地中海飲食PK台灣每日飲食指南，哪個適合糖尿病友？

答案是：地中海飲食。根據多篇研究和2019年《美國新聞與世界報導（US News and World Report）》票選出的最佳飲食型態是地中海飲食（Mediterranean die）這個全球知名的健康飲食，不僅抗發炎、減重、護心，還可預防失智，並且地中海飲食對食物沒有很大的限制，因此長期遵守的意願比較高。

地中海飲食的金字塔模型重點：

• 金字塔最下層的食物，每餐都要選用，像是全穀類、蔬菜類、水果類、油脂類，建議蔬菜每餐大於2份，水果1～2份，蔬果掌握繽紛原則，選擇多樣化的種類，並強調全穀的選擇。
• 每天都要選用的食物，包含奶類2份、堅果種子類1～2份，建議多使用香草植物、香辛料、大蒜、洋蔥入菜，可以降低食鹽用量。
• 富含蛋白質食物的建議非常多元，豆類及莢豆類食物（黃豆及其製品、毛豆）、魚貝類食物可以經常吃，每週至少選擇2次，白肉、雞蛋每週可適量食用，紅肉及加工肉品則每週少於1份、甜食少於2份。
• 保持每天體能活動，與家人朋友一起愉快享受餐食。

那我國的飲食建議呢？

台灣在2018年更新的「每日飲食指南」，同步參考了國內外健康飲食研究調查，目的是建立一個以族群為基礎的飲食建議最高指導原則。重點：

• 每日早晚1杯奶：首先，為矯正國人奶類攝取不足，造成鈣質缺乏，建議奶類攝取量1.5～2杯（240cc/杯），選擇鮮奶、奶粉、優酪乳、優格、起士都可以。
• 水果一天吃2～4份：根據「2013- 2016台灣地區國民營養健康狀況變遷調查』結果，86％的19～64歲的成人水果攝取量不足2份，掌握「每餐水果拳頭大」的提示建議，一天建議吃2～4份水果，糖尿病友要將水果放入飲食計畫中。
• 青菜選擇多樣、彩色、當季、在地：青菜與水果的建議與地中海飲食相似，台灣有種類豐富與不虞匱乏的青菜，選多樣化、色彩豐富、當季、在地留意深色蔬菜（包括深綠和黃橙紅色）需達青菜攝取量1/3以上，記住菜比水果多一點，每日3～5份青菜，平均分配至3餐，每餐至少要有一份青菜。
• 選擇「原態」的全穀雜糧：流行病學調查指出，全穀雜糧食物如糙米、全麥製品、燕麥、麥麩、玉米、甘藷等的纖維，對於預防疾病如大腸直腸癌等有著顯著效果對於現代人非常重要，每日至少應有1/3為未精製全穀雜糧，以五穀飯、地瓜飯、蔬菜麵、雜糧饅頭等取代白飯或白麵條、白土司，就有與地中海型飲食型態的最佳效果。
• 豆魚蛋肉一掌心：這個建議蘊含了兩個概念，一個是選擇的優先順序，豆類→魚類與海鮮→蛋類→禽肉、畜肉，一個是份量—每餐1掌心的量約可提供1.5～2份的豆魚蛋肉類，每日總量約3～8份。
• 選擇好油，吃堅果：油脂與堅果種子類原則，擁有好的脂肪酸的油如橄欖油、亞麻仁油、菜籽油、苦茶油、芥花油等，堅果種子1茶匙，這點與地中海飲食是一致的。

順著這些原則討論下來可以發現，台灣的「每日飲食指南」基本上包含了高纖、高鈣、抗氧化的精神，與地中海型飲食有著異曲同工之妙。

許多人想問，指南的飲食建議適用在一般健康的人，對於糖尿病友是否可行？

答案是肯定的。因為糖尿病的飲食原本就是一個健康飲食，一個適度的、有規劃的飲食。遵守「每日飲食指南」，加入地中海型飲食精神，我們也能成為健康一族。

（本文作者為臺中榮民總醫院營養室主任謝惠敏、營養師陳維禎）