研究：吃蔬果能預防糖尿病，營養師最推「3種莓果」

蔬果中的植化素有益健康，現在好處多一項：預防糖尿病。

這份刊登在《營養與糖尿病（Nutrition & Diabetes）》的研究，從英國生物銀行蒐集了50萬個受試者，調查他們每天攝取植化素的情形。結果發現，每天吃6份蔬果的人，糖尿病風險比只吃1份的人低了28％。

另外也發現，每天喝4份（每份約100～120cc）無加糖紅茶或綠茶可以降低21％得到糖尿病的風險；每天吃1份莓果（約10～20顆）可以降低15％；吃1顆蘋果也能降低12％糖尿病風險。

研究指出，富含植化素的食物能幫助控制體重和血糖，原因是植化素具有高度抗發炎的效果。營養師郭環棻進一步解釋，肥胖、壓力大、外食高溫烹調、精緻飲食等等，會讓分泌胰島素的胰島β細胞發炎、胰島素分泌不足，或是胰島素作用的接受器功能下降，增加糖尿病風險。

植化素抗氧化作用會減少自由基的產生，從而保護胰島β細胞，避免胰島素阻抗，維持胰島素的敏感性，進一步降低糖尿病風險。

已經罹患糖尿病也有用！植化素為血糖上升設路障

即使已經得到糖尿病，多吃蔬果也有幫助。蔬果能調節胰島素接受器GLUT-4活性，幫助細胞使用血液中的葡萄糖，長期蔬果吃得夠，甚至有機會減少降血糖藥劑量。

「尤其服用降血糖藥的人，更要吃夠不同顏色蔬菜，」郭環棻解釋，門診中很多人會擅自調整降血糖藥或甚至擅自停藥，「平時原型蔬菜吃得夠，胰島素敏感度不會太差，如果忘了吃藥，均衡的飲食讓血糖惡化的程度也不會太高。但這只是亡羊補牢，擅自停藥或更改劑量還是容易讓血糖失控。」

「如果把血糖當成敵人，吃蔬果、抵抗發炎能幫助身體對抗血糖，減少因為高血糖帶來的傷害，等於在血糖上升過程中放置路障，讓敵人不會一下子就湧出來，」郭環棻比喻。

想攝取植化素該吃什麼？營養師推薦這3種莓果

這份刊登在《營養與糖尿病（Nutrition & Diabetes）》的研究也列出富含優秀植化素的食物：茶、蘋果、紅酒、葡萄、莓果、葡萄柚、胡椒、洋蔥、柳丁。

郭環棻則認為，「覆盆子、黑莓和藍莓可以多攝取。」莓果顏色特殊、鮮豔，向來是花青素含量的常勝軍，有研究指出，100克藍莓（大約是1份）就有約100毫克花青素，每天攝取花青素約22.3毫克和每週吃超過5次富含花青素的水果，得到糖尿病風險較低。

「門診中也有很多人會詢問植化素保健品，這類保健品可以吃，但植化素容易氧化，所以要挑剛出廠的產品比較好，或挑選有氣密材質的包裝以避免氧化，」郭環棻建議。

植化素攝取難量化，掌握「五顏六色」原則就對了 

植化素對健康好處多，但很難知道每天吃進多少植化素，食藥署的「食品資料庫」也沒有各類植化素的數據。郭環棻解釋，植化素受到產地、栽種方式、食品加工過程、飲食文化、季節的影響很大、很難量化，準確性有限，所以每天吃夠「份量」就好。

「現在推廣211餐盤，當中的『2』是2份蔬果，可以是1份深綠色蔬菜、1份不同顏色的蔬菜或水果，」郭環棻說。1份蔬菜大約等於煮熟後，8分滿標準飯碗的量。

要特別注意的是，蔬果比例要適當，無論是211餐盤或是「每天蔬果5、7、9」（兒童每天5份、女性7份、男性9份），都強調「水果跟蔬菜份量相當，甚至水果要少一些」，因為水果含有果糖，吃太多對健康還是有負擔。

郭環棻建議，每天吃愈多顏色的蔬果愈好，盡量挑1～2種盛產、有特殊顏色的蔬果來吃，對健康絕對有幫助。