膝蓋痛還能運動嗎？6類運動適合膝蓋不舒服時做

老年人才會膝蓋痛嗎？任何年齡、任何運動，不論職業選手或一般人平日運動，都可能感到膝蓋疼痛。根據運動治療師曼紐亞桑喬（Manuel Assunçao）解釋，膝蓋關節問題多半與韌帶、肌腱、肌肉炎症等有關。如何緩解和治療膝蓋疼痛？膝蓋痛起來，一切運動就都要停止了嗎？

為什麼膝蓋最容易受傷？

膝蓋比其他身體部位更容易受傷。因為在活動時，膝蓋是一個關鍵部位，比起髖關節屬於支撐部位更容易受傷。最常見的是髕韌帶損傷，這與我們身體動作時，對它施加的負荷有關。

運動治療師建議，做任何運動，都需要讓身體有足夠的時間適應。亞桑喬說：「最好是頻繁地進行一些運動，而不是集中一次性地做過量的運動。」

膝蓋最常見的疼痛，一是雙側膝關節疼痛，也就是雙側膝蓋部位發炎症，以及外側膝關節疼痛，膝蓋外側痛（原因包括外側韌帶受傷、半月板撕裂），或是內側膝關節疼痛（可能的原因包括內側韌帶受傷，半月板撕裂，或內側膝關節退化性疾病）等，有時，也會牽連到其他身體部位，例如：恥骨疼痛、坐骨神經痛、腰痛等。

膝蓋會出現問題，治療師認為主要原因包括：

1. 平日缺乏運動，肌肉沒有經過足夠訓練，忽然開始運動，膝蓋無法承擔負荷，這時膝關節就會受到傷害。
2. 過度頻繁或過快鍛練，也會導致肌肉來不及恢復。
3. 不正確的動作導致：跑步時，不合適的鞋子或重複的錯誤動作，都可能讓膝蓋受傷。例如，腳用內八字姿勢跑步，會使膝蓋內側受壓，肌肉被迫去代償，就會受傷。

如果無法確定自己是否姿勢正確，運動前最好尋求專家建議。

此外，身體靈活性不足（例如：骨盆的靈活性不足），也可能導致膝蓋、甚至踝部的問題。亞桑喬指出：「運動的一連串動作中，就會出現『代償』（當一個部位有狀況，另一個部位來取代他的角色）的負面作用。膝蓋過度工作，其他部位就會變得停滯，像腳踝。」

膝關節炎的人還適合運動嗎？

當被醫生診斷自己有膝關節、骨關節炎時，很多人心裡會想：「完了，我什麼都不能做了。」其實這是不正確的。因為，完全不運動會削弱膝關節周圍的肌肉，讓這個部位更脆弱。亞桑喬建議，這時候可以做比較緩和的運動：

1. 游泳和水中慢跑：這2項都是「低負荷」運動，對關節的衝擊較小，對膝蓋疼痛則有很多好處。
2. 彼拉提斯是一個很好的選擇：它通過核心穩定訓練來加強深層肌肉，對關節的要求較低。身體有充足的時間，進行正確的定位並執行動作。因為在地面上進行，對膝蓋的壓力很小，也不會有重量壓在膝蓋上。
3. 步行對膝蓋並不會造成創傷：很多運動，如跑步、田徑、足球或舞蹈，都會對膝蓋帶來衝擊，導致骨頭和連接骨頭的肌腱磨損，最終可能會造成骨頭之間的摩擦。但步行是一種非常「周全」的運動。因為步行時，總是有一隻腳接觸地面，能減少衝擊。事實上，步行時需要承受的重力，是你體重的1.5倍，而跑步時則是5～8倍（取決於你的速度）。但如果步行的動作不正確，身體所承受的壓力也可能會增加到體重的2倍。因此，選擇適合步行的鞋子至關重要。
4. 使用登山杖的步行：在進行北歐健行（步行）時，使用登山杖可以鍛鍊你的雙臂，並將下肢的負擔減輕約30～35%。尤其是在下坡時。步行能鍛煉大腿肌肉，這對減輕膝蓋壓力非常有益。同時，應盡量選擇在「柔軟」的地面上行走，比如草地，這能進一步保護膝蓋。
5. 單車運動：像游泳一樣，騎單車的主要優勢是對膝蓋沒有衝擊，還可以加強大腿肌肉，對受傷膝蓋的復原非常有益。但要注意在爬坡時，騎車的姿勢（如站立騎行）可能會引起膝蓋不適。
6. 拉伸運動：拉伸（拉筋）能增加關節的活動範圍，並減輕膝蓋的壓力。定期拉伸全身肌肉，可以有效緩解膝關節的壓力，提升身體的靈活度。

所以，膝蓋疼痛時應該做什麼運動？原則是選擇低負荷的運動，如游泳、水中慢跑或騎自行車，也可以進行輕度的柔韌性訓練和肌肉強化運動。高衝擊或需要快速變換方向的運動，如網球、籃球、羽毛球、乒乓球、足球等，都不是膝蓋脆弱時適合選擇的運動。

強化膝蓋不能只做一種運動

但亞桑喬也提醒，很多人有個錯誤的觀念，就是加強膝蓋周圍的肌肉，只需練股四頭肌。「在膝蓋康復過程中，臀部和腿後肌肉的訓練，也十分重要，」他說。例如，側向深蹲、彈力帶訓練等，練身體各部位的肌肉，對膝關節的正常運作也很重要。當然，物理治療師也可以教你如何降低關節的負重，控制疼痛。

亞桑喬總結說：「最終，你需要逐步恢復做些曾經引起你疼痛的運動，例如深蹲，或上下樓梯，才能確定你的膝蓋是否已經痊癒。」因為，持續運動是必要的。這不僅對膝蓋有益，對心臟、身心健康也同樣重要。

因此，不管你的膝蓋疼痛輕重，都不要拖延，及時向專業人士求助。你才可以繼續享受動起來的益處與快樂。