走路姿勢能看出失智前兆？研究：習慣快走比慢走更長壽

一個人45歲所呈現的步姿，可以預測未來罹患阿茲海默症的機率。加拿大研究人員對500名步行者姿態進行觀察，據此辨識出哪些人患有早期的認知障礙，準確率高達70％。

步行狀況能反映大腦退化程度

研究行動能力與認知能力下降關聯性的專家蒙特羅．奧達索解釋，光憑觀察一個人的步姿，就可以幫助診斷出不同類型的神經退化性疾病。換句話說，走路的樣子能反映出大腦功能的好壞，預示我們未來的境況。

科學家尚且不知道究竟是大腦變化會影響步姿，或者步姿變化會影響大腦。但無論如何，我們都需要注意走路的方式。

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走路考驗身體的平衡、協調能力

我們在學步時期就掌握了走路這個動作，但走路是1種複雜到難以想像的行為，涉及了平衡、協調、力量和許多神經元的放電。行走時，我們幾乎動用到身上每一塊肌肉和骨骼，它們全都非凡地同步運作，這是任何機器都無法複製或模仿的。

現代人經常待在室內、操作筆記型電腦，很難像人類先祖一樣輕鬆有效率、姿態優雅地行走。

雙腳擠在時髦的鞋子裡、白天俯身盯著筆記型電腦，夜裡癱倒在沙發上，身體失去了許多力量、平衡感和柔軟度。同時，我們的雙腳傾斜、搖晃吃力地行走，其中159塊骨頭、肌肉和關節甚少被使用。

不良的步姿會損及移動的方式，這意味著我們無法體驗平穩、流暢的步伐所帶來的自由和快樂，也享受不到步行的全部益處。

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錯誤走路方式，易造成骨盆錯位

運動科學家霍爾認為，目前的生活方式不利於行走：久坐使髖屈肌縮短和緊繃，還造成胃下垂；蹲伏於書桌和筆記型電腦前，迫使頸部和頭部不自然地向前突出，造成脊椎僵硬，並侷限住背部肌肉。此外，長期的前傾姿勢，弱化了控制脊椎彎曲的小塊姿勢型肌肉，容易導致下背部疼痛。

穿著有問題的鞋子行走，會使得腳趾痙攣、足部肌肉僵硬，用沉重的腳步著地（霍爾稱之為「被動足部著地」），而不是用有彈性的足底慢慢接觸地面（主動足部著地）。如果不以伸展足部的方式著地，可能造成骨盆錯位的風險。

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正確走路，避免關節扭傷

倫敦南岸大學研究發現，持續1個月進行全套完整動作的步行，就能加快習慣的步行速度，並且改善骨骼排列。霍爾建議我們，應重新學習如何行走，避免受傷和關節扭傷，並能加快步行速度、延長步行時間。

霍爾的走路建議包括：

• 使用雙腿後部的肌肉，從後腳起步。
• 依序從足跟到腳趾，使足部離地，用所有的腳趾推進。
• 抬起肋骨和下脊柱，活化腹部肌肉，為身體核心創造空間。
• 延展和伸直頸部，如此能讓脊椎在行走時自由活動，同時消除長時間俯身於電腦前所帶來的僵硬。
• 靠肩膀自由地擺動雙臂，用肘部推動身體向前——讓雙臂像一對滑溜連接的鐘擺。雙手放鬆，而非緊握成拳。

如何改善走路姿勢？

哈佛醫學院的醫師則建議：

1. 走路時，如需查看地面，看著前方10～20英尺處，並用目光低視，而非低下頭。挺直的頭部可以降低頸部疼痛的機率。
2. 稍稍轉動臀部，輕微轉動軀體，可以增加步幅的力道。
3. 注意不要過度拉大步幅，要專注於走較短的步幅、但更多的步數。

正確的步姿可以降低關節和脊椎僵硬的機率。哈佛醫學院贊同此說法，並表示，根深蒂固的不良步行習慣，其實可以被扭轉，只需稍加努力就能避免受傷，也讓步行變得更愉悅。

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快走有助延年益壽，長時間走路能減脂

正確的步姿意味著我們可以走得更快。2019年有項研究發現，快速健行者比慢速健行者更長壽，也就是說，更快的步伐意味著較低的健康風險。要有意識的快速行走，讓走路上學、上班或購物成為日常運動。

改善步姿也表示我們可以更持久地走路。較長時間的步行，特別有助於減少體脂肪、提振心情。一旦我們能不費力地長時間步行，就可以長程徒步、徒步朝聖、沿著河流從源頭走到出海口，或按以往開車的路線步行。

重新學習走路，還有另一個理由：運用身體天生的彈性和優雅、協調地移動，也會感到快樂和自信，彷彿四肢新發現的輕盈感，悄悄滲入了內心，將我們從日常憂慮和束縛中解放了出來。

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牢記7祕訣，讓你愈走愈健康

1. 回想你的步行方式，根據建議做出調整，你應該會感覺身體更輕盈、挺直，步伐也稍微變快了。
2. 請朋友檢查步姿、姿勢和協調性，或錄製走路的影片，事後檢查。
3. 別忘了，鞋子會影響步姿。務必選購舒服、合腳且適合你的步行用低跟鞋。
4. 包包也會影響步態，步行時選擇適用的背包或腰包。
5. 健走杖能改善姿勢和步姿，嘗試使用1對能依據身高來調整的登山杖。
6. 如果需要步姿方面的協助，請洽詢步行教練或線上教學。
7. 研究顯示，每小時快走約4英里（每小時6～7公里或每分鐘100～130步），能帶來額外的健康好處。

（本文節錄自《52種走路的方式：每週探索的自由，一年為期的好好走路方案》，作者為安娜貝爾‧斯特里茲，由遠流出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）