跑步、搬重物傷膝蓋？名醫：錯！這樣動反而護膝

說到退化性膝關節炎，多數人立刻聯想到老化、關節磨損，甚至認為應該少走路、多休息，避免讓膝蓋再惡化。這樣的觀念，其實未必正確。

退化性膝關節炎學名是骨性膝關節炎（Knee Osteoarthritis），中文說法是從英文Degenerative Knee Arthritis直譯而來，卻誤導了大眾，以為膝關節的問題純粹是年紀使然。實際上，膝關節若能像牙齒一樣妥善保養、正確使用，即使年紀漸長，仍可維持健康、不會退化。

盲點1.跑步或搬重物會損傷膝蓋？

大眾普遍認為跑步會傷膝，其實關節軟骨可以承受像跑步這樣的間歇壓力。軟骨如同海綿，著地時，壓力將水分與養分擠出，離地時再吸收回來，反而促進新陳代謝。

真正造成疼痛的是韌帶過度拉扯引發的發炎，與軟骨無關。若膝蓋結構正常，跑步不會損傷軟骨。

至於搬重物，除非已有損傷或變形，否則間歇壓力對軟骨有益，但應避免動作過猛，以免傷及韌帶與軟組織。

盲點2.爬樓梯時膝蓋會因承壓而傷害軟骨？

對已確診退化性膝關節炎者而言，重複彎曲膝蓋會增加內側摩擦現象，導致惡化。建議爬樓梯時，維持膝蓋微彎、動作緩慢並使用扶手，減少傷害。

盲點3.下樓梯比上樓梯更傷膝蓋？

一般認為，下樓梯會讓膝蓋承受較大的壓力。真正問題不是壓力，而是膝蓋從伸直到彎曲時，內側皺襞容易被夾擊。若股四頭肌不足夠強壯，無法慢慢彎曲，內側皺襞就容易受損，導致疼痛。

膝蓋不舒服的時候，應該選擇什麼運動？立即閱讀〈膝蓋痛還能運動嗎？6類運動適合膝蓋不舒服時做〉

盲點4.蹲、跪、盤坐會傷膝蓋？

會不會傷膝蓋，重點在於動作是否緩慢。當彎曲角度超過120度時，內側皺襞會滑開，若非異常寬大，一般不會受夾擊，盤坐與蹲跪皆不傷膝，甚至還能提升柔軟度。

盲點5.游泳是最適合膝蓋復健的運動？

游泳能減輕膝蓋壓力，但若使用蛙式、自由式等姿勢不當，反而會造成內側摩擦症候群。需掌握正確用力節奏與姿勢，才能有效護膝。

盲點6.騎腳踏車能增加膝關節活動能量？

對於已有膝關節炎的人，騎車會因重複彎曲加重摩擦，導致惡化。建議健康者調高坐墊、正確施力，降低彎曲角度與內側摩擦。

退化性關節炎有6大危險因子，跟性別、體重都有關？立即閱讀〈家庭主婦的膝蓋竟比做工的先生早壞掉！退化性關節炎6大危險因子，你有嗎？〉

盲點7.甩腿能增加膝關節靈活度？

甩腿動作會急劇彎曲膝蓋，容易夾擊內側皺襞，並不建議使用，可改以溫和的抱膝運動達成相同效果。

盲點8.保養膝關節就要少動、多休息？

膝關節炎患者應選擇適度運動，而非完全靜止，像健走、跑步是適合的運動，但長時間保持坐姿、重複彎曲的活動，如騎車、蛙式游泳，反而會讓內側摩擦症候群加劇。即使久坐工作者，也需定時起身活動。

盲點9.穿矯正鞋或護膝能延緩退化？

矯正鞋與護膝通常能達到壓力分攤與保護作用，但無法治療膝蓋內部問題。膝蓋未變形者，穿矯正鞋或使用護膝效果有限，雖能減輕疼痛，但不能延緩退化。

爬樓梯避免膝蓋受損，要注意哪5件事？立即閱讀〈想活久請爬樓梯！每日50階就有用，醫教5技巧免傷膝蓋〉

盲點10.足弓墊可以解決膝痛？

雖有學說指出，足弓異常會導致連鎖疼痛，但對足弓墊的療效，學界仍無定論。使用前，應了解其作用與自身情況是否合適。

若能正確認識膝關節的生理機制，並避開常見盲點，許多所謂「退化」其實可以預防，甚至逆轉。主動呵護膝蓋，才是延長膝關節健康的根本之道。

（本文節錄自《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》，作者為呂紹睿，由時報出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）