家有長輩必看！健身教練親自示範正確「起身3動作」，省力不受傷

對大部分的人來說，從地板站起來是簡單到不需要思考就能做的事，然而對一些較虛弱的年長者來說，要克服地心引力從地板站起來，非常考驗全身的肌力、柔軟度和協調力。

從地板起身有很多方法，只要改變一些角度或嘗試不同移動方式，即使是非常強壯的運動員，也能透過地板起身得到意想不到的能力，譬如用重一點的壺鈴做土耳其起身（Turkish get up），就能挑戰肩關節和核心的穩定。

以下介紹3種比較簡單的地板起身方法，分別是從蹲著站起來、從高跪姿站起來，還有不靠手直接站起來。你也可以嘗試看看其他動作組合的可能性。

蹲姿起身

Step 1：躺姿，雙腳懸空抬起，側翻到右邊。

Step 2：維持核心穩定，左腳跨出去，雙手撐起身體到熊爬的姿勢。 

Step 3：臀部往後到全蹲姿或半蹲姿。從蹲姿站起來。

高跪姿起身

Step 1：躺姿，雙腳懸空抬起，側翻到右邊。

Step 2：右手撐地到高跪姿。從高跪姿站起來。

不扶手起身

Step 1：躺姿，仰臥起坐到坐姿。 

Step 2：兩腳交叉蹬地站起來。

注意事項

• 如果從地板起身對你來說很費力，建議先做增加肌力和柔軟度的訓練。
• 如果從地板起身對你來說很簡單，可以盡量減少手或腳的支撐，譬如只用一隻手和腳的起身方式，只要發揮你的創意，或許會有許多意想不到的發現。

（本文節錄自《無齡健身：抗老逆齡、緩解疼痛，物理治療師帶練全身肌力，自由駕馭你的身體》，文章由遠流出版授權轉載，圖文經編輯並增訂小標。）