肌力訓練10動作在家就能練！健身教練肌力訓練菜單公開

肌力訓練是什麼？

肌力訓練簡單來說就是用來提升肌肉量和肌肉強度的訓練方法。肌肉訓練有助於改變體態、強化肌肉力量和提升運動能力。至於強化肌肉的方法就是對肌肉施以阻力，因此又可稱為阻力訓練。基本上任何類型的運動或多或少都會產生阻力（包括走路），但是肌力訓練是將運動的重點完全放在阻力上，因此相較有氧等運動類型而言更能得到強大的肌肉力量。

肌力訓練有哪些好處？

肌力訓練要讓身體的肌肉去負荷較大的阻力，可以說是一種痛苦的運動過程，但了解擊力訓練的好處後，相信你會更願意堅持下去。

1. 提升運動表現和增進日常生活品質：肌力訓練能使人強壯，當生活中遇到需要搬重物的狀況時。有在做肌力訓練的人能更游刃有餘的搬起重物，也較不容易受傷。
2. 燃燒卡路里：肌力訓練後新陳代謝會增加，可持續燃燒卡路里，幫助減肥。
3. 減脂：肌力訓練能減少腹部和全身的脂肪，降低慢性病和心臟病的風險。
4. 改變體態：肌力訓練能讓體態變得精實且更有線條。
5. 改善心理狀態：雖然肌力訓練著重在身體，但是良好的體態能使人更有自信。國外研究也發現有做肌力訓練的人更會肯定自我價值，社交焦慮的問題也較少。
6. 強化骨骼：人體進入中年後骨質會逐漸流失，而肌力訓練能使骨質流失減緩，更能強化骨骼。強壯的骨骼有助於降低摔倒和骨質疏鬆症的風險。

在家肌力訓練10動作

《康健》推薦以下10個肌力訓練的動作，你可以隨時隨地進行訓練，無論在家或在辦公室，現在就開始練肌力吧！

肌力訓練1》靠牆伏地挺身

1. 手伸直支撐牆壁，腿則可往後伸，讓身體維持稍微傾斜的狀態。
2. 雙手手掌平貼在牆面上，如果覺得離牆壁太遠可稍微往前站。
3. 手肘彎曲並讓上半身向牆壁靠近，直到鼻子幾乎要碰到牆壁為止。
4. 將身體漸漸的推回原本的位置。

肌力訓練2》靠牆深蹲

1. 背貼著牆壁站立，雙腳稍微分開。
2. 讓身體向後滑動直到臀部和膝蓋形成約莫90度角，注意施力的應該是腿而不是膝蓋。
3. 用腿和臀部的力量將身體往上撐，回到原來的動作。

肌力訓練3》側肩平舉

1. 站立後膝蓋微彎，雙手舉起啞鈴。
2. 將啞鈴往身體兩側舉起直到肩膀高度，讓雙臂和兩腳呈現一個T字型。
3. 讓雙手回到原位。

肌力訓練4》橋式

1. 平躺在地上，手掌和腳掌貼地並保持膝蓋彎曲。
2. 將核心和腹部收緊。
3. 將臀部撐起，直到肩膀到膝蓋兩點呈現一直線，稍微停一下（約10～30秒）後回到原位。

肌力訓練5》捲腹

1. 平躺在地上，腳掌貼地並保持膝蓋彎曲。
2. 雙手交叉在胸前，收緊核心的同時讓肩膀和脖子保持放鬆，下巴收起。
3. 利用核心力量將上半身往上撐，要注意別讓腰椎和脖子使力以免受傷，之後慢慢地將背部貼回地面。

肌力訓練6》仰臥腳尖點地

1. 平躺在地上，手掌貼地，單腳抬起膝蓋彎曲呈90度，另一腳彎曲腳掌貼地。
2. 收緊核心，將抬起的腳尖輕點地板，做完後復位。
3. 雙腳交替做此運動。

肌力訓練7》跪姿撐地

1. 雙膝跪地，將雙手也撐在地上呈現趴著的姿勢，注意手的位置在肩膀以下。
2. 收緊核心，左手撐地將右手往前伸，同時左腳往後伸由右腳支撐地面。
3. 維持上述動作一段時間，之後換另一手腳做同樣動作。

肌力訓練8》深蹲

1. 站立，雙腳微微打開約與肩膀同寬。
2. 腹部核心收緊，脊椎挺直收起下巴肩膀放鬆。
3. 臀部往後推像坐椅子一樣往下蹲，注意施力點應該是腿部而非膝蓋。
4. 起身後反覆操作。

肌力訓練9》平板支撐

1. 趴下，以雙手手掌和雙腳腳尖撐地，手掌位置不可超出肩膀。
2. 雙腳可微微打開，收緊核心和臀部，支撐30秒。

肌力訓練10》勇士捲腹

1. 站立，雙腳打開，寬度略大於肩寬，腳趾朝外。將雙手放置於後腦杓的位置，並打開胸膛。彎曲膝蓋，讓大腿與地面呈平行。
2. 將軀幹彎向一方，試著讓右手肘往右膝的角度移動，做完後換左邊。

健身教練肌力訓練菜單推薦

以下為強大肌力訓練中心策略長王冠翔為《康健》讀者設計、適合初學者的肌力訓練菜單，每天挑選1個課表完成練習，按照課表上的動作順序，每週將下方共3個課表各完成2輪，培養運動習慣。

課表內的動作皆由躺姿的核心開始訓練，漸進到趴姿再到站姿，一步步建構我們日常所需的核心能力。

（本文諮詢專家：強大肌力訓練中心策略長王冠翔、資料來源：Healthline、動作示範：葉懿德）