深入了解維持良好健康所需的步數。團隊爬梳2014～2025年間發表的57項研究，涵蓋數十萬名成年人，其中多數在研究開始時並未被診斷出有嚴重的健康問題。
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不用強求天天破萬！研究：每天走這步數就能預防多項疾病
研究結果發現，每天走1萬步的效益確實優於7,000步，但7,000步仍帶來顯著效益。例如，和每天只走2,000步的人相比，每天走7,000步的人在研究追蹤期間，因為任何原因死亡的風險平均降低47％，罹患心血管疾病的風險也降低25％。此外，癌症死亡風險、失智、憂鬱的風險也分別減少37%、38%、22%。
丁梅迪強調，這項研究絕對不是告訴人們，走超過7,000步以後，就會變得有害，而是7,000步對許多人而言，是更容易達到的門檻。就算走不到7,000步，也應該盡可能多動。如研究團隊發現，和每日僅走2,000步相比，每天走4,000步，就能將研究追蹤期間的死亡風險降低36％。
然而，《歐洲新聞（Euro News）》指出，此研究仍有限制，像是癌症、失智數據樣本較少，結果仍待進一步驗證，而且研究也未能完全控制年齡、虛弱程度等可能影響健康結果的其他變因。
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步數多寡，並非身體活動效益的唯一指標
倫敦大學國王學院人體與應用生理學教授哈里奇（Steven Harridge）則提醒，單看步數並無法全面反映活動強度，而強度也是影響健康的重要因素。
樸茨茅斯大學（University of Portsmouth）臨床運動生理學系副教授史考特（Andrew Scott）進一步解釋，並非所有活動都能透過步數衡量，「如果人們負重時，測量步數很有用，但若騎自行車、游泳和划船，就無法透過每日步數指標呈現活動量。」
儘管步數並非唯一評估運動是否足夠的指標，哈里奇仍肯定此研究。他認為，這項研究證明活動身體對健康極為重要，任何能鼓勵人們多動的方式，對身心健康都是好事。
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英國心臟基金會資深護理師戴維森（June Davison）建議，成年人應努力達到每週總計150分鐘的中等強度運動，但保持活躍並非容易，必須融入「活動點心」，像是接手機時邊走邊講，或是午休後快走10分鐘，都能有助降低罹患心臟病的風險。
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資料來源：
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext
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