運動多久延年益壽？研究：女人更輕鬆，只需男性一半時間就夠

眾所週知運動有助延年益壽、降低早逝風險，但究竟需要多少的運動量，才足以達成長壽效益？

根據英國國家健保署（NHS）的建議，不分男女，19～64歲的人應該每週至少進行150分鐘的中等強度運動、或是75分鐘的高強度運動（劇烈運動），外加每週至少兩次的肌肉強化訓練。

然而，最新的研究數據卻發現，女人跟男人所需的運動量其實不必相同。比起男性，女性從相同的運動量中可以獲得更多好處。

男人需要動更多？研究：男性需要5小時，女人只要140分鐘

不論在台灣或國外，女性的運動量通常都比男性低。2018年美國杜克大學的研究發現，年輕女性比男性更少運動；2001年台灣國科會的調查也指出，女性勞工的運動量顯著低於男性。但根據《美國心臟病學會期刊》一份新研究，女人需要的運動量，或許本來就不必跟男人一樣多。

研究統計了20年間的運動和死亡數據，他們發現，每週做300分鐘有氧運動的男人，比起那些完全不活動筋骨的男性，早逝風險降低了18%。

但換到女性身上，想要達到同樣的效果，每週只需要140分鐘的有氧運動即可。而那些跟男人動得一樣多、每週做300分鐘有氧運動的女性，早逝風險甚至降低了24%。

如果不是做有氧運動，而是做強化肌力的重量訓練呢？結果雷同：女人還是比較輕鬆。女性每週只要做1次重訓，長壽效果就跟男性每週做3次重訓一樣。換句話說，男人所需的重訓次數，是女性的3倍。

研究共同作者、美國洛杉磯西達新奈醫療中心（​​Cedars-Sinai）預防心臟病學主任古拉蒂（Martha Gulati）表示，這對於那些努力上健身房的女性是個好消息，「對女性而言，多努力一點點，就能活得更久。」

專家：女性肌肉量較少，等量訓練效果更顯著

為什麼女性運動的效果會比較好？古拉蒂解釋，原因可能是女性肌肉量通常比男性少，「一開始就沒有那麼多的肌肉需要訓練，所以當她們做了等量的重訓，訓練的效果就會更明顯。」

其他男女性之間的生理差異，比如心肺系統，也是可能的因素。加拿大滑鐵盧大學曾有研究指出，女性肌肉攝取氧氣的效率比男性更佳，這或許代表女人天生就具備更優質的有氧系統。

這份研究的時間橫跨1997～2017年，募集超過41萬名健康的美國成人參與，年齡介於27～61歲。截至2019年底，他們統計到共有3萬9,935人死亡，其中1萬1,670人死於心血管疾病。研究人員並將受試者的運動習慣與死亡數據做了比較。

不過，研究統計發現，不論男女，每週運動超過300分鐘後，長壽的效益似乎趨於平坦。這與其他研究的發現有些微不同，一份年初發布於《循環》期刊、針對心血管死亡的研究指出，運動量愈大，對心血管死亡的預防效果愈好，每週運動300～500分鐘以上，心血管死亡率最低。

哪些運動更適合女性？

研究人員特別提醒，新研究的目的並不是要叫大家少運動，而是提高大家運動的動機。「我們更希望鼓勵那些因為各種原因而運動量不夠的女性，就算你動得比男性少，也還是能收獲巨大的健康效果。」

婦產科醫師王馨世在著作《親愛的荷小姐》中建議，不同年齡的女性，特別適合從事以下幾種運動：

20歲以下青少女，適合從事較劇烈的高強度運動，包括：

• 慢跑
• 快走
• 游泳
• 爬山
• 韻律操
• 球類運動
• 跳躍伸展運動（如投籃）

20～50歲有運動習慣的女性，可以從事以上的運動。若過去沒有運動習慣，建議從較緩和的運動開始，適應後再調整運動的強度。建議運動類型包括：

• 慢跑
• 快走
• 游泳
• 簡單韻律操
• 腳踏車運動

50歲以上的停經女性，運動的目標是增強心肺功能，同時增加與維持骨質密度，抗老防跌。建議運動類型聚焦於對抗重力，包括：

• 慢跑
• 快走
• 高爾夫球

王馨世不建議高齡女性爬山或從事激烈的球類運動，以免引起骨折；而游泳、腳踏車運動雖有助於心肺功能，但對骨密度幫助較不顯著。

資料來源：TIME、The Guardian