5症狀是身體在變老，你中了幾個？超慢跑達人徐棟英親授2動作測肌力

隨著年齡增長，肌肉生長速度變慢，但流失速度卻是加快的。只要不訓練，就會加速身體機能的衰退。如果可以持續鍛鍊，維持肌肉量與柔軟度，就能緩解身體的病痛。

5症狀，是身體衰老警訊                     

在日常生活的行動中可以自我觀察，自己是不是開始出現衰老的症狀。

1. 走路步幅愈來愈小

年輕時，走路很快，因為核心肌肉有力，動作移轉很快，走路速度自然就可以加快，不會有困難。但是當肌肉力量開始衰弱，步伐就會跨不出去，呈現類似企鵝走路的態勢。

2. 駝背

日常生活中，我們經常會被提醒走路要「抬頭挺胸」，坐姿要端正，不可以「彎腰駝背」，就是生怕駝背會影響身型；但如果本來沒駝背，突然出現駝背時，需要留意胸大肌是否開始弱化，對於肌力的問題要提高警覺。

3. 長期腰痠背痛

肌力開始衰退的進程：肌肉痠痛→肌肉纖維化→關節退化、惡化，接著必須進行人工關節手術。因此在肌肉產生痠痛的階段，就要開始運動，鍛鍊核心肌力。

4. 身體疼痛，行動力受限

日常生活的行動力受限，包括：在床上無法起身、上下樓梯腳沒有力氣、坐矮凳子時會跌倒，或是使用蹲式馬桶有困難等，這些都是身體機能衰退的跡象。

5. 體重變化

體重會影響血壓的變化。當體重增加時，血壓的數值自然會上升；若體重突然減輕，有可能會是肌少症的前期徵兆。建議每天都要量體重，關注體重的變化，即使變化僅有正負1公斤，都要保持警覺。

免去醫院，1分鐘2動作完成肌力檢測

我們到健身中心常會利用機器分析身體組成，測量身體的脂肪量、骨骼肌重或是水分分布。其實在日常動作中，我們也可以藉由特定動作，進行快速且輕鬆的自我肌力檢測，了解身體的肌力狀況。

1.上半身自我肌力檢測的動作：等長捲腹

許多年長者、肥胖或偏瘦者，最常出現上腹部的肌力不足，而無法起身或起身困難。這時會用肩背肌肉施力，導致產生代償作用，容易肩背痠痛。藉由等長捲腹的動作，我們可以同時觀察上腹部與肩背肌群的狀態。

正確動作示範

Step1.捲腹上來，手指盡量往膝蓋方向爬，腹部收緊，頭跟肩膀往上抬起。

Step2.手掌停在最高點60秒，請維持正常呼吸，不要憋氣。肩頸上來時腹部肌肉收緊。

肌力不足的狀況：

• 手掌停在最高點不超過20秒。
• 腹部肌力不足，會由肩背肌肉代償。 
• 會有呼吸不順、痠痛或是暈眩的現象。

2.下半身自我肌力檢測的動作：直膝舉腿

下半身肌肉無力、關節疼痛，有可能是下腹部弱化，直接影響髖關節活動能力，迫使腿部代償，進而影響膝關節。症狀包括：上下樓梯需要靠手部出力、拉著扶手才能從椅及沙發站起來，上下車等日常動作會覺得相當吃力。透過直膝舉腿的動作，能明顯看出下半身肌群是否有弱化的狀況。  

正確動作示範

Step1. 雙腳必須併攏，盡量不要分開，要靠腹部的核心肌肉收縮，吸氣將腳緩緩舉起。大腿直膝慢慢抬至垂直90度。

Step2. 吐氣，將雙腳慢慢伸展出去，膝蓋伸直，雙腳盡量貼近地板、不落地（2～10公分）。

肌力不足的狀況：

• 雙腳舉起直膝角度大於90度。
• 雙腿往地面伸展時，無法貼近地板、不落地。

（本文節錄自《核心逆齡節拍超慢跑：燃脂、降三高、預防肌少症，每天30分鐘三週立即見效》，作者為徐棟英，由晴好出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）