運動強度太高反而會變胖？一公式算出最佳運動強度

運動很重要，不過要掌握好強度。一份刊登在《運動醫學與科學（Medicine & Science in Sports & Exercise）》的動物實驗竟發現，高強度運動可能改變內分泌，導致發胖。

高強度運動改變荷爾蒙和體溫，導致肥胖

這份研究發現，高強度運動會影響身體已經穩定的生理時鐘，進而造成體重增加。由日本筑波大學健康與運動科學中心博士松井孝（Takashi Matsui）所帶領的研究團隊，將老鼠分成不運動、中等強度運動和高強度運動3組，記錄體溫、荷爾蒙等數值。

結果發現，即使只做了1組高強度運動，都會影響老鼠皮質醇（Cortisol）的分泌，皮質醇俗稱壓力賀爾蒙，是種能應對外界壓力、調節血壓、血糖的荷爾蒙。

皮質醇規律被打亂後，會導致運動後的活動力減少，另外也會使核心體溫下降導致基礎代謝率變低，這意味著整體的熱量消耗變少而導致變胖。

高強度運動真的會讓人發胖嗎？金鶯診所減重醫師林永昌表示，減重時大家很強調用運動提升基礎代謝率，但研究中提到的運動後活動力，或運動之外的日常活動，的確是影響減重成效的關鍵。

不過，該研究從皮質醇切入，解釋高強度運動跟肥胖的關係，但內分泌很多種，小老鼠的生理時鐘和內分泌也與人體不同，所以林永昌和內湖恆新復健科診所院長王思恒都認為，結果無法完全套用在人體上，「不過實際觀察，很多人在高強度運動後，隔天會很累、懶得動，或補償心態吃很多，都可能是變胖的原因，」林永昌說。

運動後食慾變好、吃多變胖？醫師：規律運動能校正食慾

此外，很多人也有這樣的經驗：運動後經常感到飢餓，反而讓人吃更多。運動真的對減重有幫助？

運動後食量的確會變好，不過食量變好不等於變胖，要看吃了什麼。林永昌表示，如果運動完吃原型的碳水化合物、蛋白質反而能幫助增肌減脂，吃高油高糖的食物當然會變胖。

王思恒也指出，如果是單次運動，例如爬山4、5個小時，的確會增進食慾，但如果是每天規律運動，反而能校正食慾、讓食慾回歸正常甚至會下降一些。

養成持續運動的習慣，運動強度會喘、能說話就好

想要減重，單靠運動往往效果不佳，飲食搭配運動才是正確做法。林永昌指出，研究證實，光靠運動減重，只能減去原本體重的1％～3％，相當少。

不過王思恒提醒，運動能帶來減重以外的好處，例如促進新陳代謝、維持心血管健康。對初學者或沒有運動習慣的人來說，最適當的強度應是能讓你養成運動習慣的強度，而不是做完一次就受傷或疲累不堪。

研究已經證實，中強度運動是對一般民眾最安全有效、也適合長期維持的運動強度。不過運動強度不是絕對值，而是要根據自身狀況來界定。要怎麼找到適合自己的中強度運動，可以這樣做：

1. 先找到最大心跳。公式為「220－年齡」。例如30歲的人，最大心跳為每分鐘190下。
2. 運動時，心跳介於最大心跳的60～80%，就是中強度運動，例如最大心跳190下，那麼中強度運動的心跳就是114～152下，或是會喘、還能講話的程度。超過最大心跳的80%就是高強度運動。

中強度、高強度運動也可適度交替。林永昌建議，高強度運動每週2次即可，且要充足休息；另外搭配中強度肌力訓練和有氧運動，才能既不傷身體又享受運動帶來的好處。