走路有益肝臟健康的祕密！「步行」如何幫助改善脂肪肝？

肝癌是僅次於肺癌，佔台灣癌症死亡率第2位，是所有癌症死亡人數的15.5%。除了靠檢驗或出現明顯徵狀，大部分人對自己肝臟是否健康都有點「霧煞煞」。如何透過日常的步行有效保護肝臟？

即使沒有減重，定期快速步行也能改善肝臟健康

大家都知道，走路對健康有益，但你知道嗎？步行對肝臟的好處特別顯著，尤其能幫助減少肝臟中脂肪的堆積。步行被視為預防並改善非因為酒精造成的肝臟損傷，也就是「非酒精性脂肪肝（NAFLD）」的最佳方法之一。胃腸病學和肝臟病學專家斯巴茲耶醫師（Dr. Olivier Spatzierer）表示：「定期的快速步行訓練，即使體重沒有減輕，對肝臟健康的效果卻很明顯。」

肝臟中的脂肪堆積，往往與肥胖、高膽固醇、高三酸甘油酯和第二型糖尿病有關，這些問題通常源於不健康的飲食、缺乏運動和肥胖等不良生活習慣。

為了改善肝臟健康，最常見的有2個解決方案：一是健康均衡的飲食；更重要的則是定期的「運動」。每天步行，尤其是快速步行，是燃燒熱量和脂肪的絕佳方法。此外，步行同時還可以改善心臟健康和減少肥胖。

運動與對抗久坐的區別？

許多人認為避免久坐對肝臟健康有幫助，然而運動和對抗久坐是兩個不同的概念。如果你想對肝臟有實質性的改善，僅僅避免久坐是不夠的，還需要進行幾乎每天的較高強度運動。

斯巴茲耶醫師在法國健康媒體《Santé Magazine》採訪中強調：「如果希望改善肝臟健康，僅靠『抗拒久坐』是不夠的，必須進行持續、規律且較高強度的體育活動。」其中，步行是一種最直接、有效、便利的選擇。

步行如何幫助改善脂肪肝？

究竟，步行是如何幫助改善「脂肪肝」的呢？其實原理很簡單；步行能提升你的心血管健康、強化肌肉，並改善你的身體狀況，從而提高基礎代謝率，幫助你即使在靜止時，也能燃燒更多的熱量。步行時，身體會消耗之前攝取的營養，先是碳水化合物和蛋白質，接著是脂肪，尤其是儲存在肝臟中的脂肪細胞（即三酸甘油酯）。

值得一提的是，非酒精性脂肪肝（NAFLD）是可以透過改變生活方式及治療方法來改善的。

斯巴茲耶醫師解釋說：「如果不改變生活習慣，NAFLD可能會發展成更嚴重、不可逆的疾病，成為肝炎（NASH），這會導致肝臟纖維化。」統計數字顯示，約30％的糖尿病患者會進一步發展為肝炎。而步行是一種極好的方法，有效避免這類併發症。

1.每天步行22分鐘

根據世界衛生組織（WHO）建議，成人每週應進行至少150～300分鐘的中等強度運動，相當於每天步行約22分鐘。這樣的運動量有助於控制體重、降低心血管疾病風險，也能顯著減少肝臟脂肪的堆積。

此外，2023年發表在《美國胃腸病學期刊（The American Journal of Gastroenterology）》上的研究也指出：「即使不減肥，運動也能提高3.5倍的機會，對肝臟脂肪有臨床顯著的改善，這個結果遠超傳統的臨床治療方法。」

這個研究結果促使美國的醫者紛紛開始將步行作為治療脂肪肝的一種「處方」，把運動納入日常生活，來「治療」肝病。事實上，根據研究結果顯示，吃藥通常不如規律步行，更能解決這個問題。

2.每週150分鐘快速步行

同一項研究還顯示，有39%的參與者，每週做滿或超過150分鐘的快速步行，就能讓肝臟恢復到健康水平。即使少於150分鐘，也有26%的人因為體質影響，達到了同樣的效果。不但再次印證步行的好處，也強調WHO推薦的運動量，即每週進行75～150分鐘的中等強度運動（如快速步行）。

總結來說，護肝的最佳選擇，是規律進行快速步行或其他有氧運動，甚至最好能夠做到每天都進行。

3.只需2週就能看到步行對肝臟的效果

根據專家的建議，若你每天步行20～30分鐘（或更長時間的快速步行），便能在2週內就開始看到初步效果。當然，要讓步行的效果最大化，保持健康均衡的飲食對提升效果也至關重要。

4.肝臟損傷到一定程度仍不可逆

需要注意的是，如果肝臟損害到一定程度，即便減少肝臟中的脂肪，部分損傷可能是不可逆的。隨著病情進展，肝臟可能會發炎，進一步演變為肝纖維化甚至肝硬化，這可能進一步引發肝癌。因此，愈早養成良好的規律運動、生活習慣愈好。

對肝臟最好的運動是什麼？該做哪些運動？

對於肝臟健康來說，並沒有單一的「最佳」運動，最關鍵的是定期進行各種運動，幫助調整新陳代謝，並減少肝臟脂肪的堆積。步行尤其是一項適合大多數人的運動，它不僅可以隨時隨地進行，無論是在戶外還是在健身房的跑步機上都可以。而且，步行對於那些長期沒有運動習慣的人來說，也是相對容易開始的保肝行動。

同時，步行對肝臟還有改善腸道蠕動、降低癌症風險、控制血壓、增進心理健康，對身心健康都有全面的提升。

如何建立正確的運動節奏？

1. 規律運動：最重要的是保持規律的運動，克任托斯基醫師建議，每週至少進行3次運動，「這是維持身體健康的關鍵，因為通常一次運動的效益只會持續48～72小時。」
2. 每次運動30～40分鐘：專業運動教練杜博斯（Franck Dubosc）提醒，若目標是減重，每次運動時間應該至少30～45分鐘，尤其在開始時，保持較低的強度。隨著訓練的穩定性，運動時間愈長，燃燒脂肪的效果也會愈快開始發揮。
3. 短時間運動也有益：如果時間有限，即使每天做10分鐘運動也有益於健康，尤其對心血管和肝臟有正面影響。
4. 間歇式運動：如果無法一次完成30分鐘，分開來做，如早上15分鐘，晚上15分鐘，也能達到相同的效果。