跌倒瞬間先收1部位！專家：做對可防腦傷、腦震盪

隨著年齡增長，跌倒的風險及帶來的傷害也隨之增加。根據衛福部國健署統計資料顯示，65歲以上年長者中，6人之中就有1人曾經發生跌倒；而每12位年長者中，就有1位因為跌倒而送醫。

不過，除了預防跌倒之外，也要學會練習如何跌倒，降低跌倒造成的傷害。本文將傳授5招教你如何安全跌倒。

安全跌倒有5招：放鬆肌肉、收下巴、彎曲四肢

第1招：放鬆，讓身體變柔軟

跌倒的瞬間，當下身體會感到緊張是自然的，但這同時也可能會帶來嚴重的傷害，試著保持冷靜，盡量讓全身肌肉放鬆。

第2招：收下巴，將頭部轉離跌倒方向

跌倒時，將下巴收起靠近胸部，可以降低腦震盪或嚴重腦部受傷的風險；若是側向跌倒時，將頭部轉離跌倒方向，可以減少臉部直接衝擊地面的傷害。

第3招：彎曲四肢，避免手肘伸直向前撐地

向前跌倒時，雙手想撐地是人體的一種自我保護反應，但這並不是一個良好的緩衝機制，反而容易造成手腕骨折。試著順勢彎曲四肢，向重力「屈服」，讓接觸面積增加，降低嚴重傷害的發生。

第4招：利用臀部當緩衝

過多的脂肪可能令人討厭，卻是跌倒時提供緩衝的最佳軟墊。除了臀部之外，手臂肌肉和大腿肌肉也可以是緩衝墊的選擇。

第5招：「繼續」跌倒

當跌倒發生的瞬間，大腦啟動保護機制想讓身體停止跌倒，但這可能會增加身體的傷害。試著在跌倒時，配合慣性繼續滾動，將衝擊力分散，來減輕身體各部位所受到的傷害。

從躺、蹲到站，4種跌倒護身練習

以下分別示範在躺姿、蹲姿及站姿下的「跌倒護身練習」。向後倒的速度以自主控制為原則，避免利用外力或外在干擾，以免造成傷害。練習時地面要鋪好軟墊，不要直接在硬地板上練習喔！

練習由簡單到困難程度，排列如下：

1.躺姿練習收下巴

可在躺姿下練習收下巴的動作。除了頸部之外，盡量保持全身肌肉放鬆。

2.躺姿護身倒法

雙手握拳，雙膝彎曲，縮起雙腿，讓膝蓋靠近胸口，腳底不碰地。想像自己是小嬰兒般左右滾動。利用手臂及腳提供反作用力，維持滾動的慣性，也可以順勢用手拍地面，達到反震的效果，但並不需要刻意伸直出力。

3.蹲姿護身倒法

雙手向前伸直，蹲在地上，練習往後倒，背部著地後，縮起雙腿，讓膝蓋靠近胸口，腳底不碰地，用雙手抱住膝蓋，身體保持彈性。另外，也可以往後倒之後，雙手順勢拍地，彎曲雙腿後，雙手握住腳踝，背部拱起像1顆球。

4.站姿護身倒法

當熟悉收下巴、身體放鬆在地面滾動的感覺後，即可開始進階到蹲姿及站姿護身倒法。落地時想像自己是1顆球，身體重心先放低，以臀部著地，全程藉由滾動來減輕衝擊力道。記得身體保持柔軟，不需要特別用力。

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有行動能力的人，都會有發生跌倒的風險。想要預防跌倒，就要先練習如何跌倒，以較安全的方式著地，減少跌倒對身體帶來的傷害。

（本文由「愛迪樂健康促進團隊」授權轉載）