關節痛？沒時間？改做半有氧、半肌力運動，護心又長壽

許多研究早已證明，有氧運動可以大幅降低心血管疾病的風險，特別是對於體重超標的人，但很少有研究把有氧運動的成效與其他運動方案進行比較。

如今答案揭曉，1月17日發表在《歐洲心臟雜誌》上的最新研究顯示，結合有氧和肌力運動（又稱阻力或重量訓練），與單做有氧運動一樣有助於心臟健康，但是，只做肌力運動卻無法帶來同樣的成效。

歷時最長、規模最大的運動試驗之一

美國愛荷華州立大學的研究人員，針對400多位年齡在35～70歲之間的參與者，進行為期1年的隨機對照運動試驗。他們被隨機分配到4組中的1組：「只做肌力」運動、「只做有氧」運動、「綜合有氧和肌力」運動，或根本不運動。

所有人都在試驗開始、中期和結束時，測量4種心臟病風險因子──血壓、膽固醇、血糖和體脂。

在研究人員監督下，其中3個運動組的參與者，每週運動3次、每次1小時，持續1年。結果顯示，綜合有氧和肌力運動，可以降低心血管疾病的風險，且效果與只做有氧運動一樣好。

「如果你厭倦了有氧運動，想要多樣化的鍛鍊，或是你有關節痛，很難長距離跑步，我們的研究表明，你可以用肌力訓練代替一半的有氧運動，來獲得同樣的心血管益處，」報告主要作者、愛荷華州立大學運動機能學教授李德銖說，「綜合鍛鍊還提供了其他的健康益處，例如增強你的肌肉。」

「人們不運動的最常見原因之一，是時間有限，」他建議可以將有氧運動和肌力運動合併進行，就無需花太多時間鍛鍊。

更重要的是，改做「半有氧、半肌力」運動還能讓你活更久。

「運動對壽命的影響，比其他任何變數都大，」《紐約時報》暢銷書作者、知名的長壽科學家阿提亞（Peter Attia）堅信。雖然每個人都有自己喜歡的運動，但他認為，有氧運動加上肌力訓練，最可能對長壽產生正面影響。

以新書《超越生命：長壽的科學與藝術》（Outlive）廣受注目的阿提亞，提出自己的經驗法則：運動應該有一半是肌力訓練，一半是有氧運動。

他建議，無論你每週運動3、4個小時，還是每週狂練20小時，最好將這段時間平均分配在肌力訓練和有氧運動上。這種平衡，不僅能讓你的身體保持最佳狀態，還能鍛鍊重要的肌肉群，防止身體因老化而受傷。