40歲後小腹回不去？如何運動讓「啤酒肚」消失？

什麼是「小肚腩症候群」？

根據法國國家衛生與醫學研究所（Inserm）的定義，所謂的「小肚腩症候群」就是代謝綜合症，通常就是指腰圍過大。男性的腰圍若超過90公分，女性超過80公分，就代表有「代謝綜合症」的風險。

「啤酒肚」反映出來的健康問題，有高血糖、高血壓和高三酸甘油酯等。不僅外形顯得老邁，也會增加心血管疾病、肝病（如非酒精性脂肪肝）、癌症和糖尿病等疾病的風險。

暢銷書作者、營養師古曼（Raphaël Gruman），於2022年出版的《我的更年期瘦身計劃 (Mon programme ménopause minceur) 》中指出，中年後防止腹部脂肪囤積的最佳方案，就是均衡飲食和規律運動。

啤酒肚從什 麼年齡開始出現？

雖然發胖沒有年齡限制，但女性通常會在35～40歲之間開始出現體重上升，尤其更年期後更明顯；男性則通常在40歲後開始。體重增加的主因，包括運動量少、不良飲食習慣、久坐不動，以及隨著年齡增長導致新陳代謝變慢等。若缺乏運動，熱量燃燒就會減少。

一般來說，女性在更年期時，體重平均會增加5～7公斤；而男性也會在雄性激素下降（所謂的「男性更年期」）時，出現腹部脂肪堆積。

為什麼腹部脂肪最容易增加？

古曼解釋道：「腹部是身體儲存脂肪的主要區域，也是脂肪細胞最集中的地方。」針對女性，他補充說：「在更年期前，脂肪大多儲存在臀部和大腿上，這被稱為『女性型脂肪儲存』；但更年期後，脂肪儲存會開始轉移到腹部，這與男性的脂肪儲存方式相似。」

其中一個原因，是過度攝取糖分和飽和脂肪，且缺乏運動。

世界衛生組織（WHO）建議，糖的攝取量應該限制在每日總熱量的5％以內，大約是每天25克（約6小匙）。

世衛組織營養部主任博朗卡（Francesco Branca）指出：「如今，很多糖分都隱藏在加工食品中。這些食品通常並不被認為是『含糖食品』，像番茄醬和汽水等。」他進一步指出，只要將糖的攝取量控制在總熱量的10％以下，就能顯著降低超重、肥胖和蛀牙的風險。

因此，想要減掉啤酒肚，對糖分過高的食物說「不」是關鍵。

應該優先進行哪些運動訓練？

想減掉「小肚腩」，規律運動和健康飲食是關鍵。該做哪些運動？古曼強調：「除了有氧運動（如快走、游泳、騎車、跑步），還需要使用啞鈴或其他小重量器械進行增肌訓練。」這與哈佛醫學院的研究結論一致，「肌肉量愈多，燃燒的熱量就愈多，有助於維持體重。」

要減少腰圍，古曼建議要強化腹部的肌力運動，如平板支撐、核心訓練和仰臥起坐等。

事實上，不論男女，減掉腹部脂肪的原則是一致的。古曼提醒：「首先要減少攝取碳水化合物，同時增加運動量，尤其是針對腹部肌肉的訓練。」

應該避免哪些食物？

要減掉腹部脂肪，除了增加運動量，也必須同時調整飲食，首先要減少碳水化合物攝取。

古曼還提醒要盡量避免飲酒、含糖快餐（如汽水、糖果、蛋糕、冰淇淋）以及超級加工的食品。他建議，日常飲食應以動物性或植物性蛋白質為主，例如鱈魚、雞肉、火雞肉、白火腿、雞蛋、豆腐和扁豆等，並搭配大量蔬菜。

古曼還建議，「每天攝取的碳水化合物應該控制在200克以內，並要多吃蔬菜和蛋白質。」

60歲以後，哪些運動「消肚」最有效？

1. 快走：簡單又能燃燒熱量，同時有助提升耐力和血液循環。建議每週進行3～5次快走，每次約30分鐘。走路時應收緊腹部肌肉，選擇有坡度的路面效果更佳。
2. 室內單車：這是低衝擊的運動，可以根據自己的節奏調整。每週進行3～4次，注意保持正確坐姿，運動時收緊腹肌，避免過度依賴手扶車把的力量。
3. 游泳和水中健身：特別適合老年人，因為水能支撐身體重量，減少受傷風險，並且能鍛鍊全身肌肉，包括腹部肌肉。每週2～3次，每次30～45分鐘，可以選擇不同的泳姿和水中健身運動。
4. 瑜伽、彼拉提斯或健身操：幫助加強核心肌群，增強肌肉量，並提高靜態時的熱量消耗。

不論年齡大小，腹部脂肪都可以透過健康飲食與規律運動來改善。從今天開始，重拾健康自信的體態，讓「小肚腩」不再是困擾！