懶人瘦身福音？研究：「這溫度」可活化棕色脂肪，燃脂效率翻倍

18世紀的徒步者暨作家卡特（Elizabeth Carter），聲稱她最喜歡「在狂風暴雪中步行」。卡特並沒有我們以為的那麼怪咖。多年以來，數以百計的徒步者，對於在深冬的冰雪中漫步，樂此不疲。

冬天少穿能變瘦？棕色脂肪的功勞

西元2000年的日本，有項實驗最早暗示了寒冷的複雜性。研究人員將受試的女性徒步者分成2組：一組穿著長裙，包覆住每一寸腿部；另一組則穿著迷你裙，腳踝到大腿都裸露在外。

這些受試者同意整年都穿著相同的裙子，並定期接受腿部掃描。冬天結束時，核磁共振掃描顯示，穿著迷你裙的受試者，雙腿外部看來沒有變胖。直到實驗結束後10年，美國研究人員才發現驚人真相──穿著迷你裙的日本受試者，腿部處於寒冷產生的正是棕色脂肪。

「棕色脂肪」聽起來不討喜，但它完全不含任何（與過量白色或黃色脂肪有關的）有害脂質。事實上，棕色脂肪比任何東西（包括肌肉）能更有效燃燒脂肪。這或許能解釋為何精瘦、好動的人，往往比身材高大、更常久坐的人，具備更多棕色脂肪。

棕色脂肪能預防心臟病、修復身體

最引人矚目的發現是，研究人員在分析棕色脂肪時，發現當中充滿了粒線體。粒線體是細胞內的微型工廠，可將我們所吃的食物和呼吸的氧氣轉化為「三磷酸腺苷（ATP）」的能量形式。

棕色脂肪的存在，是為了讓我們活著、維持溫暖和呼吸，這也說明了為什麼冷意會刺激它變得活躍──棕色脂肪透過產生內分泌效應物「batokines」，能促進新陳代謝、調節食慾、提升胰島素敏感度，還能防止細胞過早死亡，以多種方式保護身體。

棕色脂肪能刺激卵泡抑素（編按：一種能強化肌肉的蛋白質）的產生，並增加類胰島素生長因子IGF-1的數量，促進所有細胞的生長、讓身體能更好地自我修復。此外，2021年有項研究發現，棕色脂肪儲量充足的人，比較不易罹患高血壓、鬱血性心臟衰竭和冠狀動脈疾病。

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 低溫有助於冷靜思考、增強認知能力

在冷天裡快走，不僅可以維護細胞健康，還能保持身材苗條、肌肉發達，並使大腦處於良好的工作狀態。

研究顯示，我們的思路在冷天時比熱天更加清晰。由於大腦依靠葡萄糖運作，當葡萄糖濃度降低，大腦就會變得遲鈍。氣溫下降時，大腦所使用的葡萄糖會多於氣溫上升的時候，這解釋了為什麼某些人在炎熱氣候下昏昏欲睡，但冷天裡卻異常警醒。

2017年史丹佛大學的研究發現，人們在低溫環境下的思考，比起高溫環境下來得果斷、冷靜和理性。這與2012年的研究結果一致：溫暖的天氣有損人們複雜決策的能力，還使人們較不願意遵行先前的決策。

此外，其實我們不需要「真的」感受寒冷，就能讓認知能力明顯增強。光是看著「冷圖像」，就能讓大腦更加嚴謹地運作。以色列研究人員進行了一系列認知測試，穿插冬季、夏季或中性風景的背景圖像。結果發現，受試者餘光中瞥見冬季圖像時，獲得了認知測驗的最高分。

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寒冷能減壓、促進心理健康

適度的寒冷也有益於心理健康。1項對波蘭學生所做的研究發現，在樹葉落盡的寒林裡待上15分鐘，會產生神清氣爽和恢復活力的顯著效果。最後，寒冷似乎可減少壓力。

盧森堡大學（University of Luxembourg）2018年的報告發現，對受試者的頸部反覆冷敷，會活化副交感（鎮靜）神經，減緩和穩定心率。

這絕非告訴我們得故意承受寒冷和痛苦，而是說明了我們應該歡迎寒冷的月分，視之為令人興高采烈的散步時間。屆時，大腦會變得敏銳、更有警覺性，有益的棕色脂肪在寒冷的刺激之下，也能發揮作用。最重要的是，在較低的溫度下，身體的運作效能更高了。

冷天散步10個健康小知識

1.究竟要多冷才行？不必特別冷。根據荷蘭生理學家暨棕色脂肪研究者利奇坦貝特（Wouter van Marken Lichtenbelt）的說法，暴露在16˚C環境中，棕色脂肪就會被活化。

2.冷天散步應該走多久？可以的話，愈久愈好。研究發現，暴露在適度的寒冷中2個小時，就能促使壞的白色脂肪轉變成有益的棕色脂肪（特別是腹部和大腿）。

3.討厭寒冷嗎？許多研究顯示，愈常暴露於寒冷中，身體愈不怕冷或感到不適──這個過程稱為「習慣化」。記得要保暖、逐漸增加步行距離。

4.擔心冷空氣加重過敏和氣喘？愈來愈多證據表明，冬季運動反而可能會減少呼吸道過敏性炎症，並改善成人呼吸道症狀。

5.採取洋葱式穿衣法，這樣你就不會過熱或過冷：戴上羊毛襯裡的手套、厚襪子和帽子。如果夠暖和，不妨露出前臂，接受日照以獲取維生素D，並露出頸部來活化棕色脂肪。根據哈佛醫學院教授卡恩（Ronald Kahn）的說法，棕色脂肪通常位於頸部和鎖骨皮膚之下。

6.帶上1瓶熱飲。冷天裡，我們經常不知不覺地脫水。

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7.咖啡有助於活化棕色脂肪：咖啡因被認為可以刺激棕色脂肪的產生。

8.在厚厚的積雪裡行走，可能會讓人筋疲力盡，因此可以考慮穿雪鞋──這是雪中長距離步行的絕佳方式。

9.擔心在冰上滑倒？請確保你的鞋子具有最佳的抓地力／牽引力。走在台階或下坡時，要緩慢地側身行走；使用健走杖；雙臂能幫助保持平衡，雙手可以防止摔倒，所以別將手放在口袋裡。

10.寒冷不是萬靈藥，而且體溫過低會要命。因此，請穿上合適的衣服和鞋子，並盡可能精力充沛地步行。

（本文節錄自《52種走路的方式：每週探索的自由，一年為期的好好走路方案》，作者為安娜貝爾‧斯特里茲，由遠流出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）