抬腿、深蹲就能改善夜尿？睡眠教練揭3招，50歲後也一夜好眠

據統計，50歲世代中，60％的人會夜尿1次，有20％則會夜尿2次。究竟為什麼這些人會在半夜這麼頻繁上廁所？

為什麼會頻尿？

主要原因有3點：

1. 抗利尿荷爾蒙分泌不足。
2. 水分累積在下半身，那些水分會在半夜時成為尿液。隨著年齡增長，血液循環功能逐漸變差，導致水分容易從血管滲出，堆積在小腿，等到睡覺平躺時，水分便慢慢回到血流中，這時腎臟就會過濾並排出尿液。
3. 排尿功能低下。

3招輕鬆改善夜間頻尿

我至今輔導並改善超過2萬名50幾歲人士的夜尿問題。許多人是公司員工，都沒看醫生解決這種狀況，認為沒那麼嚴重或嫌麻煩，而不願改善的人占了大半。

接下來介紹的3個減少夜尿次數措施，即使是這樣的人也能輕鬆持之以恆：

1.就寢前調整水分，漱口不喝水

首先是就寢前調整水分。很多人認為，由於睡覺時流汗和呼吸會讓體內水分減少，所以會睡前喝一杯水。

雖然這個想法沒有錯，但若50幾歲的人在晚上躺下來休息前喝水，很可能會半夜爬起來上廁所。另外，有人為了避免肌肉流失，而在睡前喝蛋白飲，但這也會讓人夜尿。

其實，只要改成睡前1小時喝水、睡前漱口就好。至於飲用蛋白飲的人，若提前1小時喝，仍會夜尿的話，可以改成提前2小時攝取，效果會很明顯。

此外，除了喝水時機，還要避開讓人容易頻尿的、含有咖啡因或酒精的飲品。尤其是咖啡因，有研究報告指出，年紀進入5字頭後，身體對咖啡因的反應時間會延長到20幾歲的2倍，所以晚上盡量飲用無咖啡因的飲料。

若碰到晚上非得喝酒的情況，我建議喝酒精濃度高的威士忌。至於啤酒、雞尾酒等其他酒精濃度低、含有碳酸或糖的飲品，只會讓人不斷的跑廁所。酒精濃度低會抑制抗利尿荷爾蒙的分泌，結果就是增加尿量；酒精濃度高的酒，反而會刺激分泌抗利尿荷爾蒙，使尿量減少。

2.如廁促進運動

這套運動包含2個動作，能避免讓水分累積在小腿、提升排尿功能。

抬腿

為了避免下半身在晚間堆積水分，我們可以抬高腳部、晃動雙腳，讓下肢水分回流至全身，讓人不會半夜想尿尿。不過，要是就寢1小時前小便，反而會更想在夜裡起來上廁所，請各位留意。

深蹲

深蹲不但能用到全身肌肉，還可以防止荷爾蒙分泌低、減少夜尿次數，可說是最強鍛鍊法。

3.提高室溫、維持身體溫度

人體具有保暖機制，一旦覺得冷，身體便收縮皮膚血管，把較溫暖的血送回器官，例如大腦、心、肺和腎……由於流過腎臟的血液增加，所以造尿和排尿都會變多。只要維持身體溫度或者是室溫，就能減少上廁所的次數。

穿肚圍可改善睡眠品質

提高體溫的方法中，我第一個要推薦的是肚圍。事實上，很多高階管理人員或頂尖運動員都會穿肚圍。

肚圍能溫暖內臟。使用肚圍時，會讓身體的中心部位、內臟器官最多的肚子加速血液循環，因此由內而外提高體溫。許多50幾歲的人藉由肚圍解決夜尿問題。許多人表示，睡眠品質變好、起床的疲勞感有所減輕。

順帶一提，很多人因認為肚圍看起來很老氣，穿起來就像中年大叔一樣，所以不肯穿上。不過近年來，有愈來愈多款式和顏色可以選擇，要找到像赤塚不二夫經典搞笑作品《天才妙老爹》那種很俗的肚圍，反而比較難。

我推薦讀者找棉製的。雖然價格比化學纖維製的類型高一點，但觸感佳，保暖性也很好。比肚圍更簡單的提高體溫的方法，是保暖的兩件式睡衣。如果抗拒穿肚圍，不妨改穿兩件式睡衣。

提高室溫再入睡

日本產業醫科大學和北九州市立大學曾做一項研究，以1,300人為調查對象，結果發現室溫提升2.5°C之後，膀胱過動症罹病率竟然少了40％。

我對這個結果一點都不意外，因為冬天時，我經常聽到輔導對象表示，只要提高室溫再入睡，就很少半夜起來尿尿。

（本文節錄自《50歲後的快眠法則》，作者為角谷Ryo，由大是文化出版授權原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）