騎單車強心臟、肌力還能瘦肚子，高齡者如何安心騎車向前行？

與其坐在家裡等朋友邀約才出門運動，不如騎上單車，迎風向前：「不要問我從哪裡來，我的車輪在遠方……」

是的，騎單車是一個人可以獨自進行的運動，而且這個有氧運動，對心臟、精神健康、保持均勻身材，甚至減少腹部脂肪，都有益處。

是的，中年後，最難塑身的部位當屬「腹部」，而騎單車是一個可以有效減腹部脂肪的運動。

騎單車4關鍵　有效減少腹部脂肪

無論你是不是單車愛好者，應該都聽過「環法自由車賽」（Le Tour de France）。法國自行車聯盟運動健康醫生柯蕾特‧諾德曼（Colette Nordmann）博士，解釋了騎單車對我們腹部的影響，她指出，要減少腹部脂肪應全身均勻進行，包含以下4個關鍵點：

1. 熱量消耗：騎單車不但是很棒的有氧運動，還可以燃燒熱量。規律的騎車與均衡飲食，可以消耗熱量，或做到零熱量，這對減肥，或減少腹部脂肪很重要。
2. 肌肉增強：雖然騎單車主要鍛鍊腿部肌肉，但它也會調動腹部肌肉來穩定軀幹。這也有助於緊實腹部肌肉，使腹部更平坦。
3. 定期練習：要看到顯著的效果，定期騎車最有效。理想情況下每週多次，並逐漸提高練習的強度。
4. 結合其他運動：加入重力訓練和其他的有氧運動，更有助於最大限度的減少腹部脂肪。

騎Ubike半小時也能減肥嗎？

騎單車是「有氧運動」，能量消耗取決於騎行者的體能狀況和運動強度。例如，在平坦地面上、用緩和速度騎行1小時所消耗的卡路里，與在山地以高強度進行1小時競賽的消耗量，大不相同。據估計，騎1小時單車所消耗的卡路里，可能從100～600多不等。

所以，使用Ubike通勤，每天騎30分鐘單車能減肥嗎？

減肥的關鍵在於卡路里，也就是消耗的卡路里多於攝入的卡路里。每天騎單車所消耗的卡路里，如果比吃進的飲食卡路里多，在一定時間內就會體重減輕。

柯蕾特‧諾德曼醫生說：「任何運動都是有益的，但對於那些平常不愛運動，體重超重的人來說，如果每天開始騎30分鐘單車，又不改變平日的飲食量，減肥的效果是很肯定的。」運動愈規律，運動時間愈長、且強度愈高，減肥效果自然愈顯著。

有心臟相關疾病　避免運動強度過高

對健康的人來說，騎單車有助於強化心臟、降低心臟病風險，並且能將心肌梗塞風險降低35％。但對於心臟有問題的人，柯蕾特‧諾德曼醫生就提醒：「患有冠狀動脈功能不全或有心肌梗塞病史的人，需要格外小心，高強度的單車運動可能會引發心肌梗塞！」

她解釋道：引發心臟病的並不是騎自行車本身，而是動脈粥樣硬化。這是一種血管疾病，當脂肪、膽固醇等物質在動脈壁內堆積，形成稱為「粥樣斑塊」的沉積物時，動脈會變得狹窄和僵硬。這些斑塊會限制血液流動，增加心臟病、中風等嚴重風險。如果斑塊破裂，還可能導致血栓形成，進一步阻塞血管。

騎單車對高齡者有什麼益處？

保持規律運動對高齡者至關重要。騎單車是適合高齡者的運動之一，也是專家推薦的運動項目。

「年齡並不是騎單車的障礙，恰恰相反！」柯蕾特‧諾德曼醫生表示，騎單車可以強化心臟、改善血液循環，有助於降低血壓、減少膽固醇水平，並提高心肺能力。這些綜合效應，能有效降低心血管疾病的風險，並減少與心臟病和血管疾病相關的死亡率，對60歲以上的人尤其有益。

此外，騎單車的動作能夠強化腿部、臀部和軀幹的肌肉，同時保持關節的靈活性。相較其他運動而言，騎單車是一項低衝擊的運動，有助於減少關節的衝擊和損傷。而且，踝關節、膝關節和髖關節的旋轉動作，都有助於促進滑液的分泌，不僅潤滑了關節並提高其功能，這對有關節炎或其他關節問題的人來說尤為有益。

騎單車需要腿部、手臂和軀幹之間的協調，這有助於改善平衡感和身體感知，從而降低跌倒的風險，而失去平衡跌倒對高齡者也是一個常見的問題。

「法國生態、可持續發展和能源部」公布的一份報告指出，騎單車可顯著降低幾種主要疾病的風險：冠心病風險降低30％、腦血管疾病風險降低24％、第2型糖尿病風險降低20％、乳腺癌風險降低15％，以及結腸癌風險降低40％。

此外，在戶外和大自然環境中騎單車，可以減低壓力、改善情緒並減少抑鬱和焦慮。騎單車能帶來自由的感覺，促進體內內啡肽（也稱腦內啡）的釋放，這是幸福感的激素。若是騎單車以團體方式進行，還有助於促進社交聯繫，減少高齡者常見的孤獨感。

高齡者如何安全騎單車？

騎單車是非常適合高齡者的運動，但也必須遵守一些安全規則。

首先，若要長途騎車，應提前進行醫療檢查，確保沒有任何健康問題。接著，應有的裝備：頭盔和手套必須備齊，並遵守交通規則。盡量穿著反光衣物，以便讓駕駛者看到，不發生交通意外。

每次出行前，必須全面檢查單車，特別是輪胎、煞車和鏈條。然後選擇一條安全的路線，最好是平坦的柏油車道，並且是自己熟悉的路線。騎行的強度和速度，也應該漸進增加，尤其是在天氣炎熱時。

如果可能的話，最好不單獨出行，而是與他人一起，或是組成小組以增強安全性。還有，應隨身攜帶手機以備緊急情況！

最後，電動單車也是一個不錯的選擇。它在平地騎行時可省力30％，爬坡時省力50％，並且保持了騎單車的樂趣與運動量。