運動做對了＝吃防失智藥？醫揭最佳運動時長

想要有系統地提高行動能力，運動是有效的辦法。但大多數人在日常生活中，除了走路外，幾乎不運動。一般人可從4個重要面向提升行動能力：

1. 有氧運動：涉及心肺功能、血管機能和肌肉代謝系統的健康。
2. 肌力與爆發力：與肌肉量及神經系統相關，神經系統負責將大腦的指令傳遞到全身肌肉。
3. 柔軟度：各種結締組織（包含肌肉）的使用方式，決定關節的安全活動範圍。
4. 平衡與協調：關鍵在於全身關節的順暢，尤其依賴中樞神經系統的功能。

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預防肌少症，安享晚年又省錢

肌肉量和肌力會直接影響晚年的生活品質。以四肢肌肉量為例，比起一生中最健康的時候，步入老年的男性流失約15公斤的肌肉量，老年女性則流失約10公斤的肌肉量。

如果肌少症未及時改善，比起同年齡的人，這些人在3～5年內死亡或住進照護機構的可能性會高出2～5倍。

根據韓國國民健康保險公團統計，65歲以上老人在過世前，平均在醫療院所住院天數是460天、安置在住宿型長照機構的天數為954天（兩者加總平均為707天）。

長期住在照護機構，每年直接的經濟負擔約為3,000萬韓元（約台幣60多萬元）。如持續2年，每流失1公斤的肌肉量，經濟損失相當於400～600萬韓元（約台幣8～13萬元）。除了這些成本，還應該計入無法自理生活的個人損失。

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高強度運動效果，有如服用防失智藥

研究指出，即使不是熟齡運動員，年輕時經常投入大量運動的人，在晚年能夠保持相對良好的身體機能。不僅認知功能表現更佳，慢性疾病的風險也顯著較低。

年輕時就不愛運動，長期久坐的人，到了老年，心肺耐力通常只有年輕群體的20%；而熟齡運動員的心肺耐力不僅比一般年輕群體強，而且是維持在年輕群體的頂尖水準。累積的運動量愈多，對長期健康的益處便愈顯著。

科學研究與臨床經驗都顯示，年輕時就具有做高強度運動的能力，並持續保持，可以為長期健康帶來許多益處。高強度運動能促進粒線體生成，有效燃燒腹部脂肪，同時增強肌肉處理能量的效率。

運動過程中，不僅血管保持彈性，大腦與肌肉也會分泌促進腦細胞修復，並延緩衰老的有益荷爾蒙。此外，若能在運動時遠離智慧手機通知，專注於身體感受與呼吸，還能達成正念效果。

規律投入高強度運動的人，通常能維持優越的記憶力、專注力及認知功能。建立高強度運動習慣，相當於終生服用無副作用的預防失智藥物。

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運動保健不分年紀，行動能力即長壽指標

若想累積身體機能資產，愈早培養運動能力愈好。一旦出現慢性疾病或須服用藥物，運動將受到相當多的限制。

當然，我也看過不少年長後才開始運動的人，依然能達到近乎熟齡運動員的能力。有些年長者的細胞對高強度運動的反應比年輕人更加強烈，這意味著，從運動中獲益，並不存在「年紀太大」這種說法。

一項對老年群體所做的研究指出，若步行速度能維持每秒1公尺以上，10年內死亡風險極低。排除猝死或癌症等不可預測的因素，行動能力是反映一個人是否健康最重要的指標。

有研究發現，長期做有氧運動的老年人，在記憶測試中的表現，優於不運動的老年人。每天運動15分鐘的老年人（不用做劇烈運動，快走就有效），死亡風險也會降低。

關鍵在於，用對方法運動，並持之以恆。處於中老年期的族群，特別要注意選擇適合自己的運動方式，有專人或教練協助設計運動方案與指導，更能確保安全與成效。

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（本文節錄自《你也可以延緩衰老的速度：不變老、不發胖、不生病、不焦慮，4個健康習慣，重設你的身體》，作者為鄭熙元，由天下雜誌出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）