「20種紫色食物」是減重神助攻，紫米、黑米也上榜？

秋天早晚溫差大，建議大家可以多吃紫色食物，增強免疫力。紫色食物含有豐富的花青素及各種多酚，除了能抗氧化，有助於降低發炎反應、支持正常代謝，還能幫助減重。以下20種抗氧化紫色食物，不僅讓飲食內容更繽紛，還營養豐富，大家快點加進菜單裡吧。

1.紫高麗菜

含有抗氧化功能的花青素，能減少發炎反應，還有膳食纖維，可促進腸道蠕動、增加飽足感。

2.茄子

含有酚類化合物，如葉綠素、鞣花酸，有助於減少慢性發炎。茄子連皮吃，能吃到豐富的膳食纖維，纖維含量是高麗菜的2.4倍，有助於增加飽足感。

3.紫地瓜

富含花青素，能降低TNF-α、IL-6等發炎指數，也很適合做為減重期的澱粉攝取來源。

4.紫葡萄

含有白藜蘆醇，有助於減少心血管發炎反應，護心效果佳。記得要連皮吃。

5.黑莓

花青素和多酚能抑制自由基帶來的傷害，減少發炎，膳食纖維則能增加飽足感。

6.藍莓

豐富的花青素能幫助降低體內發炎反應，同時改善胰島素敏感性、協助脂肪代謝。

7.紫色胡蘿蔔

外形可愛的紫色胡蘿蔔，富含花青素及類胡蘿蔔素，能抗氧化並減少發炎反應。

8.紫花椰菜

含抗氧化物硫配糖體（Glucosinolates），可抗發炎，富含纖維，能增加飽足感、降低熱量攝取。

9.李子

含有多酚，能減少體內氧化壓力，降低慢性發炎風險。

10.紫洋蔥

含有槲皮素（quercetin）有助降低發炎反應。

11.紫玉米

富含花青素，能減少發炎反應，豐富膳食纖維能促進腸道健康、減少脂肪堆積。但玉米是碳水化合物，正在飲食控制的人若吃了玉米，記得減少飯、麵類的攝取量。

12.紫米

含有具抗氧化能力的花青素、豐富的礦物質、維生素B群等。但紫米含有較多支鏈澱粉，質地較黏，容易消化不完全，也可能會導致脹氣、腹部不適，記得斟酌攝取。

13.黑米

富含花青素及膳食纖維，能幫助身體抗發炎，比起紫米更能減緩血糖波動，還能幫助控制體重。換季過敏人必吃。平常可以跟白米一起煮，建議比例是黑米：白米=1：3，新手可先試試1：5。

14.桑椹

含有多酚和花青素能有效抗發炎。

15.紫蘇葉

氣味濃郁，含有黃酮類、三萜類化合物、酚類等抗氧化物質，提升身體保護力。

16.黑枸杞

黑枸杞比起常見的紅色枸杞，含有更多的鐵、鈣、鎂、鋅，且富含花青素，能幫助抗發炎、保護神經系統健康。多酚則有助於減少脂肪生成。

17.薰衣草

含有酚酸和黃酮類化合物，能抗氧化，還能紓緩情緒壓力、幫助消化。

18.紫色無花果

富含多酚，能減少身體慢性發炎並增加免疫力。低熱量和高纖成分，有助於體重控制。

19.紫皮馬鈴薯

外形鮮豔討喜，含花青素能減少發炎因子，能促進腸道和心血管健康，推薦減重者可以用紫皮馬鈴薯取代精製澱粉，低熱量、高纖維，促進飽足感，避免過量進食。

20.紫橄欖

含有多酚、單元不飽和脂肪，有助心臟健康，可抗氧化、抗發炎及幫助減重。不論是直接入菜或做為烹調用油都非常推薦。

（本文由「程涵宇營養師 Dietitian Han-Yu Chen」授權轉載）