「控糖女神」公開抗老菜單：喝咖啡時1習慣，讓你老更快！

法籍「控糖女神」伊喬斯佩（Jessie Inchauspé）是知名的健康議題網紅，在Instagram上擁有500多萬追蹤者，因倡議「穩定血糖」而聞名。在社群上，常可見她教導健康的飲食方法，以避免血糖劇烈波動。

伊喬斯佩擁有美國喬治城大學的生物化學碩士學位，過去曾在基因分析公司任職，由於發現飲食習慣對生活的重要，投入推廣「控血糖飲食」，著有《90%的病，控糖就會好》等暢銷書。

血糖波動大，讓你身體「老」得更快

伊喬斯佩過去多次在受訪時提到，人們低估了血糖波動對身體的影響。只要在短時間內讓自己吃進大量升糖食物，造成血糖劇烈飆升，就會使身體加速「醣化」，甚至會使人疲倦、想要吃更多的糖。

「醣化」是人體內蛋白質與醣類分子結合的現象，當身體醣化得愈嚴重，細胞功能就愈可能受損，加速老化、提高慢性病風險。「醣化的過程，就像人一出生時，身體便開始進入了『烹煮』狀態，直到老死，」伊喬斯佩形容，「如果你的血糖常常劇烈波動，等於是在加快烹煮的速度。」

日前，她接受法國《Vogue》專訪，公開自己的一日菜單，同時提醒觀眾吃對三餐、讓血糖更穩定的技巧。

控糖早餐吃法：低醣、高蛋白，甜點餐後吃

伊喬斯佩介紹的早餐，是炒蛋佐小番茄。許多人以為番茄很甜，不適合當早餐吃，但伊喬斯佩說，番茄縱然算是蔬果中糖分偏高的，但由於纖維含量也很高，所以當成早餐、開胃菜或前菜都很不錯。

「吃鹹食早餐很重要，因為如果吃甜食早餐，血糖會飆升，稍後又迅速下降，讓你一大早很快就出現飢餓感。」伊喬斯佩說：「如果我很趕時間，也會拿一些希臘優格，搭配杏仁醬或花生醬，快速方便。」

伊喬斯佩提出的早餐重點如下：

• 鹹食為主：避開添加糖或高糖分的食物
• 足夠的蛋白質：雞蛋、希臘優格、豆腐，或前一天晚餐吃剩的魚肉、其他肉類
• 健康油脂：菲達起司或奶油

如果早上真的很想吃甜食，伊喬斯佩建議飯後吃飽了再吃一點，千萬別一大早就吃鬆餅、蛋糕、肉桂捲這些食物，否則很快就會覺得累。

控糖咖啡喝法：牛奶或堅果奶較佳，避喝燕麥奶

早上來杯咖啡是多數人的習慣，伊喬斯佩自己也喝咖啡，而且1天至少來1杯，她最喜歡的品項是馥芮白（flat white，又稱澳式白咖啡），以全脂牛奶搭配，這種咖啡的奶類比例偏低，且濃縮咖啡的味道較重。

關於控糖咖啡怎麼喝，伊喬斯佩提醒，搭配的奶類，不要挑「高碳水」奶。「很多人喝咖啡時，會把牛奶換成燕麥奶，但我很不建議喝，因為燕麥奶的澱粉含量非常高，會讓你的血糖陡升。」伊喬斯佩形容：「喝燕麥奶，就像在喝絞碎的義大利麵一樣！」

她建議，如果喝咖啡又不想喝牛奶，可以換成杏仁奶、椰奶或其他類型的堅果奶，且切記不得含添加糖。

控糖午餐吃法：先吃菜、澱粉最後吃，飯後簡單運動

控糖女神的午餐重點在於食用順序，她提醒，一定要從蔬菜開始吃，如果先吃飯或麵，血糖就會急速上升。

「很多餐廳會提供餐前麵包、餐包，這是個大地雷，因為當你吃完、消化完，主菜也差不多吃光了，這時你就會開始嘴饞，想叫甜點來吃。」她建議把餐前麵包留著，等到吃完主菜，覺得沒吃飽時再吃。

伊喬斯佩建議的進食順序如下：

1. 蔬菜先吃：沙拉、生菜拼盤
2. 再吃蛋白質或油脂：魚、雞肉等肉類
3. 最後吃碳水化合物：馬鈴薯泥、米飯、麵食等

吃完飯，伊喬斯佩也建議可以稍微活動筋骨、散散步或簡單打掃都行，可以幫助降低血糖。

控糖下午茶吃法：低GI食物優先

下午時段，午餐已經消化完畢，很多人處於空腹狀態，此時許多人會想吃甜食，但伊喬斯佩指出，這是整天血糖最容易大飆升的時段之一。

伊喬斯佩說：「很多人以為自己必需要攝取糖分，身體才會有能量，但我們的身體本身，其實也能製造出所需的葡萄醣。」多數人在吃甜食時，由於大量糖分攝取刺激了多巴胺的分泌，會突然覺得精神都來了，但是只要再過1、2小時，你就會開始變得很疲倦，想吃更多糖。

她建議將下午茶常見的高GI（升糖指數）食物，都替換成低GI食物：

• 碳水：不要吃米餅或白吐司，改吃酸種麵包、五穀雜糧麵包
• 果醬：以無糖堅果醬，取代一般的草莓或藍莓果醬
• 巧克力：盡量選不加糖或85％以上的黑巧克力，避吃含糖量太高的巧克力
• 優格：不吃含糖量太高的加工優格，改吃希臘優格，再加點新鮮莓果
• 果乾：避吃蜜餞，改吃蘋果、堅果
• 飲品：避喝燕麥奶，改喝無糖杏仁奶

控糖晚餐吃法：地瓜為主要碳水，以醋代酒

控糖女神開出的晚餐菜單是味噌醬菠菜沙拉、烤鮭魚佐地瓜，最後，再配點巧克力當甜點。

她特別建議，餐前時可以喝點醋，因為醋含有大量的植酸（Phytic acid），稍後吃下碳水化合物，能幫助穩定血糖。「坊間謠傳醋很傷胃，但其實只要稀釋過就沒問題，比可樂、果汁都對身體還要好。」她強調喝醋一定要稀釋，不要直接喝濃縮的醋即可。

伊喬斯佩建議以醋入菜的方法包括：

• 1小杯氣泡水、加1小湯匙的醋，調製成無酒精雞尾酒
• 把醋直接當成沙拉醬，少許淋在生菜上搭配
• 醋的種類不限，不要有過多添加糖即可

許多人晚餐時會配點紅酒，伊喬斯佩表示，如果真的很想喝，可以小酌一下，但她也提醒，紅酒這類食物就跟蜂蜜類似，雖都號稱含有抗氧化物，但同時也都帶有不健康的其他成分，「紅酒裡有酒精，而蜂蜜裡有大量的糖分。」比起飲酒，她更推薦用醋調成無酒精飲料，爽口美味，且與喝酒的感受也類似。

資料來源：Instagram、Vogue France